کمتر کرسیٹیٹ لیزنٹل، یا ACL، شال اور ران ہڈیوں کی تحریک کو کنٹرول کرتی ہے. جب گھٹنے غیر مستحکم اور بکسوا ہو تو ACL آنسو ہوتا ہے. ACL کی چوٹیاں اکثر کھیلوں کے زخموں کا نتیجہ ہیں اور اکثر مریضوں کے لئے سرجری کے ساتھ علاج کیا جاتا ہے جنہوں نے ایک فعال طرز زندگی کی قیادت جاری رکھنا ہے. ACL سرجری سے پہلے پٹھوں کو برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہے. پہلے سرجری ACL مشق شروع کرنے سے پہلے آپ کو اپنے ڈاکٹر سے مشورہ دینا چاہئے.
دن کی ویڈیو
پلوں
ایک ہیل ڈیل پل مشق آپ کی ہڑتال اور ہپ کی پٹھوں کو مضبوط بنانے میں مدد ملے گی. فرش پر لیٹ یا فرش پر اپنی پشت کے ساتھ ایک مشق چٹائی پر. اپنے گھٹنوں کو جھکانا. آپ کے پاؤں کو چھت کی طرف اشارہ کرنا چاہئے؛ صرف آپ کے ہیلس فرش پر ہونا چاہئے. پھر آپ اپنے ہیلس کو فرش میں کھینچیں، اپنے بٹنوں کو نچوڑ اور اپنے ہونٹوں کو فرش سے بڑھانا چاہئے. آپ کے کندھے، ہونٹوں اور گھٹنوں کو سیدھی لائن بنانا چاہئے. چھ سیکنڈ تک اس پوزیشن کو روکنے کی کوشش کریں. خود کو فرش پر لوٹ لو اور اس مشق کو ایک آٹھ تکرار کے لۓ دوبارہ دو. اگر درد محسوس ہوتا ہے تو اس سے انکار کریں.
بلندیاں
ہیل کی بڑھتی ہوئی ایک کرسی کی مدد سے مکمل ہوجائے گی. بون سیکورس سینٹ فرانسس ہیلتھ سسٹم کے مطابق، یہ مشق آپ کے بچھ کے عضلات کو مضبوط بنانے میں مدد کرے گی کیونکہ آپ ACL سرجری کے لئے تیار ہیں. براہ راست کھڑے ہو جاؤ اور آپ کے سامنے رکھ کر ایک کرسی کے پیچھے رکھو. اپنی کرسی سے چند انچ پیچھے کھڑے ہو جاؤ. اپنے ہیلس کو زمین سے بلند کرو. اپنے گھٹنوں کو براہ راست رکھیں. چھ سیکنڈ کے لئے اس پوزیشن کو پکڑو. اپنے ہیلس کو فرش پر کم کریں اور اس مشق کو ایک آٹھ دوبارہ ترتیب کے ایک سیٹ میں دوبارہ کریں.
کواڈ سیٹ
کواڈ سیٹ آپ کو آپ کے اوپری ٹانگ میں اور آپ کے ران کے سب سے اوپر میں طاقت کو برقرار رکھنے میں مدد ملے گی. فرش پر بیٹھیں اور آپ کے سامنے اپنے زخمی ٹانگ کو بڑھو. 90 ڈگری زاویہ میں، آپ کے صحت مند ٹانگ کو آپ کے سامنے بھی ہونا چاہئے. زخمی ٹانگ پر آپ کے ران کی پٹھوں کو سخت کریں. ایسا کرنے کے لئے، آپ کے گھٹنے کے پیچھے منزل کے خلاف دبائیں. اگر آپ کے گھٹنے غیر آرام دہ ہے تو، آپ کے گھٹنے کے نیچے ایک چھوٹا سا تولیہ بنانا. چھ سیکنڈ کے لئے اس پوزیشن کو پکڑو. اس مشق کو ایک آٹھ تکرار کے لۓ دوبارہ دہرائیں.
گھٹنے جھک جاتی ہے
کھلی کھلی گھٹنے کو مکمل کرنا آپ کے اوپر ٹانگ میں طاقت کی تعمیر میں مدد کرے گا. اگر آپ کم از کم درد کا سامنا کر رہے ہیں تو صرف اس مشق کو مکمل کریں. اس مشق کو پورا کرتے وقت آپ کا گھٹنے کلک نہیں کرنا چاہئے. اپنے ہاتھوں کے ساتھ کھڑے ہو یا ایک کرسی کی پشت پر رکھو، اپنے پیروں کے ساتھ کندھے کی چوڑائی کو الگ کردیں. اپنے گھٹنوں کو آہستہ آہستہ ایک squatting پوزیشن میں جھکنا. ایک کرسی پر بیٹھے ہوئے فارم کے بارے میں سوچو. اپنے انگلیوں کے آگے اپنے گھٹنےوں سے بچیں. اسکواٹ نصف فٹ سے زیادہ نہیں. آپ کے ہیلس فرش پر رہیں یا کم از کم فرش کو پھینک دیں.کچھ سیکنڈ کے لئے اس پوزیشن کو پکڑو. آٹھ تکرار کا ایک سیٹ دوبارہ کریں.
