امریکی کالج آف کھیل میڈیسن کو مشق اور وزن میں کمی سے متعلق اعلی حکام میں سے ایک کے طور پر تسلیم کیا جاتا ہے. 2011 میں ACSM نے تجزیہ کی ہدایات کی ایک نظر ثانی شدہ سیٹ جاری کی ہے جس میں مشق، لچک، مزاحمت، اور نیوروومٹر کی مشقوں کے لئے وقت اور شدت پر مخصوص سفارشات شامل ہیں. اپ ڈیٹ کردہ ورزش ہدایات کے ساتھ مل کر، ACSM واضح ہدایت دیتا ہے کہ وزن میں کمی اور دیکھ بھال کے لئے کتنا جسمانی سرگرمی کی ضرورت ہے.
دن کی ویڈیو
کارڈیئرس سازی کی مشق
ACSM کے مطابق، آپ کو اعتدال پسند شدت سے گریز کرنے کے لئے کم از کم 150 منٹ فی گھنٹوں کو انجام دینا چاہئے. یہ سفارش فی ہفتہ تقریبا پانچ دن پر اعتدال پسند شدت سے متعلق 30 سے 60 منٹ تک مکمل کر سکتی ہے. ایک متبادل کے طور پر، آپ فی ہفتہ تقریبا تین دن پر سخت شدت سے متعلق 20 سے 60 منٹ انجام دے سکتے ہیں. ACSM پر زور دیا گیا ہے کہ روزانہ کی رقم ہر دن ٹوٹ سکتی ہے.
مزاحمت کی مشق
ہر اہم پٹھوں کے گروپ کے لئے مزاحمت کی تربیت مختلف قسم کے مشقوں اور سامان کے ساتھ فی ہفتہ دو سے تین دن تک ہونا چاہئے. ہر مشق کے دو سے چار سیٹ پر عمل کرتے ہوئے، فی سیٹ سے آٹھ سے 12 بار پھر سے آپ کے پٹھوں کی طاقت اور طاقت کو بہتر بنایا جائے گا. ACSM مزاحمت کی تربیت کے سیشنوں کے درمیان کم از کم 48 گھنٹوں کا ایک وقفہ پیش کرتا ہے جس میں پٹھوں کا وقت بحال کرنے کا وقت ہوتا ہے.
لچکدار مشق
ہر ایک سے کم از کم دو سے تین دنوں کے مشقوں کو ختم کرنا چاہئے. جامد، متحرک، بیلسٹک، اور پی این ایف پھیلانے والے تمام معتبر موثر ہیں. ہلکے کشیدگی یا تکلیف کے نقطہ نظر کے لئے تقریبا 10 سے 30 سیکنڈ تک ہر ایک حصے کو پکڑو. جب تک آپ فی سیکنڈ 60 سیکنڈ جمع کرتے ہیں تو ہر ایک حصے کو دو چار چار بار دوبارہ کریں. ھیںچنے سے پہلے، ACSM گرم غسل لینے یا کچھ روشنی ایروبک سرگرمی کو انجام دینے کی تجویز کرتا ہے. جب آپ کے عضلات گرم ہوتے ہیں تو لچکدار مشقیں زیادہ مؤثر ہیں.
نیوروومٹر کی مشق
نیوروومٹر کی مشقیں - بھی فعال مشق کے طور پر جانا جاتا ہے - 2011 اپ ڈیٹس کا حصہ تھے. وہ جسمانی کام اور استحکام میں بہتری رکھتے ہیں. مشقوں میں موٹر کی مہارت، پروٹوئیفیکٹو تربیت، اور کثیر سرگرمیوں جیسے تائی چی اور یوگا شامل ہونا چاہئے، 20 سے 30 منٹ تک فی ہفتہ دو سے تین دن تک ہونا چاہئے.
وزن میں نقصان
ACSM وزن میں کمی کے لۓ اعتدال پسند شدت پسندانہ سرگرمیوں کے فی ہفتے 150 سے 250 منٹ کی تجویز کرتا ہے. زیادہ تر لوگوں کے لئے، یہ 30 منٹ کے مشق میں فی دن پانچ دن فی دن ٹوٹ جاتا ہے. معمولی وزن میں کمی کے لے جانے والے لوگوں کو ہفتے میں 150 منٹ سے زیادہ کچھ کی ضرورت ہوگی. کلائنٹ طور پر اہم وزن میں کمی لینے والے افراد 250 منٹ کے نشان سے زیادہ ہونے کی ضرورت ہوگی.
