کل وقتی طور پر سب سے بڑا ایک چال

جب زندگی ہر چیز پر آپ کو ڈھیر کردیتا ہے — بل ، کنبہ ، ایک 60 گھنٹے کا ہفتہ your آپ کی ساری ورزش میں داخل ہونا مشکل ہوسکتا ہے۔ کیا اچھا نہیں ہوگا اگر آپ جابرانہ اور ہر جگہ ٹانگ ڈے سے باہر نکل جاسکیں تو ، آخری دن ، سینے کا دن ، ہتھیاروں کا دن سائیکل؟ ٹھیک ہے ، جیسا کہ یہ پتہ چلتا ہے ، آپ کر سکتے ہیں. جسم کے کل ورزشوں کا ایک میزبان آپ کر سکتے ہیں۔ ان میں سے ہر ایک انتہائی پریشان کن — حالانکہ اس کے قابل قدر ہے worth معمولات سب کام کرتے ہیں ، اور کل ، آپ کے پیٹھ اچھ painے درد کے ساتھ گرجیں گے جتنے آپ کے بائسپس ، پییکس ، گلوٹس اور اس کے درمیان ہر چیز۔ ہمیں سائن اپ کریں!

ہم نے 52 ، گریگ ایوڈن ، ایک مصدقہ ذاتی ٹرینر ، مرد ماڈل ، اور پٹھوں چو کے مصنف کے ساتھ گرفت کی : چربی کو جلانے اور اپنے پٹھوں کو کھانا کھلانا کرنے کے لئے 150 سے زیادہ آسان پیروی کی ترکیبیں اور 14 دن دبلی پتلی خوراک: ایک غذائیت منصوبہ ہے کہ کام کرتا ہے! ، ان پیچیدہ ہتھکنڈوں میں سے کچھ کے ذریعے ہمیں چلنے کے لئے. (ذرا یاد رکھیں ، ان سب مشقوں کے لئے ، کم سے کم وزن کے بغیر شروعات کریں ، اپنا فارم نیچے رکھیں ، اور پھر اپنے وزن کو بہتر بنائیں۔) اور ایک بار جب آپ یہاں درج جسمانی ورزش پر عبور حاصل کرلیں تو ، یقینی طور پر اس کی کمی محسوس نہ کریں۔ زندگی کے لئے دبلی پتلی اور مضبوط رہنے کے لئے ایوڈن کے مشورے۔

1 جنگ رسی

آپ جانتے ہو کہ وہ رسیاں جو تھرس اور ہولکس ​​اور ڈوائن "دی راک" جانسن آپ کے جم میں موجود ہیں اور بار بار زمین پر نعرے لگاتی ہیں؟ ٹھیک ہے ، جیسا کہ یہ پتہ چلتا ہے ، وہ لڑکے شور مچانے کے لئے صرف یہ نہیں کر رہے ہیں۔ یہ بہران جانور درخت جسم ورزش میں سے ایک کے لئے ضروری سامان ہیں جو آپ کر سکتے ہیں۔ ایوڈن کہتے ہیں ، "اگر آپ اپنے کام کے بارے میں شعوری طور پر سوچتے ہیں تو ، آپ ایک ٹن کیلوری جلا دیتے ہیں اور اپنی میٹابولک ریٹ - بہت اچھ stuffی چیزیں بڑھاتے ہیں ،" ایوڈن کہتے ہیں۔ لہذا صرف رسopی کو اٹھانا اور بے دردی سے ان کو جھولنے کی بجائے اس کے چھ قدمی منصوبے پر عمل کریں۔

ہر ہاتھ میں ایک رسی اٹھاو۔ (مندرجہ ذیل حرکات کے ل every ، ہر 15 سے 20 سیکنڈ تک سوئچ کریں۔) ، اوپر اور نیچے اور نیچے اور باری باری سے شروع کریں۔ یہ آپ کے بنیادی کام کرتا ہے۔ اس کے بعد دونوں ہاتھوں کو لے لو اور رسیوں کو زمین پر پھینکیں ، اپنے ٹرائپس پر کام کریں۔ پھر سوئچ کریں ، اور اپنے بائسپس کو مارتے ہوئے ان کو کرلنگ کرنا شروع کریں۔ اس کے بعد ، آگے پیچھے پیچھے رسیاں جھولتے ہوئے کینچی کی تحریک بنائیں (یہ آپ کا سینہ ہے)۔ اس کے بعد ، اندر سے اوپر اور باہر کی طرف ، تھوڑا سا سرکلر حرکات بنائیں your اپنے کندھوں کو کیل بنا رہے ہیں۔ آخر میں ، باری باری پر واپس جائیں۔ ایوڈن کہتے ہیں ، "آپ اس کے دو یا تین سیٹوں کے بعد مر رہے ہوں گے۔" اگر آپ کاروباری دوروں کے لئے ایک عمدہ معمول کی تلاش کر رہے ہیں تو ، روڈ واریرز کے لئے یہاں ایک واحد عظیم ورزش ہے۔

2 رومانیہ ڈیڈ لفٹ

"تم واقعی میں جینز میں اچھا لگنا چاہتے ہو؟" ایویڈن سے پوچھتا ہے۔ "رومانیہ کی ڈیڈ لفٹ یہ کرنے کا ایک عمدہ طریقہ ہے۔" ایک باقاعدہ ڈیڈ لیفٹ ، جو خود جسمانی ورزشوں میں سے ایک موثر ترین ورزش ہے ، آپ کے جسم کو اپنے کندھوں کو نیچے کھینچنے اور فضلہ کے گرد اضافی عضلات پیڈ کرنے کے لئے تربیت دے سکتی ہے۔ کوئی بھی یہ نہیں چاہتا ہے۔ رومانیہ کی ایک ڈیڈ لفٹ بغیر کسی اضافی دباؤ کو شامل کیے ، تمام اچھ stuffی سامان — گلیٹس ، کواڈس ، بچھڑے ، بنیادی اور ایک خاص حد تک بازوؤں سے ٹکرا گئی۔

رومانیہ کی ڈیڈ لیفٹ کرنے کے لئے ، فارم کلید ہے۔ اپنے کندھے کی چوڑائی کے بار پر اپنے ہاتھ رکھیں۔ آپ کو پوری ورزش کے دوران اپنے انگوٹھوں کو اپنی پنڈلی تک چھونے کے قابل ہونا چاہئے۔ اگر آپ دیکھتے ہیں کہ بار آپ کی انگلیوں سے بہت دور آتا ہے تو آپ لائن سے باہر ہو جاتے ہیں۔ عام ڈیڈ لفٹ کے ساتھ ، آپ اپنے گھٹنوں کو موڑتے ہیں ، جبکہ رومانیہ کی ڈیڈ لفٹ کے ساتھ ، ہم گھٹنوں کے صرف 10 فیصد موڑ کو نشانہ بناتے ہیں۔ لہذا اپنی ایڑیوں کو مستحکم اور کمر کو چپٹا رکھیں ، اور اپنے انگوٹھوں کو اپنی پنڈلیوں پر سیدھ کریں۔ کسی بھی وقت میں ، آپ کی دودھ شیک تمام لڑکیوں کو صحن میں لے کر آئے گا۔ اور اگر آپ جم میں لمبا گھنٹے لاگ ان کرتے ہیں تو ، ان 5 عمومی مشقوں کو جانیں جو آپ کو اپنے معمول سے ہی چھوڑ دینی چاہئے۔

3 بھری ہوئی اسکواٹ

ایک بھاری بھرکم اسکواٹ — جو اولمپین بار کے ساتھ ہے ، ہوائی اسکواٹوں کے برخلاف ، جب آپ دیکھتے ہیں کہ لولیمون پہنے لڑکیاں کھینچنے والے علاقے کے ذریعہ کرتی ہیں body آپ کر سکتے ہیں جسم کے سخت ترین ورزش ورزشوں میں سے ایک۔ اور ابھی تک ، یہ ایک بہت ہی فائدہ مند فائدہ ہے۔ "اگر آپ 15 نمائندوں کے لئے مستحکم اسکواٹس کا واقعی ایک اچھا سیٹ کرتے ہیں تو ، آپ کو ایسا لگتا ہے جیسے آپ نے ابھی ہی ونڈ اسپرنٹ کیا ہے ،" ایوڈن کہتے ہیں۔ "کنڈیشنگ کے بارے میں بات کریں۔" اس طرح کا سیٹ آپ کو کارڈیو کی ایک صحتمند خوراک دیتے ہوئے ، آپ کے گلائٹس ، اسٹیبلائزرز ، کواڈس ، بچھڑوں ، پھندوں اور ریڑھ کی ہڈی میں کھڑا کرنے والوں سے ٹکرا جاتا ہے۔

بھری ہوئی اسکواٹ پر مناسب شکل کے ل shoulder ، کندھے کی چوڑائی سے بالکل باہر اپنے ہاتھوں سے بار کو پکڑیں۔ اسے اپنے سر کے پیچھے رکھیں ، گردن سے پیٹھ کے قریب قریب جبکہ آرام سے رہیں ، یقینا being۔ تھوڑا سا اوپر دیکھو۔ (آپ کی پیٹھ کے نیچے بار دیکھنے کے بعد آپ کی ریڑھ کی ہڈی کو صحیح جگہ پر رکھتا ہے۔) وزن کو اپنی ایڑیوں میں رکھیں اور اس وقت تک نیچے آجائیں جب تک کہ آپ کی ٹانگیں 90 ڈگری کے زاویے کے قریب نہ ہوجائیں۔ پھر ، پھٹا۔ "6 نمائندوں ، ہم میں سے بیشتر اپنے دماغوں کو اپنے ارد گرد لپیٹ سکتے ہیں۔ 10 ، ہوسکتا ہے 12. لیکن 15 ایک اور مکمل جانور ہے ،" ایوڈن کہتے ہیں۔ فکر نہ کرو۔ ہم آپ پر یقین رکھتے ہیں۔ بس ہوسکتا ہے کہ ، جسمانی طور پر ان کل ورزشوں میں سے ، وزن کے مشورے پر زیادہ توجہ دیں جو ہم نے پہلے آپ کو دیا تھا۔

حامی ترکیب: اگر آپ خود کو آگے جھکتے ہوئے دیکھیں گے - آپ کی پیٹھ کے لئے خطرہ ہے تو - اپنی ہیل کے نیچے دس پاؤنڈ پلیٹ سلائیڈ کریں۔ یہ آپ کو پیروں کو مستحکم رکھنے پر مجبور کرے گا۔ لیکن اگر آپ اپنی کمر کو تکلیف پہنچاتے ہیں تو ، کمر کے درد کو ایک بار اور سب کے لer فتح کرنے کا طریقہ سیکھیں۔

4 ترکی گیٹ اپ

ترکی کا حصول آپ کے بنیادی ، کندھوں ، استحکام اور بازوؤں سے ٹکرا جاتا ہے۔ یہ آپ کے جسم میں ورزش کرنے کے لئے ایک مؤثر مؤثر طریقہ ہے۔ اس نے کہا ، اگرچہ تکنیکی طور پر ہمارا کام ہے کہ آپ کو اس کی وضاحت کریں ، لیکن یہ بہت پیچیدہ ہے۔ لہذا ہم صرف ایوڈن کو اسے دور کرنے دیں گے: "فرش پر لیٹ جاؤ ، اپنے ہاتھ کے پیچھے کیتلیبل تھامے۔ آپ کا بازو سیدھا ، اپنی ناک کے اوپر بڑھا ہوا ہے۔ آپ چاہتے ہیں کہ اس بازو اور کیتلیبل سخت اور اپنے سر کے اوپر ہو۔ ہر وقت ۔یہاں پانچ قدم ہیں۔

"اس لیٹ پوزیشن سے ، آپ اسی جگہ پہنچیں گے جہاں آپ مخالف بازو کی کہنی پر ٹیک لگائے ہوئے ہیں۔ یہ پہلا نمبر ہے۔ پھر آپ اپنے ہاتھوں تک جائیں گے۔ دوسرا مرحلہ ہے۔ پھر آپ کے گھٹنوں تک یہ ہے۔ مرحلہ نمبر تین۔ پھر آپ اس گھٹنے پر بیٹھ جانا چاہتے ہیں۔ پہلا نمبر چار۔ اور پھر آپ اٹھ کھڑے ہوں۔ یہ پانچواں نمبر ہے۔ پھر ، آپ اسے الٹ کر دیں۔ یہ صرف ایک نمائندہ ہے۔ پانچ کرنے کی کوشش کریں۔ " اور اگر آپ واقعی اپنے بنیادی حصے کو نشانہ بنانا چاہتے ہیں تو موسم گرما کے لئے 4 بہترین ایبس ورزشوں کو مت چھوڑیں۔

5 کیٹلبل سوئنگز

2010 میں ، امریکی کونسل برائے ورزش نے ایک مطالعہ جاری کیا جس میں بتایا گیا کہ کیٹل بیل سوئنگ "معیاری ویٹ لفٹنگ کے مقابلے میں کہیں زیادہ شدت کے ورزش" فراہم کرتی ہے۔ چاہے آپ ان کو ایک ہاتھ اور دو ہاتھ سے انجام دیں ، پھر بھی آپ اپنے کواڈس ، گلیٹس ، ہپ فیلکسر ، نچلے حصے اور کندھوں کو ماریں گے۔ (اسی مطالعے سے یہ بات سامنے آئی ہے کہ کیٹل بیل سوئولز اسی رفتار سے کیلوری جلاتا ہے جس کی رفتار چھ منٹ میل کی رفتار سے چلتی ہے ، جو لگ بھگ بہت اچھی لگتی ہے۔)

کامل کیتلیبل سوئنگ کرنے کے لئے ، ہپ چوڑائی پر اپنے پیروں کے ساتھ کھڑے ہو جائیں۔ ایک اسکواٹ میں جاؤ اور اپنی ہتھیلیوں سے کیتلیبل پکڑو (ہم دو ہاتھ جھولوں کی بات کر رہے ہیں one ایک ہاتھ کے لئے ، اسے صرف ایک ہاتھ سے پکڑو) آپ کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔ اپنے کولہوں کا استعمال کرتے ہوئے careful محتاط رہیں کہ آپ اپنی پیٹھ کو اس پر استعمال نہ کریں up اوپر کی طرف پھٹے ہوئے مقام پر جائیں گے ، جس سے کیتلیبل افقی سطح پر آجائے گا۔ اس کے بعد اسکویٹنگ پوزیشن پر واپس جائیں۔ 8 سے 12 نمائندوں کے لئے گولی مارو.

6 برپی ، ایک تفریحی موڑ کے ساتھ

شٹر اسٹاک

ہم اذیت آمیز برپی سے کم و بیش واقف ہیں ، جس میں آپ ایک سکوٹ سے تختی کے اوپر ایک تختی تک پلے اپ پر جاتے ہیں اور پھر جتنا مشکل سے اچھل سکتے ہو ، اپنے ہاتھوں کو ہوا میں پھینک دیتے ہیں۔ آپ کو صرف پرواہ نہیں ہے لیکن ایوڈون تھوڑا سا موڑ ڈالنا پسند کرتا ہے: ہر برپی کے اختتام پر ، وہ دوائیوں کی ایک بال پکڑ لے گا اور اسے زمین پر اچھالے گا۔

ایوڈن نے وضاحت کرتے ہوئے کہا ، "اس بھاری گیند کو اپنے سر پر لے جانے سے ، تمام اچھے حصوں پر کام کرنے کے علاوہ ، آپ کندھوں کو بھی شامل کر رہے ہیں ، اور اس کو اچھال کر ، آپ اپنے ٹرائپس کو کام کرتے ہیں۔" ایوڈن اضافی محرکات کے ل a ایک پٹھوں کو پھسلنے (اچھ wayے طریقے سے) کے معمول کی تجویز کرتا ہے: 12 پیدل لانگ ، 10 برپی – دوائیوں کے بال سلیمم میں ، اور پھر 12 چلنے کے پھیپھڑے۔ آپ کی ٹانگیں دنوں تک جیلی کی طرح محسوس ہوں گی۔

بہتر رہنے ، بہتر محسوس کرنے ، اور زیادہ سخت کھیلنے کے ل hard مزید حیرت انگیز مشوروں کے لئے ، ہمیں ابھی فیس بک پر فالو کریں!

ایری نوٹس ایری خبروں اور ثقافت میں مہارت رکھنے والے ایک سینئر ایڈیٹر ہیں۔