پیچھے اگلا پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لئے بیک اپ کی ایک مقبول جم مشق ہے. تاہم، شاید آپ کی مشینری کا اس مہنگا ٹکڑا تک رسائی حاصل نہیں ہوسکتی ہے. مشق گیند، dumbbells اور مزاحمت کے بینڈ کے ساتھ گھر میں اسی عضلات کا استعمال کرتے ہیں.
دن کی ویڈیو
مزید پڑھیں: کیا پٹھوں گروپ بیک اپ توسیع کا کام ہے؟
مزاحمت بینڈ ڈیلی لفٹز
ڈائل لفٹز آپ کے کم پیٹھ اور ٹانگوں میں پٹھوں کو مضبوط کرتی ہیں. بونس کے طور پر، یہ مشق آپ کو زمین سے چیزوں کو لانے کی صلاحیت کو بہتر بناتا ہے.
مرحلہ 1
ایک مزاحمت بینڈ کے درمیان کھڑے ہو جاؤ اپنے پاؤں کے ساتھ کندھے چوڑائی سے زیادہ تھوڑا سا. ہر ہاتھ میں بینڈ کا خاتمہ کریں. جب آپ کھڑے پوزیشن میں ہیں تو بینڈ پر تناؤ ہونا چاہئے.
مرحلہ 2
براہ راست اپنے پیچھے رکھنا، اپنے ہونٹوں پر آگے بڑھو. آپ کے ہاتھوں کو آپ کے کناروں کے سامنے پھانسی چاہئے. یہ ابتدائی حیثیت ہے.
مرحلے 3
اپنے بٹنوں کو نچوڑ اور بینڈ کے خلاف مزاحمت کے خلاف براہ راست کھڑے ہو. آپ کے ہاتھوں کو اس تحریک میں اپنے جسم کے قریب رہنا چاہئے. بینڈ پر اپنے ہاتھوں سے نہ ڈالو.
مرحلہ 4
آہستہ آہستہ کم اور 10 بار دوبارہ کریں. قطار میں تین سیٹ تک کام کریں.
ایک بال پر توسیع
آپ کے جسم کو کشش ثقل کے خلاف بڑھانے کی طرف سے توسیع کی پٹھوں کو مضبوط بنانے.
مرحلہ 1
آپ کے پیٹ پر ایک مشق گیند پر لیٹنا. اپنے آپ کو پوزیشن میں رکھیں تاکہ گیند آپ کے پیٹ اور ہونٹوں پر آرام کر رہی ہے.
مرحلہ 2
اپنے ٹانگوں کو سیدھے رکھیں اور زمین پر اپنے انگلیوں کو اپنے بیلنس کو برقرار رکھنے میں مدد کے لۓ رکھیں. آپ کے ہاتھوں کے پیچھے اپنی بازوؤں کو پار.
مرحلہ 3
اپنی پیٹھ بڑھاؤ اور اپنے سینے کو جہاں تک ممکن ہو سکے. اپنے ہپس کو اس تحریک میں پورے گیند سے رابطے میں رکھیں. 2 سے 3 سیکنڈ تک پکڑو، پھر آرام کرو. 10 بار دوبارہ کریں اور تین سیٹ تک کام کریں.
پرانی توسیع
پراون توسیع کا مشق ہوا کے ذریعے پرواز کرنے والے شخص کی طرح ہے.
مرحلہ 1
ایک سطح کی سطح پر آپ کے پیٹ پر لیٹ. اپنے پیروں کو ایک دوسرے کے ساتھ لے لو اور اپنے ہاتھوں کو آگے بڑھاؤ.
مرحلہ 2
آپ کے پٹھوں میں پٹھوں کو سخت کرو اور اپنے ہاتھوں اور پیروں کو ایک ہی وقت میں زمین سے اوپر اٹھائیں. اس پوزیشن کو 2 سے 3 سیکنڈ تک رکھیں، پھر آرام کرو.10 بار دوبارہ کریں اور قطار میں کئی سیٹ تک کام کریں.
نشست کی توسیع
آپ کے آگے بڑھا ہوا ٹانگوں کے ساتھ ایک الگ مقام سے واپس توسیع کے مشق کو انجام دیں. اگر آپ کو اس پوزیشن میں آپ کے ٹانگوں کے پیچھے تکلیف محسوس ہوتی ہے تو، اپنے گھٹنوں پر تھوڑا سا دباؤ ڈالنا یا دباؤ تولیہ پر بیٹھ کر اپنے ہتھیاروں پر دباؤ کم کرنا.
مرحلہ 1
ایک سطح کی سطح پر بیٹھو. دونوں پاؤں کے ارد گرد مزاحمت کے بینڈ کے درمیان لوپ لو اور اپنے پیروں کو سیدھے رکھیں.
مرحلہ 2
ہر طرف بینڈ کے ایک اختتام کو پکڑو اور اپنے کوڑوں کو جھکانا. اپنے ہاتھوں کو اپنے سینے کے قریب اس مشق میں رکھو.
مرحلہ 3
آہستہ آہستہ بینڈ کے خلاف مزاحمت کے خلاف جھکنا، جہاں تک ممکن ہو. 2-3 سیکنڈ کے لئے پکڑو، پھر آہستہ آہستہ اپ بیٹھ جاؤ. 10 بار دوبارہ کریں اور تین سیٹ تک کام کریں.
اچھے مراحل
اچھے صبح کی توسیع کی مشقیں مشقیں ہیں جو آپ کو صبح کی پہلی چیزیں انجام دے سکتی ہیں.
مرحلہ 1
اپنے پیروں کے کندھے چوڑائی کے علاوہ کھڑے ہو جاؤ. ہر ہاتھ میں ایک گوبھی رکھو اپنے ہتھیاروں کے ساتھ آپ کی طرف متوجہ. اپنے کوہاٹ باندھائیں اور اپنے کندھوں کے اوپر ڈبببلیں آرام کریں.
مرحلہ 2
براہ راست اپنی ہونٹوں کو اپنے ہونٹوں پر رکھنا، جب تک کہ آپ کی پیٹھ زمین پر متوازی نہیں ہے. اپنے گھٹنوں کو براہ راست اس مشق میں رکھیں. اس پوزیشن کو 2 سے 3 سیکنڈ تک رکھو، پھر پیچھے کھڑے رہو.
مرحلے 3
10 بار دوبارہ کریں اور قطار میں تین سیٹ تک کام کریں. اگر آپ کے پیچھے اس مشق کے دوران گزر رہا ہے، تو اس کے بغیر dumbbells کو انجام دیں جب تک کہ آپ اپنی تحریک کو براہ راست آگے بڑھنے کے قابل نہ ہو.
مزید پڑھیں: اچھے صبح کی مشقوں کے فوائد کیا ہیں؟
