جہاں وہ تعینات کیے جاتے ہیں، اس کے باوجود، نیشنل گارڈ فوجیوں نے اپنے مشن کو پورا کرنے کے لئے فنڈ فٹنس کی ضرورت ہے. بنیادی جنگی ٹریننگ میں مدد ملے گی، لیکن امیدوار فٹنس کے معیار تک پہنچنے کے لئے جدوجہد کریں گے اگر وہ تربیت شروع کرنے سے پہلے مکمل طور پر بے حد ہو. بی سی ٹی سے کم از کم چھ ہفتوں سے ورزش کا پروگرام شروع کریں، اور آپ کو اپنا پہلا ٹیسٹ پاس کرنے کے بعد روکا نہ کرو. فوجیوں کو اپنے تمام کیریئروں میں تجربہ کیا جاتا ہے.
دن کی ویڈیو
بنیادیات
بنیادی جنگی ٹریننگ کے اختتام پر، نوکریاں آرمی فزیکل فٹنس ٹیسٹنگ پاس کرنا لازمی ہے. یہ آپ کو دھکا اپ، سیٹ اپ اور دو میل میل چلانے کے لئے عمر اور صنف کے مناسب معیار کو پورا کرنے کے لئے طلب کرتا ہے. آپ کو آپ کے ریکارڈ کے لئے کم از کم ایک بار اے پی ایف ٹی کو پاس کرنا ہوگا. آپ کو بعض عہدوں کے فروغ دینے کے لۓ کم از کم سکور سے گزرنا پڑے گا، جیسے غیر کمیشن افسر.
بلڈنگ اپ
آپ کے کام کے دوران، آپ کو پٹھوں کی بافتیں توڑتی ہیں. جب آپ کے جسم بڑے اور مضبوط پٹھوں ریشوں کے ساتھ ان کے ؤتکوں کی مرمت کرتے ہیں تو آپ کو فٹنس حاصل ہوتی ہے. اوٹرنریننگ پٹھوں کی افرافی یا چوٹ پہنچ سکتی ہے. بہترین نتائج کے لئے، ایک ورزش سائیکل کی منصوبہ بندی کریں جس میں ایک ہفتے میں دو یا تین طاقتور تربیتی سیشن شامل ہیں، بشمول آپ کے دھکا اپ اور سیٹ اپ، اور دو سے چار ہفتوں تک. بحالی کے دن، بائیسکل، سوئمنگ، پیدل سفر، کراس ملک سکینگ یا یلڈیڈیکل ٹرینر ورکشاپ کے طور پر کم اثر اثر دل کی مشقوں کے ساتھ اضافی ایروبک صلاحیت کی تعمیر.
رن کے لئے ٹریننگ
اے پی ایف ٹی آپ کو عمر اور جنس کی طرف سے مقرر ایک وقت کی حد میں دو میل میل چلانے کا مطالبہ کرتی ہے. کامیابی کی کلید چھ چھ آٹھ ہفتوں تک آہستہ آہستہ تربیت بڑھ رہی ہے. ایک بار جب آپ دو میل کے لئے چل سکتے ہیں، متبادل گھومنے اور ٹہلنے کے بعد، پھر آہستہ آہستہ جغرافیائی فیصد بڑھتے رہیں جب تک آپ پورے دو میلوں کو چلنے یا چل سکتے ہیں. ہفتہ وار لمبی رن کے ساتھ برداشت کو فروغ دیں، ہر ہفتے 5 سے 10 فی صد تک چلتے ہیں. آپ کی سب سے اوپر کی رفتار 60 سیکنڈ وصولی کی مدت کے ساتھ چلنے والی 20 سے 30 سیکنڈ چلتی ہے، ہفتہ وار وقفے کے کام کے ساتھ رفتار کی تعمیر. متوازن، چپلتا اور اضافی پٹھوں کے گروہوں کی ترقی کے لئے گندگی، گھاس یا پہاڑیوں پر کچھ چلتا ہے.
abdominis کام کریں
بیٹھ اپ میں ملوث اہم پٹھوں rectus abdominis ہے، جو پیٹ کے سامنے چلتا ہے. اگر آپ پانچ مسلسل بیٹھ نہیں سکتے تو، جزوی بیٹھ اپ کے ساتھ پٹھوں کی تعمیر کریں، یا آپ کے ہاتھوں کے ساتھ بیٹھ کر اپنے سینے سے گزرۓ بلکہ اپنی گردن کے پیچھے. ایک بار جب آپ پانچ کا انتظام کرسکتے ہیں، آپ کو اچھے فارم، ایک منٹ کے لئے آرام کے طور پر بہت سی بیٹھ کرو، اور دو مزید سیٹوں کے لئے دو بار دوبارہ کریں.
دیگر کور کے پٹھوں کو کام کرو
کئی دوسرے پٹھوں کے گروپ بیٹھ اپ کے ساتھ مدد کرتے ہیں، بشمول یلیپسو، ریکٹس فوریسس، سرٹوریس اور اوٹیلیوں سمیت.اگر آپ پلیٹاو کو مارتے ہیں، تو ان مددگار مشقوں کو نشانہ بناتے ہیں جیسے کپتان کی کرسی گھٹنے گھڑیاں، بیٹھ اپ، طرف جھکتے اور سائیکل باندھتے ہیں. زیادہ شدید چیلنج کے لئے، کمی بینچ کا استعمال کریں یا وزن شامل کریں.
پش اپ کی حدوں کو دھکا دیں
اگر آپ کو اچھی شکل کے ساتھ پانچ دھکا اپ مکمل کرنے میں مشکل ہے تو، بینچ پریس، دیوار دھکا اپ، نگہداشت دھکا اپ اور گھٹنے دھکا اپ کے ساتھ آپ کے اوپر جسم کی طاقت کی تعمیر. ایک بار جب آپ پانچ کر سکتے ہیں تو، تین سیٹیں بھی کریں جیسے آپ سیٹ کے درمیان ایک منٹ کی رکاوٹوں کے ساتھ انتظام کرسکتے ہیں. آتش بازی سے بچنے کے لۓ، ہر سیٹ کیلئے تھوڑا سا ہاتھ کی جگہ تھوڑا سا مختلف ہے. ایک اضافی چیلنج کے لئے، یا plateaus کے ذریعے ٹوٹنا کے لئے، ایک مسلح دھکا اپ کے طور پر مختلف حالتوں کی کوشش کریں، دھکا اپ اپ، دھکا دھکا اپ، برپئی دھکا اپ اور claps کے ساتھ دھکا اپ.
صحیح کھائیں، ہمیشہ
گارڈ کے اراکین کو ان کی عمر اور صنف کے لئے موزوں بدن کی انڈیکس اور جسم کی چربی فیصد کو برقرار رکھنا ہوگا. اگرچہ آپ کام کر رہے ہیں کیلوری جلائیں، جکڑ کی خوراک کا ایک غذا آپ کی فٹنس کی کوششوں کو ختم کر سکتا ہے. کم از کم 1. عضلات کی تعمیر کے لئے فی کلوگرام وزن میں 2 سے 1. گرام پروٹین حاصل کریں. پروٹینوں کو برداشت کرنے کے علاوہ، تازہ پھل اور سبزیوں، سارا اناج، اور پودے پر بھرا ہوا ہے. ایک دن میں کم از کم دو سے تین لیٹر پانی پائیں، اور چربی، نمک اور شاکر نانوں کو چھوڑ دیں.
