آرنلڈ شروورینگر ہمارے وقت کے سب سے زیادہ باڈی بلڈرز میں سے ایک تھا. 6 فیٹ 2، اونچائی اور تقریبا 235 پونڈ پر کھڑا ہے. مقابلہ وزن، شاورزینیگر نے جسمانی طور پر جسمانی ساخت کی تاریخ میں ناکام ہونے والی مجموعی پیکیج میں وسیع پیمانے پر، کم پیمانے پر پٹھوں کی نشاندہی کی، اور ایک جوڑی بڑی بندوقیں ظاہر کی ہیں. ان کے ابتدائی جسمانی بلڈنگ سازی کا پروگرام آپ Schwarzenegger کے تناسب تک پہنچنے میں مدد نہیں کر سکتا لیکن آپ کو آپ کی پٹھوں کی ترقی کو زیادہ سے زیادہ بنانے میں مدد ملتی ہے اور اپنی جسمانی بلڈنگ کی صلاحیت کو پورا کرنا چاہئے.
دن کی ویڈیو
بنیادیات
ارنولڈ شروورینگر beginners کے جسمانی ساختہ ورزش جسم کو الگ پٹھوں کے گروپوں میں تقسیم کرتا ہے. اوپری پیچھے یا لیٹسییمس دوسی، کم پیٹھ یا ریڑھ کی ہڈی کے آکسیٹر، سامنے، پیچھے، اور ڈیلٹوس اور trapezius پر مشتمل کندھوں، پینٹر اور ریج پنجج پر مشتمل سینے، چوہوں، triceps اور فورٹس، جن میں مشتمل quadriceps، ہڑتال اور اونچائی، درمیانی، نچلے پیٹ کے پیٹ اور اونچائیوں پر مشتمل خشک اور کمر. ابتدائی جسمانی بلڈنگ کرنے والی ورزش میں ان پٹھوں کے گروہوں کو نشانہ بنانے کے لئے مشقیں شامل ہیں.
اصول
شروواینیگر ابتدائی طور پر ترقی کے دو درجے کے پروگرام کی سفارش کرتا ہے. ہر سطح میں ایک تقسیم ٹریننگ کا معمول بنائیں. ایک تقسیم معمول میں آپ کے جسم کو پٹھوں کے گروپوں میں تقسیم کرنا اور ہر روز ٹریننگ سیشن مخصوص پٹھوں کے گروہوں کو نشانہ بنایا جاتا ہے. ہفتے میں دو بار ہدف پٹھوں کے گروپوں کو سطح پر. اور ہفتہ میں تین بار سطح دو پر. زور یہ ہے کہ یہ مشق کس طرح صحیح طریقے سے کریں اور آپ کے جسم کی حالت کو بہتر بنانا تاکہ وہ تیز رفتار، اعلی درجے کی شکلوں سے نمٹنے کے قابل ہو.
سطح ایک
ہر مشق سے آٹھ سے 12 بار پھر سیٹ کریں. پیٹ کی مشقوں کے لئے 25 رکنیوں کے پانچ سیٹ کریں. پیر اور جمعرات کو اپنے سینے، پیٹھ اور پیٹ کی طرف اشارہ کریں. اپنی سینے کے لئے بینچ پریس کرو، انکو دبائیں اور گوبھی پلور. مجموعی قوت کو بڑھانے کے لۓ اپنے بالا بال اور مردہ لفٹوں کے لۓ قطاریں کھینچیں اور تیرے اوپر سے قطاریں کھینچیں. ٹانگ اپنے غائب کے لئے اٹھاتا ہے. آپ کو ریورس کرونچ کرنا پسند ہے، جو آپ کے نچلے حصے پر آپ کے نچلے حصے پر کشیدگی کا نشانہ بناتے ہیں. اپنے کندھوں اور ہتھیاروں کو منگل اور جمعہ کو ہدف بنانا. باربی صاف کریں اور دبائیں، پس منظر میں اضافہ، سیدھی قطاریں اور آپ کے کندھے کے لئے دبائیں دبائیں. اپنے باسیوں کے لئے باربیل curls اور seated dumbbell curls کریں. آپ کے triceps کے لئے تنگ گرفت بینچ پریس اور کھڑے ٹکڑے ٹکڑے کی توسیع کرو. کلائی کرلیں اور اپنے پردے کے لئے کلائی کرلیں. Schwarzenegger کے پروگرام میں آپ کے abs کے لئے ہر ایک کے 25 reps کے لئے پانچ سیٹ کے انک سیٹ بیٹوں کی سفارش کی جاتی ہے. آپ صلی اللہ علیہ وآله وسلم کو ترجیح دیتے ہیں، جو آپ کے نچلے حصے پر کشیدگی کے بغیر آپ کی غیرت بہتر کام کرتی ہے. بدھ اور ہفتہ کو اپنے پیروں، نچلے حصے اور غائبوں کو نشانہ بنایا جائے.ہتھیاروں کے لئے آپ کے quadriceps اور ٹانگ curls کے لئے squats اور پھیپھڑوں کرو. اپنی کم پیٹھ کے لئے براہ راست ٹانگ مردہ لفٹیں کرو. آپ کے غائب کے لئے crunches ریورس کرتے ہیں.
سطح دو
اسی طرح کی مشقیں سطح کے طور پر کریں. ان میں بینچ پریس، انکو دائرے، ڈوببل پلور، کڑھائیوں سے زیادہ، قطار سے زیادہ قطاریں، مردہ لفٹوں، مٹی لفافوں، بارالل بلندیاں، سیدھے قطاروں، باربیل curls، seated dumbbell curls، قریبی گرفت بینچ پریس، کھڑے triceps ملانے، کلائی curls، crunches اور ریورس crunches. ہر مشق سے آٹھ سے 12 ریپ کے پانچ سیٹ کرتے ہیں اور abs کے لئے 25 رکنیوں کے پانچ سیٹ ہیں. پیر، بدھ اور جمعہ کے روز اپنے سینے، پیچھے، ٹانگوں اور غائب کو نشانہ بنایا جائے. منگل، جمعرات اور ہفتہ کو اپنے کندھوں کو، کم واپس، چالیں، بائیسپس، فارورڈز اور غائب کو ہدف کریں.
