ڈائل لفٹز، لطیف کٹ-نیچے اور باربیل قطاروں کو بیک اپ کرنے والی مشقوں کا سونے کا معیار سمجھا جاتا ہے، لیکن وہ ضروری نہیں ہیں. گھر پر کام کرنے والے کسی کو قابل رسائی. جب تک آپ کے پاس سامان کے ساتھ گھر کے جم نہیں ہے، آپ جسمانی وزن یا آسان گوبھی مشق کرنے کے امکانات کا حامل ہوتے ہیں جو آپ کی پٹھوں کی تعمیر کے لئے ہدف بناتے ہیں.
دن کی ویڈیو
آپ اپنی پیٹھ کے پٹھوں کو نظر انداز کر سکتے ہیں، صرف اس وجہ سے کہ آپ ان کو نہیں دیکھ سکتے ہیں. یہ ایک غلطی ہے، تاہم، مضبوط پٹھوں کے طور پر آپ کو آپ کے نازک ریڑھ کی حفاظت کی طرف سے صرف آپ کو چوٹ سے بچا نہیں ہے، بلکہ آپ کو بھی بہتر بنانے اور آپ کو محسوس کرنے میں مدد ملتی ہے.
مزید پڑھیں: گھر پر بلک کرنے کے لئے کس طرح
کندھے پیکنگ
ایک سادہ مشق، کندھے پیکنگ کہیں بھی کیا جا سکتا ہے - اپنے سوفی پر ٹی وی دیکھتے وقت بھی.
اس مشق کو مکمل کرنے کے لئے، بیٹھو یا براہ راست کھڑے ہو اور اپنی ریڑھائی کو مستحکم کرنے کے لئے اپنی غائب ہو. خارجی طور پر، اپنے کندھوں کو واپس رکھو تاکہ آپ کے کندھے بلیڈ نیچے اور پیچھے چلیں. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے نچلے حصے میں آرک نہیں ہے، لیکن پوزیشن پر رکھنا کام کرنے والی آپ کے اوپری پٹھوں کو محسوس ہوتا ہے. پیسہ پانچ سے 10 سیکنڈ تک لے لو اور ایک بار مکمل کرنے کے لئے رہائی.
سپرمین
یہ سادہ اقدام آپ کو نظر آتا ہے جیسے آپ سپیمین کی طرح، پرواز کر رہے ہیں.
سپرمین کرنے کے لۓ، آپ کے پیٹ میں فلیٹ ڈالنے کے لئے چٹائی یا فرش پر اپنے پیروں کے ساتھ باہر پھینک دیا. آپ کے ہاتھوں کی جگہ بنائیں تاکہ وہ آپ کے سامنے براہ راست آگے بڑھیں اور آپ اپنی انگلیوں سے اپنی انگلیوں کی تجاویز پر براہ راست لائن بنائیں. ایک سانس لیں اور اپنے عضلات کو مشغول کریں، اور پھر دونوں ٹانگیں اپنے ٹورسو سے دور کریں، لہذا وہ فرش سے دوپہر انچ اٹھاتے ہیں. اسی وقت، اپنے ہتھیار زمین سے چند انچ تک اٹھائیں. 5 سیکنڈ تک رہیں اور رہائی کریں.
اوپر نیچے پروازوں> آپ کی پیٹھ پر مکھی کرنے کے بجائے، اپنے پیٹ پر جھوٹ بولتے ہیں. دو dumbbells پکڑو - یا اسی طرح کے وزن میں اعتراض - اور منزل پر اپنے پیٹ کی پوزیشن، نیچے چہرہ، آپ کے ہاتھوں کے ساتھ اطراف میں توسیع. ہر ہاتھ میں dumbbells کے ساتھ، آپ کے کندھے اور کندھوں کو ہوا میں بلند کرنے کے لئے آرٹ، اور پھر dumbbells تین بار لفٹ اور کم. ایک تکرار مکمل کرنے کے لئے فرش پر لوٹ لو.
-> >
جب آپ کو اس کے لئے سامان کا ایک ٹکڑا ہونا چاہئے تو آپ گھر میں بجا کر سکتے ہیں. عام طور پر، ایک موٹا ہوا قطار ایک باربی پر پھانسی کی طرف سے کیا جاتا ہے، لیکن آپ کو دو مضبوط کرسیاں بھر میں رکھی ہوئی موٹی لکڑی ڈوب یا پائپ استعمال کر سکتے ہیں. آپ ایک مضبوط ٹیبل کے تحت بھی جھوٹ بول سکتے ہیں جس میں ایک ہونٹ اور کنارے کی گرفت ہے.
ایک موٹا ہوا قطار کرنے کے لئے، آپ کے بنے ہوئے بار کے نیچے زمین پر آپ کی پشت پر جھوٹ بولتی ہے، جس پر پوزیشن کی جانی چاہیئے، اس کے بارے میں ایک انچ ہے، جہاں آپ کی انگلیوں کو براہ راست آپ کے ہاتھوں کو بڑھانے کے بعد ختم ہوجاتی ہے.بارہ وار گرفت کے استعمال سے بار رکھو اور اپنے پیٹ کی پٹھوں کو مشغول رکھو. اپنے جسم کو براہ راست لائن میں رکھنا - اپنے رش کی شناخت کو مت چھوڑیں - اپنے آپ کو بار کی طرف بڑھو تاکہ آپ کے سینے کے وسط میں مارے جائیں. اپنے کندھے بلیڈ کو قطار کے سب سے اوپر پر ھیںچو، اور پھر ایک بار مکمل کرنے کے لۓ اپنے آپ کو کم کریں.
مزید پڑھیں:
موبی کے لئے واپس ورزش
