آپ کو سر کرنے کے لئے جم کی رکنیت کی ضرورت نہیں ہے اور آپ کے پٹھوں کو مضبوط کرنا ہوگا. اگر آپ اپنے موجودہ وزن میں رہنا چاہتے ہیں، لیکن آپ اب بھی ٹن کرنا چاہتے ہیں، ہفتے میں دو بار طاقتور تربیتی مشقیں کریں. طاقت کی تربیت، جس میں وزن لفٹنگ اور کیلسٹینیک مشقیں شامل ہیں جو آپ کے جسم کے وزن میں مزاحمت کے طور پر استعمال کرتے ہیں، آپ کے پٹھوں کو مجسمے اور مضبوطی میں ڈال دیں گے. آپ اپنے موجودہ وزن میں رہیں گے، اور آپ اپنے گھر کے آرام میں مشق کر سکتے ہیں. نیا مشق پروگرام شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں، خاص طور پر اگر آپ کے پاس زخم یا صحت کی حالت ہوتی ہے.
دن کی ویڈیو
مرحلہ 1
اپنے اندرونی رانوں اور بٹوں کو ٹولہ کا استعمال کریں. آپ کے ہونٹوں کی چوڑائی پر اپنے پیروں کے ساتھ براہ راست کھڑے ہو جاؤ. ایک تولیہ کو بڑھو اور اپنے گھٹنوں کے درمیان رکھو. جگہ پر تولیے کو پکڑنے کے لئے اپنے گھٹنوں کے ساتھ مل کر چلائیں. آپ کے کوڑے سیدھے اور اپنے ہاتھوں کو اپنے کندوں کی اونچائی پر اٹھاؤ، اپنے کھیتوں کو زمین پر نیچے رکھیں. اپنا گھٹنوں کو 90 ڈگری زاویہ میں جھکائیں، پھر آدھی رات تک اٹھائیں. 90 ڈگری زاویہ کو نیچے لوٹا. 10 بار دوبارہ کریں.
مرحلہ 2
فٹنس گیند کے ساتھ آپ کے بحران کی شدت پمپ. زمین پر فٹنس گیند رکھیں، پھر اس کے گھٹنوں کے ساتھ جھکنا اور اپنے پیروں کو زمین پر پھینک دیں. اپنی بازوؤں کو اپنے سینے میں پار کرو، اپنے بائیں ہاتھ کو اپنے دائیں کندھے اور اس کے برعکس رکھ. آپ کے پیٹ کی پٹھوں کو اپنے کندھوں کو لانے اور چند انچ سر کرنے کے لئے مشغول کریں. تین کی گنتی کے لۓ پکڑو 10 بار دوبارہ کریں.
مرحلے 3
تولیہ کے ساتھ فرش پر سلائڈنگ کرکے آپ کی پیٹھ اور کندھوں کو ٹھنڈی کر دیا. مشکل، ہموار منزل پر یوگا چٹائی رکھیں. یوگا چٹائی کے بائیں طرف ایک تہوار تولیہ رکھیں. چٹائی پر بیٹھ جاؤ اور اپنے ٹانگوں اور اپنی بائیں ٹانگ کے آگے اپنے ٹورسو کے پیچھے اپنے دائیں ٹانگ کو جھکنا، دونوں ٹانگوں کے ساتھ زمین پر دباؤ ڈالیں. اپنے بائیں ہاتھ پر تولیہ پر رکھو اپنی انگلیوں کے ساتھ آپ کے جسم سے نکلنے اور آپ کی کلون ڈھیلا. آپ کے ہاتھ کے اوپر بائیں کا سامنا کرنے کے ساتھ اپنے دائیں بازو اٹھاو. جب تک آپ اپنی بائیں طرف جھکتے ہیں اور بائیں طرف بائیں طرف تک اپنے بائیں ہاتھ کو سلائڈ کریں گے. اپنے بائیں ہاتھ سے تولیے پر دباؤ کے طور پر جلدی کرو، اسے اپنے جسم کی طرف متوجہ کرو. 10 بار دوبارہ کریں.
مرحلہ 4
اپنے بٹ اور بچھڑوں کو ٹھوس کرنے کے لئے گونگا استعمال کریں. اپنے پیروں کے ساتھ براہ راست کھڑے ہو کر کچھ انچ انچ کندھے چوڑائی سے کہیں زیادہ وسیع. اپنے "پیر" بنانے کے لۓ اپنے انگلیوں کو مڑیں اور اپنے ہونٹوں کے سامنے عمودی طور پر 5 پونڈ ڈوببل کو پکڑو. جب آپ کے گھٹنوں میں 90 ڈگری زاویہ موجود ہیں تو اپنے گھٹنوں میں ایک گھاس میں گھومیں. اس پوزیشن کو پکڑو جب آپ اپنے انگلیوں پر کھڑا ہو. اپنے ہیلس واپس لوٹ لو اور اپنے گھٹنوں کو آدھے راستے سیدھا کرو، پھر دوبارہ نیچے جھکاؤ. ورزش 10 بار دوبارہ کریں.
مرحلہ 5
چیلنجنگ ترمیم کو شامل کرکے اپنے پکاپ کو تیز کریں.ہر چاروں پر نیچے جاؤ، پھر اپنی بٹ کو کم کرو اور فرش سے اپنے بچھڑے اور پاؤں اٹھاؤ. اپنے ہاتھوں اور گھٹنےوں کے کھجور پر اپنا وزن توازن رکھو، اپنے گھٹنوں سے اپنے گھٹنوں سے براہ راست لائن بناؤ. اپنے سینے کو اپنا سینے کو زمین پر باندھائیں. اپنے کوہوں کو پیچھے بڑھنے کے لۓ سیدھا کرو، پھر اپنے بچھڑے اور پاؤں کو زمین پر کم کریں، اپنے ہیلس پر بیٹھ کر اپنی پیٹھ پر قابو پائیں. اپنی پیشاب کو زمین میں دبائیں اور اپنے ہاتھوں کو اپنے سر پر اٹھائیں، اپنے ہاتھوں کو بڑھانے اور اپنے کھجوروں کو زمین پر رکھیں. ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں، پھر 10 بار دوبارہ کریں.
آپ کو ضرورت ہو گی
- تولیہ
- صحت کی بال
- 5 ایل بی ڈومبل
تجاویز
- آپ کو چوٹ سے بچنے کے لئے آرام دہ اور پرسکون کپڑے اور جوتے پہنیں.
انتباہات
- اگر آپ کو درد کرتے وقت درد محسوس ہوتا ہے تو، فوری طور پر بند کرو - درد جاری رہتا ہے تو اپنے ڈاکٹر سے بات کریں.
