بہت سے فطرت کی طرف سے مسابقتی مقابلہ کر رہے ہیں اور یہ جاننا چاہے کہ وہ دوسرے جم بکریوں کے مقابلے میں کھڑے ہیں. ٹانگ پریس پر استعمال ہونے والے اوسط وزن کو جانیں تاکہ آپ دیکھ سکیں کہ آپ کہاں کھڑے ہیں.
دن کی ویڈیو
وزن کی اوسط رقم کسی شخص کو لے جا سکتا ہے دو طریقوں سے ماپا جاتا ہے. ایک اوسط رینج آپ کے جسم کے وزن پر مبنی ہوتا ہے اور دوسرا آپ کی تکرار زیادہ سے زیادہ ہے. ان دونوں طریقوں کو لازمی طور پر ضروری ہے کیونکہ لوگ جو ہلکے ہیں وہ بھاری لوگوں کے مقابلے میں اوسط اوسط اوسطا وزن اٹھانے کے قابل ہو جائیں گے.
جسمانی وزن کے لئے اوسط
اوسط شخص کو 1 سے 2. 2 دن ان کے جسم کے وزن 1RM کے لئے اٹھانے کے قابل ہونا چاہئے. آپ کے 1RM، یا ایک سے زیادہ زیادہ سے زیادہ، زیادہ سے زیادہ وزن ہے جسے آپ درست فارم کے ساتھ بار بار اٹھا سکتے ہیں. اگر آپ کسی جگہٹر سے معاونت یا معاونت کی ضرورت ہے تو وزن بہت بھاری ہے اور شمار نہیں کرتا.
مثال کے طور پر، اگر آپ 100 پاؤنڈ وزن کرتے ہیں، تو آپ اوسط پر 180 سے 220 پاؤنڈ کے ساتھ ایک ٹانگ پریس کرنے کے قابل ہوسکتے ہیں. اس رقم سے کم کا مطلب ہے کہ آپ کی صلاحیت اوسط سے کم ہے. 1RM کے ایکسپریسنگ 2. آپ کے جسم کے وزن یا اس سے زیادہ 5 اوسط اوپر سے 5 گنا ہے. لیکن اگر آپ اس ریاضی کا استعمال کرتے ہیں اور پھر اس فارمولہ کو استعمال کرتے ہوئے رقم اٹھانا چاہتے ہیں، تو آپ اپنے آپ کو زخمی کر سکتے ہیں اگر آپ کی طاقت اوسط سے کم ہے. اگر ضروری ہو تو مدد کرنے کے لئے صرف اسٹرٹرٹر کے ساتھ بہت بھاری وزن اٹھانے کی کوشش کریں.
مزید پڑھیں : ایک ٹانگ پر پریس پٹھوں پریس
آپ کے 1RM کے لئے ٹیسٹ
آپ کے 1RM کا اندازہ کرنے کا ایک آسان طریقہ ایک ٹانگ پریس کے پانچ سے 10 ریپ انجام دینا ہے. زیادہ تر وزن آپ سنبھال سکتے ہیں اور پھر آپ کا 1RM کا تخمینہ کرنے کے لۓ وزن لوڈ کیلکولیٹر کا استعمال کریں. یہ طریقہ وزن کی ایک حد پیش کرتا ہے لہذا چوٹ کم امکان ہے.
اگر آپ ایک وزن کا استعمال کرتے ہیں جو آپ سوچتے ہیں کہ آپ 10 بار اٹھا سکتے ہیں اور آپ اصل میں کم ریڈ کے ساتھ تھکاوٹ ہو جاتے ہیں، تو آپ آسانی سے حساب کے لئے انجام دے سکتے ہیں.
امریکی کونسل کے مشق پر مفت آن لائن وزن لوڈ کیلکولیٹر کے مطابق، اگر آپ پانچ پونڈ کے لئے 100 پاؤنڈ کے ساتھ ایک ٹانگ پریس کرسکتے ہیں تو آپ 1RM 120 پونڈ ہیں. تاہم، اگر آپ 100 پونڈ 10 بار دبائیں گے تو آپ 1RM 141 پونڈ ہیں.
اوسط 1RM فی صد
معلوم ہے کہ اگر آپ ٹانگ پریس کے لئے 1RM کے اوسط میں فٹ بیٹھتے ہیں تو یہ ایک مفید امتحان ہے، لیکن یہ آپ کو بتاتا ہے کہ آپ کو ایک کثیر ری سیٹ مقرر کرنے کے لۓ کتنا زیادہ ہونا چاہئے. وزن کا اوسط وزن ہے جو صحت مند شخص کو آٹھ سے 12 رکنی کم از کم ایک سیٹ کے لے جانے کے قابل ہونا چاہئے اس کی 1RM 60 سے 80 فیصد ہے.
آٹھ سے 12 رکنیت کی ایک حد طاقت اور پٹھوں کنڈیشنگ کے حصول کے لئے مؤثر حد ہے. بس آپ کے 1RM کا پتہ لگانا اور اس سے بڑھتے ہوئے سلسلے کی ابتدائی رینج کو تلاش کرنے کے لئے 0. 6 اور 0. 8 تک ضرب کریں.
ٹانگ پریس منفرد ہیں
ٹانگ پریس آپ کو بہاؤ اور گلیوں کے لئے بہت سے دیگر مشقوں سے بھاری وزن اٹھانے کی اجازت دیتا ہے.ایک سکیٹ کے دوران، مشق سے دباؤ نہ صرف آپ کے ٹانگوں اور ہونٹوں پر بلکہ آپ کے پیٹھ اور کندھوں تک پہنچ جاتی ہے. اس حد تک آپ استعمال کر سکتے ہیں کتنا وزن.
ٹانگ پریس مشق صرف جسم کے نشانہ دار پٹھوں پر زور دیتا ہے جیسا کہ اوپری جسم مشین کے پس منظر کے خلاف ہوتا ہے. لہذا، وزن کی ایک ہی رقم کو اٹھانے کی کوشش مت کرو، جب آپ کو ایک squat، lunge یا ٹانگ توسیع کرتے ہیں تو آپ کے پیروں کے ساتھ دباؤ کر سکتے ہیں.
مزید پڑھیں : ٹانگ پریس کے لئے ڈببب سبسٹیٹ
