لومر اسپینڈیلوسس آپ کی کم پیٹھ میں ڈھانچے کی خرابیوں سے متعلق ہے. آپ کے گٹھراں یا ڈسکس ہوسکتے ہیں جو آپ کے ریڑھ کی ہڈیوں کے درمیان بھرتی فراہم کر سکتے ہیں. یہ حالت دردناک نہیں ہوسکتی ہے یا شاید. کسی بھی صورت میں، اپنے ڈاکٹر سے مشورہ لیں کہ اس بات کا یقین ہو کہ مشق آپ کے لئے محفوظ ہیں.
دن کی ویڈیو
ہپ فیکسور کھڑے
ہپ کے سامنے میں پٹھوں آپ کے مخاطب سے منسلک ہوتے ہیں، جس میں آپ کے پگھلنے والی ریڑھ سے منسلک ہوتی ہے. پٹھوں کی تنگی آپ کے ریڑھ کی پوزیشن پر اثر انداز کرتی ہے، جو اسپینڈیلوسس کو بڑھا سکتا ہے.
مرحلہ 1
ایک ٹانگ پر گھٹن. آپ کے سامنے زمین پر برعکس فٹ فلیٹ کی جگہ رکھیں جیسے آپ محاصرہ کر رہے تھے.
مرحلہ 2
اپنی ریڑھیاں سیدھی کریں اور اپنا ہاتھ اپنے ہونٹوں پر رکھیں. آہستہ آہستہ آپ کے سامنے گھٹنے جھکنا جب تک کہ آپ اپنے ران کے سامنے کے ساتھ ساتھ آپ کے پیچھے ٹانگ میں کھڑا نہ ہو.
مرحلہ 3
20 سے 30 سیکنڈ تک پکڑو، پھر آرام کرو. تین بار دوبارہ اور ٹانگوں کو سوئچ کریں.
مزید پڑھیں: لوئر اور مشرق وسطی کے لئے بڑھتی ہوئی
ہینڈلنگ کھڑے
آپ کے گھٹنوں کی پشتوں کے پیچھے آپ کے پٹھوں کی پشت سے ہڑتال کی پٹھوں چلتی ہیں. اس سلسلے کی شدت کو بڑھانے کے لئے تولیہ کا استعمال کریں.
مرحلہ 1
ایک سطح کی سطح پر آپ کی پیٹھ پر لیٹنا. ایک پاؤں کے ارد گرد ایک تولیہ لپیٹ اور ہر ہاتھ میں تولیہ کا ایک اختتام رکھو. اس گھڑی کے دوران آپ کی پیٹھ پر دباؤ کو کم کرنے کے لئے مخالف گھٹنے جھکاؤ اور اپنے پاؤں کو زمین پر رکھیں.
مرحلہ 2
جہاں تک ممکن ہو آپ کے ٹانگ کو سیدھے سیدھا رکھیں، چھت کی طرف بڑھائیں. تولیہ کے سروں پر ھیںچو اور اپنے ٹانگ کو آگے بڑھاؤ جب تک کہ آپ اپنے ران کے پیچھے مضبوط پل محسوس نہ کریں.
مرحلہ 3
اس حصے کو 20 سے 30 سیکنڈ تک پکڑو، پھر اپنے گھٹنے جھکاؤ اور آرام کرو. تین دفعہ دوپہر کے بعد پھر اس پہلو کو برعکس ٹانگ پر انجام دیں.
ریکٹس فومورس کھینچ
ریکٹس femoris آپ کے pelvis کے سامنے سے چلتا ہے، ران نیچے آپ کے کم ٹانگ تک.
مرحلہ 1
اپنے بائیں ٹانگ پر کھڑے ہونے سے اپنے دائیں رییکٹس femoris کو بڑھو. اگر ضرورت ہو تو توازن کے لئے ایک مضبوط اعتراض پر رکھو.
مرحلہ 2
آپ کے پیچھے دائیں گھٹنے کو جھکانا اور اپنے ہیل بٹ کی طرف لائیں.
مرحلہ 3
اپنے دائیں ہاتھ سے اوپر دائیں ہاتھ سے پکڑو اور اپنے بٹوے کے قریب اپنے ہیل کو ھیںچو. آہستہ آہستہ پیچھے سے جب تک آپ کو آپ کے دائیں ہپ کے سامنے مسلسل محسوس نہیں کرتے.
مرحلہ 4
اس پوزیشن کو 20-30 سیکنڈ تک رکھیں، پھر آرام کرو. دونوں اطراف پر عمل کریں.
پلوں
پل مشق آپ کے ہونٹوں میں پٹھوں کو مضبوط کرتی ہے اور واپس آتی ہیں، آپ کی ریڑھائی کی حمایت.
مرحلہ 1
ایک سطح کی سطح پر آپ کی پیٹھ پر لیٹنا. دونوں گھٹنوں کو جھکاؤ اور اپنے پاؤں کو فرش پر رکھیں، تقریبا ہپ چوڑائی کے علاوہ. اپنی ہتھیار اپنے اطراف سے رکھو.
مرحلہ 2
اپنے گھٹنےوں کا پیچھا کریں اور اپنے ہائپس کے ذریعے فرش سے ہٹانے کے لۓ دبائیں. زمین پر آپ کے کندھوں کے بلیڈ کو برقرار رکھنے کے دوران جتنا زیادہ ممکن ہو سکے. 2 سے 3 سیکنڈ تک پکڑو.
مرحلہ 3
آہستہ آہستہ کم اور اس تحریک کو 10 بار دوبارہ کریں. 10 کے تین سیٹ تک کام کریں.
مرحلہ 4
آپ اپنے پلوں کو ایک مشق گیند پر اوپر پلائیں جبکہ پلوں کو انجام دیتے ہوئے اس مشق کی پیش رفت کریں.
مزید پڑھیں: پلسک برجنگ مشق
بال گزرے
بال آپ کے اوپر اور کم پیٹ کی پٹھوں کو مضبوط بناتا ہے، جو آپ کے لامر ریڑھ پر دباؤ کو کم کرتی ہے.
مرحلہ 1
ایک مضبوط سطح پر آپ کی پیٹھ پر لیٹ. آپ کے گھٹنوں کے ساتھ تھوڑی دیر تک آپ کے کم ٹانگوں کے درمیان ایک مشق گیند کا پیچھا کریں. اپنے ہاتھوں سے اپنے سروں کو سیدھا رکھیں.
مرحلہ 2
آپ کے نیچے کم فلیٹ کو زمین کے اوپر رکھنا، ہونٹوں پر جھکنا اور اپنی کم پیٹ کی پٹھوں کو مضبوط کرنے کے لئے گیند کو چھت کی طرف بڑھانا.
مرحلہ نمبر 3
اپنے ہاتھوں سے گیند تک پہنچیں، پھر بال کو اوپر لائیں جب تک کہ زمین کو چھو نہ سکے. اس تحریک میں اپنے کوہوں کو براہ راست رکھیں. جیسا کہ آپ سر تک پہنچتے ہیں، اپنے ٹانگوں کو زمین پر واپس لو.
مرحلہ 4
اپنی بازوؤں کے ساتھ چھت کی طرف واپس گیند لاو. ایک ہی وقت میں، اپنے ٹانگوں کو اوپر لے لو اور گیند کو اپنے نیچے ٹانگوں کے درمیان رکھیں. گیندوں کو اپنے پاؤں کے ساتھ آہستہ آہستہ نیچے کم کریں.
مرحلہ 5
اس تحریک کو 10 بار دوبارہ دبائیں. آپ کی واپسی آرکیٹ کی اجازت نہ دیں.
