کندھوں پریس سپریم کو حکمرانی کرتا ہے جب اس کے کندھے کی نوری ڈیلٹوز کو تربیت دینے کے لئے آتا ہے. تاہم، جب آپ اس کا جائزہ لیں گے تو یہ سادہ مشق بہت آسان نہیں ہے. مناسب فارم اقدام کی مؤثر بنانا یا توڑ سکتا ہے.
دن کی ویڈیو
چہرہ کے سامنے دباؤ اکثر عام طور پر کندھے کی چوٹ کی روک تھام کا ارادہ رکھتے ہیں، اس کا مقررہ طریقہ ہے. تاہم، گردن کے پیچھے دباؤ زیادہ سے زیادہ آبادی کے لئے مؤثر اور محفوظ ہو سکتا ہے.
دونوں مؤثر ہیں
سامنے پریس اور پیچھے کے گردن پریس کے درمیان فرق بہت تکنیکی وضاحت کی ضرورت نہیں ہے. ہاتھوں کے ساتھ کندھے فاصلے کے بارے میں اپنے ہاتھوں سے ایک باربی پکڑو. آپ کے قابضوں کو سامنے کے دباؤ کے سامنے اپنے سامنے کے سامنے بار لانے کے لۓ یا گردن کے دباؤ کے لۓ اپنے سر کے پیچھے بار لانا.
2015 میں جرنل آف سپورٹ اینڈ ہیلتھ سائنس میں شائع ہونے والے ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ کندھوں کو تربیت دینے میں دونوں مختلف حالتیں مؤثر اور محفوظ ہیں.
صحت مند رہیں
پیچھے سے گردن کے دباؤ محفوظ ہونے کے لۓ، آپ کو اچھی صحت اور بنیادی طاقت کے ساتھ ساتھ زیادہ سے زیادہ کندھے کی نقل و حرکت کی ضرورت ہے.
خاص طور پر خواتین، خاص طور پر کفاسس یا خطرناک شکار کے لۓ کمزور ہیں، جبکہ ان کے ٹور کمزور ہوتے ہیں، اس کے پیچھے گردن کے دباؤ کرتے ہوئے، 2015 کا مطالعہ دکھایا.
ناکافی کندھے اور بالا پیچھے کی نقل و حرکت کے ساتھ مرد یا عورتوں کی طرف سے کئے جانے والے پیچھے کی گردن کے دباؤ کندھے مشترکہ چوٹ پہنچ سکتی ہیں. طبیعیات اور سپورٹس میڈیسن کے ایک 2000 مسئلہ نے ایک چھوٹا سا محرک کا مقدمہ درج کیا جس نے پیچھے گردن پر دباؤ کرتے وقت دونوں کندھے کو خارج کر دیا. محققین نے تجویز کیا کہ لفٹرز یا لوگوں کو سامنے کے پریس کے لئے کندھے مشترکہ انتخاب میں جانا جاتا حدوں سے معلوم ہونا چاہئے.
آپ کے جسم تیار ہو جاؤ
پیچھے گردن کے دباؤ کے لئے، اپنے کور، خاص طور پر پارسپینالس اور ٹرانسروڈ پیٹومین کو مضبوط بنانے کے لئے، استحکام کے مشقوں جیسے پٹھوں کی ڈھانچے، پاؤف پریس اور برڈ کتے.
کندھے کی نقل و حمل کے پیچھے پیچھے گردن کے دباؤ کے لئے اہم ہے. ایک کامیاب اور محفوظ پیچھے گردن پریس کے لئے، آپ اپنے ہاتھوں سے اپنے ہاتھوں کو اپنے ہاتھوں سے اٹھا سکتے ہیں اور اپنے پیٹوں کو درد یا انتہائی تکلیف کے بغیر آگے بڑھنے سے بچا سکتے ہیں. اگر آپ زیادہ سے زیادہ شریر لگاتے ہیں، اپنے سینے کو آگے بڑھا دیں یا اپنے ہاتھوں کو اپنے چہرہ یا مندروں سے ماضی میں نہیں نکال سکتے، تو یہ ایک اشارہ ہے کہ پیچھے کے گردن کے دباؤ آپ کے لئے نہیں ہوسکتے ہیں.
کندھے کی نقل و حرکت کو بہتر بنانے کے لئے، مندرجہ ذیل ذیل میں کریں:
دیوار کی توسیع: ایک دیوار کے خلاف کھڑے رہیں تاکہ آپ کی پیٹھ اور ہیلس کو خالی سطح کو چھو جائے. آپ کی کوبوں کو 90 ڈگری تک دریافت کریں اور دیوار کے خلاف آپ کی کھجوروں کی پشتوں کو رکھیں، کندھے کی اونچائی کے کنارے. اپنی ہتھیاروں کو دیوار کے خلاف رکھو کیونکہ آپ اپنے کوڑوں کی توسیع کرتے ہیں اور بازو تک پہنچ جاتے ہیں.ایک تکرار مکمل کرنے کے لئے ابتدائی پوزیشن پر واپس آو؛ فی ہفتہ 10 سے 15 ریپ کو تین سے چار مرتبہ کرتے ہیں.
دیوار پر نیچے ڈاگ: ایک دیوار کا سامنا رکھو اور اس سے کہیں زیادہ واپس قدم رکھو کہ آپ اپنے ہونٹوں سے آگے بڑھیں اور اپنے ہاتھوں کو فلیٹ سطح، کندھے چوڑائی کے علاوہ الگ کر دیں. دیوار میں پش کریں اور اپنے سینے اور اپنے کندھے کے محاصرے کو اپنے چائے کے اندر اندر چھوڑ دیں. 2 سے 3 منٹ تک پکڑو. ہر روز آپ کو پسند کرتے ہیں یا اس طرح کے طور پر اکثر.
سینے کی توسیع کے فروغ: آپ کے پاؤں ہپ فاصلے کے علاوہ کھڑے ہو جاؤ، یا تھوڑا سا وسیع. آپ کے ہاتھوں سے ملنے کے بعد خلا کو پلانے کے لئے تولیہ یا یوگا پٹا کا استعمال کرتے ہوئے، آپ کے پونڈ کے پیچھے اپنے ہاتھوں کو ایک دوسرے کو پکڑو. اپنے پاؤں کو فرشوں میں اور اپنے ہونٹوں سے آگے بڑھو. آپ کے ہاتھوں کو اب بھی پھنسے ہوئے کی اجازت دیں، آپ کی پیٹھ سے آہستہ سے جتنا ممکن ہو سکے. آٹھ سے 10 حسابات کے لئے رکھو اور بیک اپ اٹھائیں. روزانہ یا کئی دن اس مشق کو کرو.
مزید پڑھیں : بڑھتی ہوئی کندھے لچکدار کیلئے مشقیں
دیگر احتیاطی تدابیر
ابتدائی دباؤ ابتدائی دہلیوں کے لئے ایک محفوظ انتخاب ہے جنہوں نے ابھی تک گردن کی دباؤ کے لئے ضروری کندھے کی قوت اور نقل و حرکت کو تیار نہیں کیا ہے. اس کے علاوہ، کندھے کی چوٹ سے بازیاب ہونے والے کسی کو مشترکہ طور پر سمجھوتے کے امکانات کی وجہ سے پیچھے گردن کے دباؤ سے بچنے کے لۓ. خواتین کو یہ بھی پتہ چلا جا سکتا ہے کہ اس کے پیچھے درد درد زیادہ درد کا باعث بنتا ہے اور سامنے کی پریس کو ترجیح دیتا ہے.
جب آپ سامنے کے پریس کے لئے فرش سے ایک باربی کو صاف کرنے کے قابل ہوسکتے ہیں تو، پیچھے کی گردن پریس داخل کرنے کے لۓ ایک باربیل ریک کے ساتھ کندھے اونچائی کے لۓ داخل کیا جاتا ہے. بار پر اپنی بار کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ اور اسے انکوک کرنے کے لے جانے والے گرفت کے ساتھ پکڑ لو اور سر کو اوپر دبائیں.
مزید پڑھیں : کندھے پریس مشقیں
