برٹش کولمبیا یونیورسٹی میں منعقد ہونے والے ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ مردوں کو عورتوں کے مقابلے میں زخموں کا سامنا کرنا پڑتا ہے. ورزش سے پہلے اور بعد میں اس کے پٹھوں کو ڈھونڈنے کا ایک لازمی طریقہ ہے. چاہے آپ چل رہے ہو، سائیکلنگ یا پاور لفٹنگ، آپ شرط لگا سکتے ہیں کہ آپ اپنی کارکردگی کو بڑھانے میں کامیاب ہوجائیں گے. جامد حصوں جو روزمرہ کے معمولات کے لئے بہت اچھا ہے، متحرک اثرات جو آپ کے جسم کو ورزش سے پہلے اور فعال ھیںچنے سے قبل چارج کرتی ہیں، جن میں آپ کے پٹھوں کو طویل اور مضبوط بنانے کے لئے مزاحم بینڈ شامل ہیں.
دن کی ویڈیو
کواڈرنپس اور ہیمٹرنگ
آپ کے ران میں کواڈرنپس اور چھت کی پٹھوں میں دو اہم پٹھوں والے گروپ ہیں جو آپ روزانہ بڑھا سکتے ہیں. ران کی پشت پر ہڑتالوں کو پھیلانے کے لئے، بس اپنے پیروں کے ساتھ فرش پر بیٹھے اور الگ الگ پھیلاؤ. آپ کے اوپری جسم کو اپنے ٹانگ کی طرف لے جاؤ، اپنے ہاتھوں کو اپنے پیروں کی طرف لے جائیں. تقریبا 20 سیکنڈ اور متبادل اطراف کے لئے کھڑے ہو جاؤ. بیرونی ران پر quadriceps کام کرنے کے لئے، ایک طرف جھوٹ بولنا اور آپ کے وزن کو ایک بازو بازو کے ساتھ ٹھنڈا. آپ کے جسم کے پیچھے، سب سے اوپر ٹانگ پیچھے کی طرف ھیںچو اور اس پوزیشن پر رکھو. مخالف طرف سے اوپر رول، اور پاؤں پر واپس ھیںچو. آپ کو آپ کے جسم کے پیچھے پاؤں گہری گہری، آپ کے ران پر مسلسل شدت ہے.
رنز کے لئے آئی ٹی بی پریشان
iliotibial بینڈ طویل عرصے سے تسلسل ہے جو ہپ سے ران کے باہر کے گھٹنے سے گھومتا ہے. عام طور پر آئی ٹی بی، یا آئی ٹی بینڈ کو بلایا جاتا ہے، یہ تنازعہ رنز اور کھیلوں کے کھلاڑیوں کی کارکردگی کے لئے اہم ہے. آپ آئی ٹی بی ہپ انجام دے سکتے ہیں. گھٹنے اور دونوں کے اوپر ایک ٹانگ پر ٹانگیں باندھائیں. کراسنگ ٹانگ کے ارد گرد اپنے مخالف بازو لپیٹ اور اپنے سینے کے قریب ھیںچو. آپ اپنے ہپ پر کھینچ کر اپنی پیٹھ پر گھومنے اور بڑھا ٹانگ کو اپنے سینے کی طرف لے کر کر سکتے ہیں.
پیچھے اور ہپس کے لئے کھڑکیوں
ہپ کی پٹھوں اور نچلے حصے میں دن کی بنیادی تحریکوں کے لئے ضروری ہے. متحرک مسلسل کارکردگی کا مظاہرہ، یا گرم اپ، گردش میں اضافہ اور کم پیٹھ کے ساتھ منسلک زخموں کو روکنے میں مدد مل سکتی ہے. متبادل پیر چھوٹا سا پیچھے بڑھاتا ہے اور زیادہ سخت مشقوں کے لئے آپ کو تیار کرتا ہے. کھڑے ہو جاؤںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںںں اپنی دہلیوں کو 180 ڈگری پر اپنے اطراف کو براہ راست پکڑو. اب، کمر پر جھکنا اور اپنے دائیں ہاتھ کو اپنے بائیں پاؤں پر چھڑو. بائیں جانب دائیں پاؤں کو چھونے کے ساتھ پیچھے اور متبادل کو سیدھا کریں.
ہتھیار اور کندھوں
اپنے ہاتھوں اور کندھوں کو زیادہ لچک لانے کے لئے، کچھ متحرک بازو گردش کی کوشش کریں. اپنے پیروں کو کندھے چوڑائی کے علاوہ کھڑے ہو جاؤ اور اپنی بازوؤں کو 180 ڈگری تک اپنے اطراف میں رکھیں.اب، اگلے سرکلر تحریک میں ہتھیاروں کو سوئنگ. تقریبا 30 سیکنڈ کے بعد، گردش کو تبدیل کریں اور بازو کے پیچھے پیچھے جھکائیں. اس کے علاوہ، بائیں طرف دائیں طرف بائیں طرف بائیں طرف بائیں طرف بائیں طرف بائیں بازو کو جسم کے آگے جھکانا. اپنی ہتھیاروں کو مکمل طور پر کلون میں بڑھاؤ اور اپنے ہاتھوں کو قدرتی طور پر سوئنگ کرنے کی اجازت دے. یہ عمل روٹرٹر کف کو کم کرتا ہے، جس میں منحصر اور ہڈی کا مجموعہ ہوتا ہے جہاں اوپر بازو کندھے سے ملتا ہے.
