ڈپس بہت سخت کام کے لئے، آپ کے چالیس اور انترنی ڈیلٹوز کو اچھی طرح سے کام کرتی ہیں. ڈیپس آپ کے سینے کی پٹھوں میں شامل ہیں، pectoralis بڑے اور pectoralis معمولی. اگر آپ کو بار بار ڈپ کے پاس تک رسائی حاصل نہیں ہے یا ابھی تک آپ کو مکمل ڈپپس کرنے کے لئے کافی مضبوط نہیں ہے، تو بینچ ڈپس بھی ٹاسپس اور سینے کے لئے زبردست ورزش بھی فراہم کرتے ہیں.
دن کی ویڈیو
آلات
عام طور پر ایک وزن بنچ کی طرف سے بنچ ڈپس بند کئے جاتے ہیں. تاہم، کسی بھی مستحکم، فرم افقی سطح پر، جب تک یہ کافی لمبا ہے کہ آپ کے ہونٹوں ڈپ کے سب سے کم نقطہ پر زمین پر نہیں مارتے. مثال کے طور پر ایک وسیع چوٹی، اسٹوریج یا گھر میں بینچ بیٹھنے، جنگل کے جم پر بلند فرش اور یہاں تک کہ ایک مضبوط بستر کی طرف سے بھی شامل ہے.
بنیادی فارم
بینچ کے کنارے پر بیٹھیں یا آپ کی پسند کردہ حمایت کی حمایت کریں. اپنے ہاتھوں کو اپنے ہونٹوں کے دونوں طرف رکھیں، انگلیوں کو بینچ کے کنارے پر اوپلوپنا. بینچ کے کنارے سے اپنے بٹوے کو منتقل کرکے شروع کریں، اور اپنے پاؤں آگے آگے چلیں جب تک آپ براہ راست بینچ کے سامنے اپنے ہونٹوں کو کم نہیں کرسکتے. اپنے ہونٹوں سے 2 سے 3 انچ کم کریں اور پھر اپنے ہاتھوں سے دبائیں شروع کرنے کے لۓ واپس جائیں. اگر یہ بہت آسان ہے تو، تھوڑا سا دور کم اور بیک اپ دبائیں. اپنے پودے کو اپنے پودوں کے ساتھ بھی شروع کرنے سے پہلے اپنے مقام پر کام کریں. توازن کے لۓ صرف اپنے ٹانگوں کا استعمال کریں. آپ کے ٹورسو کو سستے، کندھوں کے نیچے ہپس اور تحریک کے پورے رینج میں ممکنہ حد تک قریبی رہنا چاہئے.
ترمیم
سب سے آسان بنچ ڈپ مختلف حالتوں کے لئے، آپ کے جسم کے قریب فرش پر لگائے ہوئے دونوں پاؤں رکھو. جب تم ڈپ میں کم کرتے ہو اور اس کے بعد اپنے پودوں کو اپنے آپ کو ابتدائی پوزیشن میں واپس کرنے کے لۓ دھکڑو. ورزش کو تھوڑا زیادہ مشکل بنانے کے لئے، آپ کے سامنے سیدھا دونوں پیروں کو براہ راست اپنے سامنے رکھیں. آپ کے ٹورسو اب بھی پورے تحریک میں عمودی رہنا چاہئے لیکن آپ اپنے ٹانگوں کے ساتھ زیادہ زور نہیں پائیں گے، لہذا آپ کے ہاتھوں سے زیادہ وزن لگے گا. ایک بڑی چیلنج کے لۓ، آپ کے پیر کو ایک دوسرے بنچ پر بڑھاؤ، اور اضافی مزاحمت کو شامل کرنے کے لۓ اپنے گود میں ایک وزن پلیٹ یا گوبھی پلے.
پٹھوں نے کام کیا
بنچ ڈیپس ایک باقاعدگی سے ڈپ کے طور پر ایک ہی عضلات کام کرتے ہیں، آپ کے ٹیلپس پر بنیادی زور اور آپ کے deltoids، pecs، rhomboids اور لاتوں سے ثانوی ملوث ہونے کے ساتھ. ڈچ بار کا استعمال کرتے ہوئے باقاعدہ ڈیپس کرنے کے لئے بینچ ڈپس کرنا باقاعدگی سے آپ کی قوت بناتا ہے. ایک بار جب آپ ایک دوسرے بینچ پر اپنے پاؤں کے ساتھ بینچ ڈیپ کا مکمل سیٹ کرسکتے ہیں، تو آپ اپنے پورے جسم کو معطل کرنے کے ساتھ کچھ باقاعدگی سے ڈیپس لگانے کی کوشش کر رہے ہیں.
