اگر آپ اپنے وسط کو سفید کرنا چاہتے ہیں اور اپنے بنیادی حصے کو تیز کرنا چاہتے ہیں تو آپ بہت زیادہ دھرنا دینے والے دھرنے سے کہیں زیادہ بہتر کام کر سکتے ہیں۔ عالمی شہرت یافتہ کارکردگی کے کوچ مارک ورسٹین نے اس اقدام کی سفارش کی ہے جسے "اخترن بازو کی لفٹ والا سامنے والا ستون" کہا جاتا ہے۔ یہ آپ کے پیٹ کے گہرے پٹھوں کو بھرتی کرتا ہے ، جو سخت پیٹ کی ظاہری شکل میں مدد کرتا ہے اور آپ کی ریڑھ کی ہڈی کو چوٹ سے بچاتا ہے۔ اس ورزش کو ہفتے میں دو بار ورزش کرنے کی کوشش کریں۔ چھ نمائندوں کے دو سیٹ کے ساتھ شروع کریں۔
- اپنے سینے کے نیچے زمین پر اپنے بازوؤں کے ساتھ جھوٹ بولیں اور اپنے پیروں کو کندھوں کی چوڑائی سے تھوڑا سا چوڑا ہونا چاہئے۔
- اپنی کوہنیوں کو دبائیں اور اپنے پیروں اور انگلیوں پر اپنے وزن کی تائید کریں ، اپنی انگلیوں کو اپنی پنڈلیوں ، پیٹھ کے چپٹے ، یہاں تک کہ آپ کے پیروں پر بھی اپنا وزن رکھیں ، ٹھوڑی کو ٹکڑے ٹکڑے کریں ، اور یہاں تک کہ آپ کی ریڑھ کی ہڈی سے بھی اپنے سر کی مدد کریں۔ آپ کے کاندھوں سے آپ کے ٹخنوں تک سیدھی لکیر ہونی چاہئے۔
- اپنے بائیں بازو کو اوپر کی طرف اور تھوڑا سا باہر کی طرف اٹھائیں ، اپنے پیٹھ کو سیدھے ، اپنی پیٹھ کو سیدھے ، اور آپ کے کمر کو اب بھی برقرار رکھیں۔ ایک یا دو منٹ کے لئے رکھو؛ ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔ اپنے دائیں بازو سے دہرائیں۔
