اب ان ہتھیاروں کو ٹھنڈا کرنے کا بہترین وقت اور انہیں اچھی تعریف دینا. ہینڈ وزن کے ساتھ ٹن ہتھیاروں کی تخلیق ان محبوب آستین کے سب سے اوپر اور کپڑے کے پہنے کے لئے کی اجازت دیتا ہے. ہتھیاروں کو ٹونس بھی شامل ہے جس میں باسپس (سامنے کی بازو کی پٹھوں) اور ٹاسپس (بازو بازو کی پٹھوں) کے لئے ایک ورزش منصوبہ شامل ہو.
دن کی ویڈیو
ورزش
باسپس اور ٹاسپس کے لئے ورکشاپ بنیادی طور پر دوبارہ رقم، سیٹ، اور وزن پر مشتمل ہوسکتی ہیں. وزن بھاری نہ ہونے کی ضرورت ہے، وہ دو پاؤنڈ اور اتنی اونچائی کے طور پر روشنی کے طور پر روشن ہوسکتے ہیں، لیکن فی کم از کم 15 تکرار اور ہر روز تین سے پانچ سیٹ ہونے کی ضرورت ہوگی. اگر وزن 8 پاؤنڈ سے بھاری ہے، جیسے 10 سے 15 پاؤنڈ، تکرار کو کم کے طور پر 6 کے طور پر ہونا پڑے گا، لیکن تین سیٹ اب بھی کئے جا سکتے ہیں.
چاچیوں کے لئے مشقیں
باہوں کے سامنے جو دو سر کی پٹھوں ہیں، وہ کام کر سکتے ہیں. ہفتہ میں کم از کم دو بار ہاتھ وزن. بیزپس کے لئے ہاتھ وزن کے ساتھ کچھ بہترین مشقیں شامل ہیں جن میں بسسپس کی curls، بایسپس curls متبادل، اور ہتھوڑا curls. باسپ کرڑیوں کی رانوں کے سامنے ہاتھ کا وزن لگ رہا ہے، کھانوں سے باہر. ہاتھ کا وزن پھر آہستہ آہستہ کندھے تک اٹھایا اور ران پر واپس لوٹا ہوا ہے. متبادل بائنس curls ایک ہی طرح کارکردگی کا مظاہرہ کیا جا سکتا ہے، علاوہ میں انہوں نے ایک وقت میں ایک بازو کارکردگی کا مظاہرہ کیا ہے. ہتھوڑا curls ہاتھوں وزن کے ساتھ رانوں کی طرف سے کارکردگی کا مظاہرہ کیا جاتا ہے، رانوں کا سامنا ہتھیاروں کے ساتھ. وزن آہستہ آہستہ کندھے کی طرف بڑھے ہیں، اور پھر ران کے علاقے میں لوٹ گئے ہیں.
ٹرینس کے لئے مشقیں
اس کے تین ہاتھوں کے پٹھوں جو ہاتھوں کی پشت میں موجود ہیں، اس پر کام کیا جا سکتا ہے. اسی دن کہ باسپس اس پر کام کر رہے ہیں، یا دن تقسیم ہوسکتے ہیں، لیکن ہفتے میں دو بار ان کے کام کرنے کے لئے اب بھی ٹھیک ہے. ٹارسپس کے ہاتھوں وزن کے ساتھ کچھ بہترین مشقیں دو ہاتھ بازی کی تزئین کی توسیع، ایک بازو کی چالیس کی توسیع، اور ردیف شامل ہیں. دو ایسے ہیں جن میں ایک دوسرے کا سامنا کرنا پڑتا ہے. وزن 90 ڈگری زاویہ پر اٹھایا جاسکتی ہے، جس کے علاوہ کوہ نے باہر اشارہ کیا. بازو کا ٹیلپس / بیزس حصہ مستحکم ہے اور صرف ایک ہی حصہ فارورم سیکشن ہے.یہ براہ راست اٹھایا گیا ہے اور 90 ڈگری کی پوزیشن میں واپس لوٹا ہے. ایک بازو کی چالیس کی توسیع اسی طرح کی جاتی ہے، اس کے علاوہ وہ ایک وقت میں ایک ہاتھ بازی کر رہے ہیں. چالوں کو لچکدار کمر میں کم ہاتھ سے ہر ہاتھ میں ہاتھ سے لے کر گھومنے کی طرف سے کارکردگی کا مظاہرہ کیا جاتا ہے، کھجور ران کی جانب جاتا ہے. اس کے بعد ہاتھ کا وزن پیچھے سے اٹھایا جاتا ہے، صرف زاویہ پر موڑتا ہے اور بازو کی مستحکم ٹیسس / بسس کا حصہ رکھتا ہے.
گرم اپ، ڈاؤن لوڈ، اتارنا اور سیفٹی
کسی بھی مشق کے ساتھ، کام کرنے سے پہلے اور بعد میں، گرمی، گرم اور ٹھنڈا کرنا ضروری ہے. کام کرنے سے پہلے پٹھوں کو گرم کرنا ان وزنوں کے لۓ تیار ہوجائے گا کہ وہ بھاری یا ہلکے ہیں. ورزش کے بعد کھینچنے میں پٹھوں کو وصولی کے لئے تیار کرنے میں مدد ملے گی. کام کرنے کے گرم حصے میں 5-10 منٹ کی جگ پر مشتمل ہوسکتا ہے یا جگہ پر چلتا ہے، اور چوہوں اور چالوں کو پھیلاتا ہے. ایک اور اہم حفاظتی مسئلہ صحیح کام کو برقرار رکھنے کے لۓ رکھتا ہے. درست فارم کو برقرار رکھنے میں چوٹ اور طویل تکلیف کا امکان کم ہوگا. اگر کم از کم کم وزن کے ساتھ کام شروع ہو جائیں گے تو، ہتھیاروں کو مضبوط ہو جائے گا اور وزن بڑھا جاسکتا ہے جتنی زیادہ ہوسکتی ہے، جب تک درست فارم پورے ورزش کو برقرار رکھا جاسکتا ہے.
