باصلاحیت پتلون کے پیچھے ایک اچھی طرح سے مقرر گھوڑے کی شکل بنانا برائی بلیو پٹھوں جسمانی بلڈنگ میں ضروری ہے. ٹریسپس بریچی پٹھوں تین سروں پر مشتمل ہیں: لمبے سر، پس منظر سر اور میڈال سر. چونکہ ٹاسپس چھوٹے پٹھوں ہیں، وہ آسانی سے جسم میں وزن اور ڈوببل کی مشقوں کا استعمال کرتے ہوئے گھر میں ٹریننگ کے تین تین سروں کو نشانہ بناتے ہیں.
دن کی ویڈیو
جسمانی وزن کے ٹراپس ڈیپس
جسمانی وزن کے ٹاسکپس ڈیپس ایک کمپاؤنڈ مشق ہیں جو بنیادی طور پر ٹاسسپس برچسی کے پس منظر اور میڈال سروں کو نشانہ بناتے ہیں بلکہ ثانوی استعمال کرتے ہیں کندھے، سینے اور پیچھے میں پٹھوں. فرش پر اپنے ہیلس کے ساتھ ایک مضبوط کرسی پر بیٹھ کر چیئر کے کنارے پر آپ اور آپ کی کھجوروں کے آگے بڑھا. اپنی ہتھیاروں کو بڑھو، اور اپنے جسم کو آگے بڑھو جب تک کہ آپ کے ہونٹ صرف کرسی کے سامنے ہی نہ ہوں. اپنے ہونٹوں کو کم کرو جب تک کہ آپ کے ہاتھوں کو 90 ڈگری زاویہ پر تنہا نہ ہو. اپنے ہاتھوں کو سیدھا اور ابتدائی پوزیشن میں اضافہ. دو سے تین سیٹوں کے لئے 10 سے 12 ریپ کے لئے دوپہرائیں، سیٹ کے درمیان 30 سیکنڈ باقی.
قریبی گرفت پشپس
قریبی گرفت دھکا ایک جسمانی وزن کا کمپاؤنڈ مشق ہے جس میں بنیادی طور پر ٹاسپس پٹھوں کو نشانہ بنایا جاتا ہے. قریبی گرفت دھواں روایتی دھول کی طرح کارکردگی کا مظاہرہ کر رہے ہیں، لیکن آپ کے ہاتھوں کی بجائے براہ راست آپ کے کندھے کے نیچے پوزیشن میں موجود ہیں، وہ ایک دوسرے کے قریب ہی پوزیشن میں ہیں. نیچے کی پوزیشن میں، بجائے اس کے بجائے آپ کے پاؤں کی طرف اشارہ ہونا چاہئے. ہر سیٹ کے درمیان 30 سے 30 سیکنڈ باقی، دو سے تین سیٹیں 12 سے 15 دھاتیں انجام دیں.
ہیڈ ٹریپسپس کی توسیع
اوپر ہیڈر ٹیسپس توسیع ٹاسسپس brachii کو نشانہ بنانے کے ایک تنہائی مشق ہے. ایک مضبوط کرسی میں بیٹھا، آپ کے بازو کے ساتھ براہ راست آپ کے سر پر ایک گوبھی پکڑو. آہستہ آہستہ آپ کی کلون جھکنا تاکہ گونگا آپ کے سر کے پیچھے ہے. آپ کے اوپر بازو اور کندھے پوری تحریک میں مستحکم رہیں. آہستہ آہستہ آپ کی کلھ کو شروع ہونے والی پوزیشن میں توسیع اور دو سے تین سیٹوں کے لئے ہر بازو پر 10 سے 12 بار پھر دوبارہ کریں. سیٹ کے درمیان باقی مدت کم از کم ہونا چاہئے کیونکہ آپ ہتھیار کے درمیان متبادل کر رہے ہیں.
ٹالیسپس کی توسیع سے زیادہ جھکا جاتا ہے
آپ کے ورزش کو ختم کردیں تیری زیادہ سے زیادہ ٹیلپس کی توسیع کے ساتھ. ایک ٹریول سیٹ تین مشقوں کے درمیان دوسرا آرام دہ اور پرسکون باقی کے بعد انجام دیا ہے. آپ کے ٹورسو کی طرف ہتھیاروں کے سامنا کرنا پڑتا ہے، ہر ہاتھ میں گوبھی پکڑو. کوہاٹ کو 90 ڈگری پر شروع کرنے کے لئے پیچھے اور جھکا دیا جانا چاہئے. آہستہ آہستہ اپنے بازو توسیع تک جب تک وہ براہ راست ہوتے ہیں، جبکہ آپ کے جسم کے قریبیوں کو قابو پانے میں مدد ملے گی. شروع ہونے والی پوزیشن پر واپس آنے سے پہلے ایک لمحے کے لئے روک دیں. آپ کے تین سیٹ کے دوران، ہر سیٹ کے لئے صرف چھڑی سے زیادہ ٹاسسپس توسیع ورزش میں اپنے ہاتھ کی جگہ کو تبدیل کریں.ہاتھ کی پوزیشن کو تبدیل کرنا مشق کی شدت میں اضافہ ہوتا ہے اور تینوں عضلات کے سربراہوں کو نشانہ بناتا ہے. پہلی سیٹ کیلئے معیاری پوزیشن کا استعمال؛ دوسرا سیٹ، لمبی سر کو نشانہ بنانے کے لئے اپنے ہتھیاروں کو نیچے گھمائیں؛ تیسرا سیٹ، میڈال سر کو نشانہ بنانے کے لئے اوپر کی ہتھیاروں کو گھمائیں. ہر سیٹ کو 10 سے 12 ریپ کے لئے انجام دیں. ایک بار پھر تین بار دوبارہ دوبارہ بھیجنے کے لئے باقی ایک سے دو منٹ تک باقی رہیں.
