بہت سے بیک اپ کو مضبوط بنانے کے لۓ بھاری ورزش کے آلات کی ضرورت ہوتی ہے. ایک متبادل کے طور پر، مزاحمت کے بینڈ ایک آسان، پورٹیبل فارم واپس ورزش فراہم کرتے ہیں جو تقریبا کہیں بھی کارکردگی کا مظاہرہ کر سکتے ہیں.
دن کی ویڈیو
جیسا کہ آپ کی طاقت بہتر ہے، آپ بھاری مزاحمت کے ساتھ ایک بینڈ کا استعمال کرکے آسانی سے آپ کی مشقوں کو مشکل میں اضافہ کرسکتے ہیں. پورے ریڑھ کی ہڈی کے ساتھ ساتھ بہترین بیک ورزش کے پروگراموں کو پٹھوں کو نشانہ بنایا جاتا ہے.
ہر ایک سے پہلے اپنے مقاصد کے بینڈ کا معائنہ کریں. وقت کے ساتھ، یہ بینڈ آنسو شروع کر سکتے ہیں. سخت مزاحمت بینڈ کے ساتھ مشق کرنے کی کوشش نہ کریں - یہ چوٹ کی وجہ سے ہوسکتا ہے.
سیٹ صف
مہر قطار مشق آپ کے کندھے بلیڈ کے قریب، آپ کے پیچھے کے وسط میں پٹھوں میں مضبوط بناتا ہے. اس بات کو یقینی بنائیں کہ اس سے پہلے آپ کے پیروں کے ارد گرد بینڈ محفوظ ہوجائے.
مرحلہ 1
آپ کے سامنے اپنے پیروں سے باہر کی سطح کی سطح پر بیٹھو. اگر آپ کو آپ کے رانوں کی پشت میں تکلیف ہوتی ہے، تو اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکانا.
مرحلہ 2
آٹے پر دونوں پاؤں کے نیچے کے بینڈ کے وسط لوپ. ہر ہاتھ میں بینڈ کا اختتام رکھو اور براہ راست بیٹھو.
مرحلہ 3
اپنے کندھوں کے بلیڈ کو ایک دوسرے کے ساتھ ملائیں اور بینڈ کے مقاصد کے خلاف جہاں تک ممکن ہو سکے براہ راست اپنے کوبوں کو کھینچیں. اس پوزیشن کو 2 سے 3 سیکنڈ تک رکھیں، پھر آرام کرو.
مرحلہ 4
10 بار دوبارہ کریں اور قطار میں تین سیٹ تک کام کریں.
اونچی صف
سیدھا قطار مشق آپ کے اوپری حصے میں پٹھوں کو مضبوط کرتی ہے. ایک اضافی بونس کے طور پر، یہ کندھے کے پٹھوں کو مضبوط بناتا ہے.
مرحلہ 1
دونوں کے پاؤں کے ساتھ بینڈ کے وسط پر محفوظ طریقے سے کھڑے ہو جاؤ. اپنے پیروں کو تقریبا کندھے چوڑائی سے الگ کر دیں. ہر ہاتھ میں بینڈ کا خاتمہ کریں.
مرحلہ 2
اپنے ہاتھوں سے اپنے ہاتھوں میں کھڑے ہو جاؤ اور ہتھیاروں کو آپ کا سامنا کرنا شروع کرو. اپنے انگوٹھے تھوڑا آگے آگے بڑھائیں.
مرحلہ نمبر 3
آپ کے کوبوں کو پہلوؤں کو آگے بڑھائیں اور چھت کی طرف سیدھا رکھیں. بند کرو جب آپ کے کوہا کندھے کی اونچائی پر پہنچ جائیں.
مرحلہ 4
2 سے 3 سیکنڈ تک پکڑو، پھر آہستہ آہستہ اپنے ہاتھوں کو نیچے نیچے کم کریں. قطار میں تین سیٹ تک کام کرتے ہیں، 10 بار دوبارہ کریں.
مزید پڑھیں: 10 مزاحمت بینڈ سر اور سختی کے لئے مشقیں
ھیںچ اپارتٹس
مشق کے دوران کارکردگی کا مظاہرہ کرنے کیلئے مکمل اپارتٹس نامزد کیے جاتے ہیں. یہ مشق آپ کے وسط میں پٹھوں کا نشانہ بناتا ہے.
مرحلہ 1
اپنے پیروں کے کندھے چوڑائی کے علاوہ کھڑے ہو جاؤ اور گھٹنوں سے تھوڑا سا لگے ہوئے. اپنے ہتھیاروں کے اندر اندر بینڈ کے ایک اختتام کو پکڑو. اپنے تمام کوبوں کو براہ راست اس مشق میں رکھیں.
مرحلہ 2
اپنی بازوؤں کے ساتھ براہ راست کندھے اونچائی پر آپ کے سامنے شروع کریں. اپنے کندھوں کے بلیڈ کو ایک ساتھ مل کر بینڈ کے سروں کو الگ کرو جب تک کہ آپ کے بازو براہ راست آپ کے اطراف میں نہ ہوں. آپ کے کندھے کو اس مشق کے دوران اپنانے کی اجازت نہ دیں.
مرحلہ 3
2 سے 3 سیکنڈ تک پکڑو، پھر آرام کرو. 10 بار دوبارہ کریں اور قطار میں تین سیٹ تک کام کریں.
لٹ پلڈاؤنٹس
لٹل پلڈاؤنز بیک اپ کے ہر طرف ساتھ بڑے پٹھوں کو مضبوط کرتی ہیں. یہ مقبول جم مشق مزاحمت بینڈ کے ساتھ کیا جا سکتا ہے.
مرحلہ 1
بینڈ کے اوپر کے اوپر لامحدود، ایک مضبوط اعتراض جیسے اس دروازے کے فریم کو محفوظ کرنا.
مرحلہ 2
ہر ہاتھ میں بینڈ کے ایک اختتام کو آگے بڑھو اور پکڑو. اپنے ہتھیاروں کو کندھے چوڑائی سے تھوڑا زیادہ وسیع کیا.
مرحلہ 3
آپ کی پشتوں کے پٹھوں پر پٹھوں کا پیچھا کریں اور بینڈ کو اپنی سینے پر لے جائیں. آپ کے سہارے اس تحریک کے ساتھ پابند ہوں گے. جب آپ کے ہاتھ اپنے کندھے تک پہنچے تو رکھو.
مرحلہ 4
2 سے 3 سیکنڈ تک پکڑو، پھر آرام کرو. 10 بار دوبارہ کریں اور تین سیٹ تک کام کریں.
مزید پڑھیں: مزاحمت بینڈ کی مشقیں
Deadlifts
ڈیڈ لیفٹز کم پیٹھ اور ہونٹوں کو مضبوط کرنے کے لئے مقبول وزن اٹھانے کا مشق ہے. اگرچہ یہ مشق عام طور پر ایک باربی کے ساتھ انجام دیا جاتا ہے، اگرچہ یہ مزاحمت بینڈ کے ساتھ بھی کیا جا سکتا ہے.
مرحلہ 1
بینڈ کے وسط پر محفوظ طریقے سے کھڑے ہو جاؤ. اپنے پیروں کو تقریبا کندھے چوڑائی سے الگ کر دیں. ہر ہاتھ میں بینڈ کا خاتمہ کریں.
مرحلہ 2
آپ کے ہاتھوں اور ہتھیاروں سے آپ کے سامنا کرنا پڑا، آپ کے ہونٹوں پر آگے بڑھنا، اپنے گھٹنوں کو براہ راست رکھنا. آگے بڑھنے کے لۓ اپنی کم پیٹھ کی اجازت نہ دیں. یہ ابتدائی حیثیت ہے.
مرحلہ 3
اپنے سینے کو اٹھاو اور اپنے ہونٹوں کو آگے بڑھاو کیونکہ آپ ایک سیدھا مقام میں آتے ہیں. اسے 2 سے 3 سیکنڈ تک لے لو، پھر ہپ ہنگڈ پوزیشن پر واپس آو. 10 بار دوبارہ کریں اور قطار میں تین سیٹ تک کام کریں.
