زیادہ سے زیادہ وزن لفٹ بڑے بڑے، اچھی طرح سے مقرر کردہ بسس چاہتے ہیں، اور آپ کے بازو کی فریم پر ایک انچ کو شامل کرنے کے لۓ بہت سے ھدف انگیز مشقیں ہیں. (ٹیلپس بھی بازی میں فریم شامل کرتی ہیں. ٹریسپی مشقوں کو بھی کارکردگی کا مظاہرہ کرنا چاہئے.) غذا اور آرام کا وقت پٹھوں کی ترقی میں بھی کردار ادا کرتی ہے، جیسا کہ ورزش کی قسم آپ کرتا ہے. بہترین نتائج دیکھنے کے لئے الگ الگ اور مرکب مشقوں کا ایک مجموعہ استعمال کریں. کافی ہے کہ آپ ناکام ہونے کے لئے صرف 8 سے 12 ریپ کرسکتے ہیں. یہ سائز اور طاقت کی تعمیر میں مدد ملتی ہے. ہفتے میں دو بار اپنے باہوں کو کام کریں.
دن کی ویڈیو
Dumbbells
تمام وزن کے سامان کے علاوہ - مفت وزن اور دوسری صورت میں - dumbbells سب سے زیادہ ورسٹائل میں سے ایک ہیں. وہ واحد وزن یا جوڑوں کے طور پر استعمال کیا جا سکتا ہے. تین قسم کے dumbbells ہیں: مقررہ وزن، سایڈست اور "selectorized." ان تین اقسام میں سے جوسپس مشقوں میں استعمال کے لئے مناسب ہیں. سایڈست اور "selectorized" dumbbells کم کم اس رفتار میں آپ کو مختلف وزن کی مقدار کی ایک وسیع رینج کا احاطہ کرنے کے لئے صرف ایک سیٹ کی ضرورت ہوتی ہے.
روایتی ڈوببیل کرول
ایک جوڑی dumbbells پکڑو اور اپنے پاؤں کے ساتھ کندھے چوڑائی کے علاوہ کھڑے ہو جاؤ. آپ کے ہاتھوں پر پھانسی کے ہاتھوں کے ساتھ گھاگوں کو پکڑو، ہتھیاروں سے محروم گرفت سے سامنا. جب تک کہ آپ کے آگے وزن کے اوپر وزن کڑھتے رہیں، آپ کے کوبوں کو آپ کے اطراف سے گھیر رکھنا. اپنے چپس کو اس اقدام کے سب سے اوپر پر دبائیں، پھر آپ کو ابتدائی پوزیشن میں واپس لے جائیں گے. 8 سے 12 ریپ کے تین سیٹ کرو.
انمول ڈوببیل کرول
45 ڈگری تک ایک انک بینچ قائم کریں. اپنے ہتھیاروں کے ساتھ فرش پر پھانسی سے ہر ہاتھ میں گونگا رکھو. آپ کے کوبوں کو اپنے اطراف سے بھرا ہوا رکھیں. اپنے کلائیوں کو گھمائیں تاکہ آپ کی ہتھیاروں آگے آگے بڑھ رہے ہیں، پھر آپ کو اپنے دائیں بازو پر قبضہ کرنے کے طور پر چلے گئے. کندھے کی سطح پر، آپ کے چابیاں روک دیں اور معاہدے کریں. آہستہ آہستہ آپ کے دائیں ہاتھ کو ابتدائی حیثیت میں واپس آنے کے طور پر واپس آتے ہیں. ایک بار پھر ایک بار پھر بائیں بازو کے لئے کرو. فی سیٹ 8 سے 12 ریپ کے دو سیٹ انجام دیں.
چین اپ اپ
ان چوہوں کو دھماکے سے روکنے کا ایک بہت اچھا طریقہ ہے. آپ کے ہاتھوں کے ساتھ آپ کے سامنا کے ساتھ ایک افقی پل اپ بار سے رکو. تنگ گرفت کا استعمال کریں. اپنا سینے جتنی جلدی جتنی ممکن ہو آپ کو اپنا سینے سے چھٹکارا رکھیں. آپ کے نچلے حصے میں ایک چھوٹا سا آرک رکھیں. جب تک آپ کی پیشانی بار اونچائی تک پہنچ جاتی ہے اپنے ہاتھوں کو باندھ کر اپنے ہاتھوں سے استعمال کریں. ایک سیکنڈ کے لئے روک دیں، پھر آہستہ آہستہ آپ کو انحل کے طور پر ابتدائی حیثیت پر واپس آو. ایک سے دو سیٹ 10 سے 15 رکنی ہے.
