بورسپس کے کاموں میں اکثر بھاری dumbbells یا barbells پکڑنے یا ایک کیبل مشق مشین پر بھاری وزن اٹھانے میں ملوث ہیں. اگرچہ ان مشقوں کو ٹانگوں اور اوپری بازو کی پٹھوں کی تعمیر کے لئے بہت مؤثر ثابت ہوسکتا ہے، وہ کلائی کے لئے کسی حد تک خطرناک ہوسکتے ہیں. اگر آپ کے پاس برا کلائی ہوتی ہے - چاہے زخم یا طبی حالت سے ہو - مشق کا استعمال کرتے ہوئے بسسپس ورزش کے معمول کو اپنایا جاسکتے ہیں کہ کلائیوں پر تھوڑی آسان ہو.
دن کی ویڈیو
ہتھوڑا کیڑے
ہتھوڑا کرول کلائیوں پر آسان ہوتے ہیں کیونکہ وہ کلائنٹ بھر میں غیر جانبدار پوزیشن میں رہنے کی اجازت دیتا ہے. ہر ہاتھ میں گونگا پکڑو اور اپنے آپ کو یا بیٹھ یا کھڑی حالت میں رکھنا. اپنے ہاتھوں کو آپ کے پاس پھانسی دینے کی اجازت دیں، ہتھیار اپنے اندرونی رانوں کا سامنا کریں. آپ کے پیچھے براہ راست رکھنا، اپنی بائیں کلھ کو پھینک دیں اور اپنے کندھے کی طرف گونگا کرلیں. ایک بار جب آپ کی کلون 45 ڈگری زاویہ تک پہنچ جاتی ہے، تو پھر پوزیشن کی پوزیشن میں وزن کم ہوجاتا ہے. دائیں بازو کے ساتھ ہتھوڑا کرلل کو دوبارہ ڈالو. جب تک آپ نے اپنے تکرار کو مکمل نہیں کیا ہے اس وقت تک ہتھیاروں کو تبدیل کرنا جاری رکھیں. پورے ورزش کے دوران، اپنی کلائی کو غیر جانبدار حیثیت سے جسم کے سامنے رکھیں.
ریورس سوراخ
روایتی بسس کی curls کو ریورس گوبھی اور باربیل کیڑے کی طرح اسی طرح کی ہوتی ہے، لیکن ان کی بجائے ان کی گرفت کی گرفت کی بجائے انہیں ایک منفی گرفت کی ضرورت ہوتی ہے. اس قسم کے گرفت کے ساتھ، آپ کی کلائیوں کے دوران مشق کے دوران hyperextend کی کم امکان ہے. ہر ہاتھ میں گونگا پکڑو یا دونوں ہاتھوں میں ایک باربی پکڑو اور اپنے ہاتھوں کو آپ کے جسم کے سامنے پھانسی دے دیۓ. آپ کے کھجور آپ کے رانوں کے سامنے سامنا کرنا چاہئے. پیچھے اور کندھے اسٹیشنری کو برقرار رکھنے، دونوں کوہواوں کو جھکانا اور کندھے کی سطح تک dumbbells کو کرل. مکمل معاہدے کی پوزیشن میں، آپ کے کھجور کو آپ کے جسم سے دور ہونا چاہئے. ایک لمحے کے لئے سنکچن کو پکڑو اور پھر آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن پر کم. آپ کی کلائی مشق کے دوران جھکنے کی اجازت نہ دیں.
چن اپ اور ھیںچ اپ
اگرچہ وہ بالآخر اسی طرح کے تحریک کی ضرورت ہوتی ہے، چن چن اور ہاتھوں کی جگہوں کے لۓ الگ الگ فرق. جب ہتھیاروں کا سامنا کرنا پڑتا ہے تو کھینچنے والی گرفت کے ساتھ ایک ٹھوس اپ کارکردگی کا مظاہرہ کیا جاتا ہے. اگر آپ کی کل کلائی ہوتی ہے تو، متوسط متوازی گرفت کے چنوں کو منتخب کریں، جس میں کلائیوں، کوہاوں اور کندھے پر روایتی چنوں سے زیادہ کم کشیدگی ہوتی ہے. اس پوزیشن کے لئے، آپ کی کٹائی ایک دوسرے کا سامنا کر رہے ہیں اور تقریبا 22 سے 24 انچ کے علاوہ. تنگ جھاڑو والے افراد کے لئے تنگ نچلے ہوئے پل اپ بھی اچھے بستر کی مشق ہیں کیونکہ چونکہ ضروری گرفت کلائیوں پر عام طور پر کافی آسان ہے. اس پوزیشن میں، ہتھیاروں کے نیچے ہاتھ کا سامنا تقریبا ہاتھ 4 سے 6 انچ ہیں.اگر آپ کے پاس کمزور کلائی ہوتی ہے تو اس کی مدد سے پل اپ اپ ایک اور اختیار ہیں. معاون مشین کا استعمال کریں جو آپ کو کسی وزن یا گھٹنے پر کھڑے ہونے کے لئے کسی پلیٹ فارم پر کھڑے ہونے کے لئے کچھ وزن کم کرنے کے لئے ضروری ہے. ٹریننگ پارٹنر کا استعمال کریں اپنے پیروں کو ھیںچیں اور اگر آپ کی مدد سے کوئی مشین دستیاب نہ ہو تو ان کو پکڑو.
تجاویز
کم از کم تمام چوڑائی کا کام کم از کم کلوں پر کم از کم ایک کشیدگی رکھتا ہے. اگرچہ کچھ مشقیں بہت سے دوسروں کے مقابلے میں کلائیوں پر آسان ہوتے ہیں تو، کسی بھی قسم کی باسس ورزش کے دوران کلائی چوٹ سے بچنے کے لئے مختلف حفاظتی تجاویز موجود ہیں. وزن کے استعمال سے بچیں جو آپ کے لئے بہت بھاری ہیں. جیسا کہ آپ وزن لفٹنگ کا معمول شروع کرتے ہیں، ہلکے وزن کے ساتھ شروع کریں اور آہستہ آہستہ بھاری وزن تک اپنے راستے پر کام کریں. تمام مشقیں، آپ کی کلھ سے آپ کے knuckles پر براہ راست لائن رکھو. آپ کی کلائی مشق کے دوران جھکنے کی اجازت نہ دیں، کیونکہ یہ نازک پٹھوں اور لیگامینوں پر زیادہ کشیدگی رکھتا ہے.
