ابتدائی اور موسمی وزن میں لفٹ لینے والے کے لئے، متوازن سینے کی ترقی کی ترجیحی فہرست پر زیادہ ہے. آپ کے سینے میں سائز حاصل کرنے کے لئے، آپ کے زیادہ تر توجہ فلیٹ بنچ پریس ہونا چاہئے. تاہم، آپ کے pecs کی نظر کو بڑھانے کے لئے، بینچ کے زاویہ کو تبدیل اور ضمیمہ سینے کی مشقیں شامل ہیں.
دن کی ویڈیو
تکرار، سیٹ اور فریکوئینسی
ہائپر ٹرافی، یا پٹھوں کی ترقی کو حاصل کرنا، بھاری وزن اٹھانے کی ضرورت ہے. ہر سینے کے ورزش کے لۓ، ہر سیٹ کے درمیان 1 سے 3 منٹ وقفے سے زیادہ سے زیادہ چھ سے 12 بار پھر سے تین سیٹ چھ سیٹ. آپ جان لیں گے کہ آپ کے وزن کافی بھاری ہیں اگر آپ مناسب فارم کے ساتھ اضافی تکرار نہیں کر سکتے ہیں. ہمیشہ اپنے سینے کو 48 گھنٹوں سے کم از کم ورزش کے درمیان ٹھیک کرنے کے لۓ دے دو.
باربیل بینچ پریس
سب سے مقبول سینے کی مشق میں سے ایک، باربی کا بینچ پریس، اچھی وجہ سے پسندیدہ ہے. ورزش آپ کے پورے سینے کے علاقے کے ساتھ ساتھ آپ کے کندھوں اور triceps کام کرتا ہے. اگر آپ اپنے اوپری یا کم سینے کے علاقے پر توجہ مرکوز کرنا چاہتے ہیں تو، ورزش کو ایک نگہداشت میں یا باقاعدگی سے کمی کو انجام دیتے ہیں. ایک بینچ پریس انجام دینے کے لئے، ایک بینچ پر جھوٹ بولیں کہ آپ کے پیروں کو مضبوطی سے پھینک دیا جائے. آپ کے ہاتھوں کندھے چوڑائی پر رکاوٹ پر رکھیں، اور ریک سے بار اٹھائیں. جیسا کہ آپ کو شکست دیتی ہے، بار بار اپنے سینے کے مرکز میں لائیں. جب آپ چھڑکاتے ہیں تو، بار کی طرف رخ کریں. اگر وزن بہت بھاری ہوجاتا ہے تو ہمیشہ آپ کی مدد کرنے کے لئے ایک نشانی کے ساتھ اٹھاؤ.
ڈوبببل بینچ پریس
جبکہ بینڈ پریس ڈومببل کے ساتھ ایک ہی پٹھوں کو ایک باربیل کے ساتھ کام کرتا ہے، جبکہ آپ dumbbells کے توازن کو اپنے مستحکم عضلات میں سے زیادہ شامل ہیں. جب آپ ایک باربی کے ساتھ اٹھاتے ہیں تو، آپ کے سینے کا ایک حصہ کام کی ناپسندیدہ مقدار میں ہوسکتا ہے، لیکن ہر طرف سے الگ الگ وزن آپکے سینے کے ہر طرف بھی کام کرتی ہے، جس میں آپ کو بیلنس کی ترقی میں مدد ملتی ہے. ڈوببل بینچ پریس انجام دیں جیسا کہ آپ ایک باربی کے ساتھ کریں گے، لیکن ایک نشانے والے کو آپ کو ابتدائی پوزیشن میں وزن بڑھنے میں مدد ملی ہے.
ڈپس
ڈیپس آپ کے سینے کے نچلے حصے میں سائز تیار کرنے میں مدد کرتی ہیں. اپنے ہاتھوں کو متوازی سلاخوں پر جوڑیں اور اپنے ہاتھوں کو اپنے پیروں کو پار کرنے کے لۓ شروع ہونے والی پوزیشن میں لے جائیں. آپ کے ہاتھوں کو آپ کے پورے جسم کے وزن کی حمایت کرنا چاہئے. آہستہ آہستہ آپ کے کوبوں کو جھکاتے ہیں، اپنے ٹورسو کو کم کر لیں جب تک کہ آپ کے بازو 90 ڈگری زاویہ پر نہ ہوں. اپنے سینے پر زیادہ کام کا بوجھ رکھنے کے لئے، پورے ورزش کو آگے بڑھانے کی کوشش کریں.
