جم جم کی رکنیت؟ کوئی مسئلہ نہیں. اگر آپ چاہتے ہیں کہ مرد طبقے کی اس خاص خصوصیت - ٹانک اور مٹھی ہوئی سینے - آپ کو اسے گھر جانے کے لے جانے کی ضرورت بھی نہیں ہے.
دن کی ویڈیو
گھر کے ارد گرد آپ کے اپنے جسمانی وزن اور چند چیزوں کے ساتھ - یا اس رقم سے کم کے لئے خریدا جس سے آپ کو ایک ماہ کے لئے جم کی ادائیگی ہوگی - آپ طاقت اور سائز کو تعمیر کرسکتے ہیں. آپ کے سینے کے پٹھوں
پش اپ اپ
ایک سادہ مشق کے ساتھ، آپ سینے، پکیوراورایس بڑے اور pectoralis معمولی کی بنیادی عضلات کو نشانہ بنا سکتے ہیں. آپ اپنی ہتھیار، پیٹ اور پیٹ میں پٹھوں کو نشانہ بناتے ہیں. روایتی دھکا اپ کی ابتدائی طور پر، ابتدائی طور پر اعلی درجے سے، سے منتخب کرنے کے لئے سکور کے مختلف قسم کے ہیں.
کامل دھکا اپ کی کلید آپ کے ہونٹوں کی گہرائیوں کو نہیں جانے دیں گے. اپنا جسم سخت اور براہ راست بورڈ کے طور پر رکھیں. اگر آپ اس کے ساتھ پریشانی کررہے ہو تو، آپ کو ایک انٹرمیڈیٹ قدم اٹھانے کی ضرورت ہوسکتی ہے اور پہلے اپنے گھٹنوں کے ساتھ دھواں اپنائیں.
ایک بار جب آپ ان آٹھ میں ترمیم کردہ پکا اپ کے ایک کامل فارم کے ساتھ کام کرنے کے قابل ہو تو، باقاعدگی سے پکا اپ اپ واپس جائیں اور دوبارہ کوشش کریں.
کامل کٹ اپ کی کلید آپ کے ہونٹوں کی گہرائیوں کو نہیں جانے دیں گے. اپنا جسم سخت اور براہ راست بورڈ کے طور پر رکھیں. اگر آپ اس کے ساتھ پریشانی کررہے ہو تو، آپ کو ایک انٹرمیڈیٹ قدم اٹھانے کی ضرورت ہوسکتی ہے اور پہلے اپنے گھٹنوں کے ساتھ دھواں اپنائیں. ایک بار جب آپ ان میں سے آٹھ ترمیم شدہ دھکا اپ کا سیٹ کامل فارم کے ساتھ کرنے کے قابل ہو، باقاعدگی سے پکا اپ اپ واپس جائیں اور دوبارہ کوشش کریں.
یہ کیسے کریں: چاروں طرف سے، اپنے گھٹنوں کو لے لو اور اپنے پیروں کو واپس چلیں تاکہ آپ کا بدن آپ کے سر سے آپ کے ہیلس سے براہ راست لائن میں آتا ہے. اپنی کلائیوں پر اپنے کندھوں کو سیدھ کریں.
اپنی پیٹ کے بٹن کو اپنی ریڑھ کی طرف متوجہ کرکے اپنے abs کی معاہدے کریں. تھوڑا سا آپ کے اوپری حصے کے ذریعے پف. اپنے کوڑوں کو جھکانے کے لئے شروع کریں تاکہ وہ پچھلی طرف اشارہ کریں، آپ کے جسم کو ایک سخت، مضبوط ٹکڑا میں فرش کی طرف کم کر دیں.
اپنے سینے کو فرش سے ایک انچ کے بارے میں لے لو اور اپنے ہاتھوں سے اپنے ہاتھوں کو سیدھا کرو، اپنی ابتدائی پوزیشن میں واپس آؤ. سیٹ کے درمیان میں تقریبا ایک منٹ آرام کے ساتھ آٹھ کامل دھکا اپ کے تین سیٹ تک کام کریں. جب آپ تھوڑا چیلنج کے لئے تیار ہیں تو، ان اعلی درجے کی متغیرات کو آزمائیں:
مزید پڑھیں: ایک مضبوط جسم کے لئے 10 پخت اپ تغیرات
ایک سادہ مشق [دھکا اپ] کے ساتھ، آپ کو نشانہ بنایا جا سکتا ہے سینے کی بنیادی عضلات، pectoralis بڑے اور pectoralis معمولی.
پش اپ متغیرات
آپ کو معیاری دھکا اپ کے بعد مہارت حاصل کرنے کے بعد، بھی مشکل کام کرنے کے لئے ایک مختلف قسم کی کوشش کریں.
پکا اپ اپ ڈیٹ کریں: دھکا اپ کے دوران اپنے پیروں کو بڑھو.کم سیڑھی کے قدم کے ساتھ شروع کریں، اور ایک کرسی یا بینچ پر پاؤں تک کام کریں. اپنے پیروں کو بڑھانے کے دوران آپ کے جسم میں وزن زیادہ ہاتھوں اور سینے میں رکھتا ہے.
کلپ پش اپ: کافی رفتار حاصل کریں کیونکہ آپ کو کم دھکا سے آگے بڑھنے کے لۓ اپنے اوپر ہاتھوں کو حرکت کے اوپر اوپر اتارنے اور اپنے ہاتھوں پر قبضہ کرنا. تھوڑا سا جھیلوں کے کنارے کے ساتھ زمین اور بار بار. یہ مدد آپ کے سینے کی پٹھوں میں دھماکہ خیز مواد کی تعمیر کرتی ہے.
مزاحمت بینڈ پش اپ: آپ کی پیٹھ کے ارد گرد ایک ورزش بینڈ ڈراپ اور ہر ہاتھ میں بینڈ کے کسی بھی اختتام کو ختم، فرش اور آپ کے کھجور کے درمیان. ایک دھکا اپ انجام دیں. دائیں کشیدگی کے ساتھ، یہ چیلنج میں اضافہ، دھکا اپ مزاحمت کا اضافہ کرتا ہے.
سینے فلائیوں
سینے کے مکھیوں میں بھی pectoralis کے اہم، ساتھ ساتھ deltoids اور biceps کو نشانہ بنانا. یہ عام طور پر dumbbells کے ساتھ کیا جاتا ہے، لیکن انہیں ہونا ضروری نہیں ہے. اگر آپ گھر پر سیٹ ہوتے ہیں تو، آپ ان کا استعمال کرسکتے ہیں، لیکن اگر آپ مزاحمت کے بینڈ یا یہاں تک کہ کچھ بھاری چیزیں بھی استعمال نہیں کر سکتے ہیں، جیسے گیلن پانی کی چیزیں.
آپ کو جھوٹ بولنے کی ضرورت پڑے گی - ایک وزن بنچ، ایک پیانو بینچ، ایک کھانے کی بینچ یا استحکام گیند کام کرے گی. ذہن میں رکھو ایک استحکام گیند کو مشق کی چیلنج میں اضافہ کرے گا کیونکہ یہ ایک غیر مستحکم سطح ہے.
یہ کیسے کریں: ایک وزن یا مزاحمت بینڈ کے ساتھ شروع کریں جو آپ کو اختتام پر تھوڑا سا چیلنج کے ساتھ آٹھ سے 12 ریپ کرنے کی اجازت دیتا ہے. بھاری وزن تک کام کریں. اگر آپ آٹھ رکنیت کے تین سیٹ کرتے ہیں تو، آخری سیٹ کے آخری اعزاز کو بہت مشکل محسوس کرنا چاہئے، لیکن اس طرح سے آپ کے فارم خراب نہیں ہوسکتے.
بینچ یا استحکام گیند پر آپ کی پشت پر لیٹ. اگر آپ ایک بینچ پر ہیں تو، آپ کی پوری حمایت کی حمایت کی جائے گی؛ اگر آپ استحکام گیند کا استعمال کر رہے ہیں، تو یہ آپ کے اوپری اور مڈل بیک کے نیچے squarely ہے. اپنے گھٹنوں کے ساتھ منزل پر اپنے پیروں کو فلیٹ کی جگہ 90 ڈگری پر کھینچیں.
ہاتھوں میں dumbbells یا دیگر وزن والے اشیاء کو پکڑو اور اپنے ہاتھوں کو اپنے چہرے سے اوپر بڑھو. آپ کے کوبوں کو تھوڑا سا باہر جھکایا رکھیں. کنٹرول کے ساتھ، آپ کے بازو کی پٹھوں میں تھوڑا سا مسلسل محسوس نہیں کرتے جب تک آپ کے بازوؤں کو کسی بھی طرف سے کھولیں.
آپ کے کوبوں کو منزل کی جانب اشارہ کرتے رہیں. اسی کنٹرول کے ساتھ، آپ کے سینے کے پٹھوں کو اپنے ہاتھوں کو لے جانے والی پوزیشن میں ایک دوسرے کے ساتھ ساتھ معاہدے کی فراہمی.
سینے پریس
آپ کو ایک سینے پریس کرنے کے لئے سیٹ کرنے والے ایک باریل کی ضرورت نہیں ہے. آپ مزاحمت بینڈ اور ایک دروازے کی چھڑی یا سیڑھی کے منشیات کا استعمال کرسکتے ہیں. آپ اس طرح 300 پاؤنڈ دبائیں گے نہیں، لیکن آپ کو مضبوط اور ٹنڈ سینے کی تعمیر کرنے کی ضرورت نہیں ہے.
یہ کیسے کریں: اگر آپ ان سامان کے ٹکڑے ٹکڑے ہوتے ہیں تو آپ اس مشق کو ایک بینچ یا استحکام گیند پر dumbbells کے ساتھ بھی کر سکتے ہیں. ایک وزن یا مزاحمت کا انتخاب کریں جو مشکل ہے لیکن مناسب شکل کے ساتھ ناممکن نہیں ہے. مزاحمت کو بڑھانے کے لۓ جاری رکھیں جیسے آپ مضبوط ہوں گے.
ایک دروازے کی نوب کے ارد گرد مزاحمتی بینڈ کے وسط لپیٹ، ایک نئی پوسٹ یا بینسٹر ریل یا کمر اور سینے کی اونچائی کے درمیان ایک مستحکم اعتراض. ہر ہاتھ میں مزاحمت کے بینڈ کے ایک اختتام پر دروازے یا پوزیشن سے دور چلے جائیں.
اپنے پیر کے پاؤں میں اپنے دوسرے پاؤں کے سامنے کئی انچ چلائیں اور تھوڑا سا اپنے گھٹنوں کو جھکائیں. یہ اتھلیٹک موقف استحکام کے ساتھ مدد کرے گا. اپنی ہتھیاروں کی طرح چکن کے پنکھوں کی حیثیت رکھیں، آپ کے کوبوں کے ساتھ جھکا اور اٹھایا اور آپ کے ہاتھوں کے سامنے آپ کے ہاتھوں سے.
اپنے سینے کے پٹھوں کو نچوڑنا اور آگے آگے اپنے ہاتھوں کو سیدھے آگے بڑھاؤ، فرش سے متوازی. کنٹرول کے ساتھ، آپ کے کوبوں کو ابتدائی پوزیشن میں واپس آنے کے لئے جھکنا.
مزید پڑھیں: 20 بہترین جسمانی وزن کی مشقیں
