زیادہ سے زیادہ پٹھوں کے گروہوں کی طرح، قدرتی مزاحمت کی مشقوں کی مدد سے سینے، یا پٹھوں، پٹھوں کو اکثر مضبوط بنایا جا سکتا ہے. طاقت کی تربیت آپ کے مجموعی صحت اور دیکھ بھال کے لئے فائدہ مند فروغ فراہم کرتے ہوئے آپ کی عمر کے طور پر ہوتا ہے پٹھوں کی بڑے پیمانے پر کمی کی کمی کو کم کر سکتا ہے. جبکہ زیادہ تر کھلاڑیوں اور مشقوں والے بنیادی سازوسامان سے آزاد مشقوں سے واقف ہوتے ہیں، جیسے دھواں، بہت سے افراد سینے کی پٹھوں میں طاقت اور سائز کی تعمیر کرنے کی صلاحیت کو نظر انداز کرتے ہیں.
دن کی ویڈیو
روایتی پاپ اپ
روایتی پکاپ سینے، ہتھیار اور کندھوں کے عضلات کو ایک طاقتور مشق پیش کرتا ہے. زمین پر جھوٹ بولتے ہوئے اس مشق کو شروع کریں تاکہ آپ کے پاؤں کی طرف سے اور آپ کے پیروں کو مکمل طور پر بڑھایا جائے. اپنے کندھوں کو اپنے کندوں کے آگے براہ راست چٹائی یا فرش پر رکھیں اور اپنے آپ کو دو سے چار انچ فرش سے نکالیں. جب آپ اپنے جسم کو آہستہ آہستہ فرش سے نکالیں اور آہستہ آہستہ کم پوزیشن میں واپس آو، تو آپ کو اپنے کندھوں سے براہ راست اپنے ہیلس سے براہ راست لائن میں رکھنا یقینی بنائیں. بہترین نتائج کے لۓ، اپنے سینے کے نیچے کسی کتاب یا دیگر چھوٹی چیزیں اس بات کو یقینی بنانے کے لئے کہ آپ اپنے آپ کو اپنے آپ کو کم سے کم کر رہے ہیں جیسے آپ اپنے پکاپ کو مکمل کریں.
ڈائمنڈ پشپس
ڈائمنڈ دھکا آپ کے سینے کے پٹھوں اور کولو لچکداروں پر زیادہ سے زیادہ اثرات کو برقرار رکھنے کے روایتی دھول اپ میں ترمیم کریں. آپ کے ہاتھوں کے درمیان ہیرے کی تشکیل کرکے اس مشکل مشق کی کوشش کریں، آپ کے انگوٹھے اور پوائنٹر انگلیوں کے نیچے نیچے اور اوپر بالترتیب چھونے کے ساتھ. ہیرے کو براہ راست اپنے سینے کے نیچے رکھیں کیونکہ آپ اپنے آپ کو آہستہ آہستہ اپنی منزل کو فرش اور ہوا میں اتاریں کیونکہ آپ عام پکاپ لگیں گے. جب آپ مشق کو مکمل کرتے ہیں تو آپ کی چھتریوں کی پٹھوں کو سخت کریں اور اپنے سینے میں اثرات کو بڑھانے کے لئے اپنا وقت لیں.
ڈیپس
اگرچہ رسمی طور پر فری فریڈنگ جم جم کے ساتھ انجام دیا گیا ہے تو، ڈیپس کہیں بھی انجام دے سکتے ہیں کہ آپ اپنے آپ کو معطل شدہ اعتراض سے آہستہ آہستہ لانے اور کم کرسکتے ہیں. پائپورایس بڑے، pectoralis معمولی اور deltoid عضلات گروپ کو مضبوط بنانے کے لئے ڈیپس ایک انتہائی مؤثر ورزش ہیں. دو مضبوط، بھاری کرسیاں کو کندھے چوڑائی رکھنے کے لۓ شروع کریں تاکہ آپ آسانی سے ہر ایک کرسی کی نشست کو واپس لے سکیں اور پکڑ سکیں. ہر ایک کرسی کی نشست پر ایک ہاتھ رکھیں اور آہستہ آہستہ اپنے پیروں اور گھٹنوں کو اٹھاو تاکہ آپ کرسیاں کے اوپر معطل کردہ بالڈ اپ پوزیشن میں ہو. اپنے کوڑوں کو جھکنا تاکہ آپ کے جسم کو 90 ڈگری زاویہ پر آپ کے کوبوں کے ساتھ کرسی کے درمیان آہستہ آہستہ ڈپس. اپنے جسم کو سیدھے مقام پر واپس لوٹ اور ضرورت کے مطابق 10 سے 12 بار پھر دوبارہ کریں.
صحت اور سیفٹی کے تحفظات
طاقتور ٹریننگ ریفینم شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں اگر آپ فی الحال کم شدت کی سطح پر مشق نہیں کرتے ہیں یا ایسا کرتے ہیں.عام طور پر وزن اٹھانے سے کہیں زیادہ محفوظ ہے، جسم کے وزن کا استعمال کرتے ہوئے مزاحمت کے مشقوں میں غلطی کا مظاہرہ کیا جاتا ہے جب sprains یا ورزش چوٹ کے نتیجے میں. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کا ڈاکٹر آپ کو کسی طاقتور تربیت کا رجحان شروع کرنے سے قبل آگے جانے دیتا ہے، اور اگر آپ کسی مشق کو کس طرح انجام دینے کے بارے میں یقین نہیں رکھتے تو ایک ذاتی ٹرینر سے مشورہ کریں.
