آپ کے جسم کے کسی بھی حصہ کے لئے ورزش کے بغیر کسی وقت اپنے آپ کو بچانے کے لئے اپنے سینے اور ٹانگ کے کاموں کو مل کر ایک دوسرے کو جمع کریں. وہ آپ کے جسم کے سب سے زیادہ مشکل علاقوں میں تربیت دینے کے لئے ہیں کیونکہ مشقیں بہت ٹھیر لگتی ہیں. تاہم، سینے اور ٹانگ کا کام جوڑتا ہے، جب مناسب طریقے سے ہوشیار ہوسکتا ہے. سینے کا مشق آپ کے ٹانگوں اور اس کے برعکس ٹائر نہیں کرے گا.
دن کی ویڈیو
تقسیم کاروئیاں
عام طور پر آپ جسم کے حصے کی طرف سے وزن لفٹنگ ورکشاپ کو توڑ دیتے ہیں. اس طرح سے ان کو توڑنے کا فائدہ یہ ہے کہ آپ ایک خاص پٹھوں گروپ پر توجہ مرکوز کرتے ہیں، ایک ورزش میں سختی سے مارتے ہیں، اور جب آپ اگلے ورزش میں دوسرے گروہ کو منتقل کرتے ہیں تو اسے ٹھیک کرنے دیں.
مزید پڑھیں: کیا یہ ایک جسم کا ایک دن کام کرنا اچھا ہے؟
ٹانگ کاموں کو عام طور پر اکیلا کیا جاتا ہے کیونکہ پتیوں کی پٹھوں بہت بڑی اور طاقتور ہیں. سب سے مشکل ٹانگ مشقیں، جیسے مرچ کی طرح، پورے سیشن کے لئے کافی ہوسکتا ہے. آپ کے ٹانگ کی ورزش میں سینے کے ورزش کو شامل کرنا ٹیکس دہندہ ہے، لہذا اگر آپ اسی دن جسمانی حصہ کے لۓ بہت زیادہ مشق نہیں کرسکتے ہیں تو آپ ان دن کام کرتے ہیں.
ہر جسم کا حصہ کے لئے تین مشقوں میں پٹھوں کی ترقی کو فروغ دینے اور آپ کو سخت محنت دینے کے لئے کافی مقدار میں ہے. آپ کے ٹانگ اور سینے کے کام کے کاموں کو یکجا کرنے کا فائدہ یہ ہے کہ یہ آپ کو وقت بچاتا ہے. خوش قسمتی سے، سب سے زیادہ ٹانگ کی مشقیں اسی عضلات کا کام نہیں کرتی ہیں جو سینے کی مشق کرتے ہیں، لہذا وہ آپ کے ورزش کی پیش رفت کے طور پر ایک دوسرے کے ساتھ مداخلت نہیں کریں گے.
جسمانی بزنسنگ سینے اور ٹانگ ورزش
سینے اور ٹانگ مشقوں کا یہ مجموعہ پٹھوں کا سائز اور قوت دونوں کی تعمیر پر توجہ مرکوز ہے. آپ ورزش جوڑوں کو اس ورزش میں استعمال کریں گے، جہاں آپ دو مشقوں کو ایک دوسرے کے ساتھ گروپ کریں گے اور انہیں دوبارہ بیک اپ کرتے ہیں. ہر جوڑی میں ایک سینے اور ایک ٹانگ کا مشق ہونا پڑے گا تاکہ دوسرے کاموں میں ایک پٹھوں کا گروپ باقی رہ سکے.
ہر ایک جوڑے کے لئے آپ کو مشقیں دوبارہ بیک اپ، 90 سیکنڈ تک آرام کریں گے، اور پھر ہر مشق کے تین سیٹوں کو دوبارہ کریں گے. اس کے بعد آپ کو اگلے جوڑے کے مشقوں سے آگے جانے سے پہلے دو سے تین منٹ تک آرام کروں گا.
مشق جوڑی 1:
یہ جوڑی آپ کے کندھوں اور ہونٹوں کے لئے گرمی کے طور پر کام کرتا ہے.
پش اپ
10 دھکا اپ کے تین سیٹ انجام دیں، یا تو آپ کے ٹانگوں کے ساتھ براہ راست یا گھٹنوں میں جھکا ہوا اور زمین پر.
گھومنے والے پھیپھڑوں
ہر ہاتھ میں، کہیں بھی 5 سے 30 پونڈ، ہلکی dumbbells پکڑو. ہر ٹانگ پر آٹھ قدم آگے بڑھنے کے بعد، پھر گھومنے اور مخالف سمت میں دوپہر لگائیں. جب آپ کھینچتے ہیں، اپنے پیچھے گھٹنے کو کم کریں تو یہ زمین سے اوپر ایک انچ ہے.
مزید پڑھیں: جسمانی ساخت کے جسمانی حصہ پر کتنی سیٹیں ہیں
ورزش 2 جوڑی:
یہ باربیل مشق آپ کے اوپری اور کم جسم میں طاقت کی تعمیر کے لئے سب سے بہتر ہیں.
بینچ پریس
بینچ پریس کیلئے 12 رکنیوں کے تین سیٹ کریں.یہ ایک بہترین سینے کی عمارت میں سے ایک ہے جو آپ کر سکتے ہیں، لہذا ہر سیٹ کو چیلنج کرنے کے لۓ وزن پر بوجھ لیں.
Deadlift
یہ ایک بہت ہی ٹیکس دہندگان کی ٹانگ مشق ہے جو آپ کے گائٹس اور ہڑتالوں کی تعمیر کرتا ہے. یہ آپ کے جسم کے لئے ایک مضبوط تحریک ہے اور آپ دوسرے مشقوں کے ساتھ بہت زیادہ وزن اٹھا سکتے ہیں. یہ وزن زیادہ وزن اٹھانے کے لئے آپ کے جسم پر زور دیا جاتا ہے، لہذا آپ کو بہت سے ریپ کرنے سے بچنے سے بچنے کی ضرورت ہے. اس مشق کے لئے پانچ بار پھر سیٹ کریں.
مشق جوڑی 3:
یہ تحریکیں الگ الگ ہیں اور خاص طور پر سینے اور کواڈرنپس کے پٹھوں پر توجہ مرکوز ہیں.
ڈوببلی فلائی
اپنے گدھے کی پٹھوں کو اس گوبھی کے مشق سے الگ کریں. مکھی کرنے کے لئے آپ اپنے سینے میں اپنی بازو لاتے ہیں، جو pectoralis کے اہم، اہم ترین سینے کی پٹھوں کی اہم کارروائی ہے. 12 رکنیت کے تین سیٹ کرو. محتاط رہیں کہ بہت زیادہ وزن کا استعمال نہ کریں کیونکہ یہ آپ کے کندھوں میں جلدی کر سکتا ہے.
سپلیٹ اسکواٹس
یہ مشق ایک سٹیشنری ہے جس میں آپ کے پاس ایک پاؤں آگے اور ایک پاؤں پیچھے ہے اور آپ کی پیٹھ گھٹنے کو زمین کی طرف نیچے چھوڑ دیں. مزاحمت کو ہر ہاتھ میں گونگا رکھو. زیادہ وزن آپ کے سامنے ٹانگ پر ہونا چاہئے. 10 رکنیت کے تین سیٹ کرو.
کراس فٹ سینے اور پیچھے ورزش
یہ ورزش تیز رفتار ہو جاتا ہے اور، اگرچہ مزاحمت کی روشنی ہوتی ہے اگرچہ، زیادہ سے زیادہ رکنیت آپ کے عضلات کو بہت زیادہ کام کرنے کے لئے دے گا. سرکٹ کے طور پر تیزی سے جتنی جلدی ممکن ہو، تمام چار مشقیں کرنے کے لۓ، صرف جب آپ کی ضرورت ہو تو آرام کرو. سرکٹ چار بار بار بار اور آپ کو مکمل کرنے کے لئے لے جاتا ہے وقت کی رقم ریکارڈ. پورے سرکٹ میں دوروں کے درمیان ایک منٹ باقی رہو.
سرکٹ
30 دھکا اپ: دھکا اپ کے لۓ، یا تو انہیں اپنے ٹانگوں کے ساتھ براہ راست یا گھٹنوں پر زمین پر جھکا دیا.
20 سامنے کے squats ایک 115 پاؤنڈ ہینڈل کے ساتھ: اپنے کندھوں کے سب سے اوپر پر رکاوٹ پکڑو اپنے کوبوں کے ساتھ براہ راست آگے اشارہ. آپ کے ہاتھوں سے کندھے چوڑائی سے تھوڑا زیادہ وسیع طور پر بھری ہوئی گرفت. جب تک آپ کی ران زمین پر متوازی نہ ہو، اس وقت تک چوکتے رہیں.
20 پاؤ پریس کے ساتھ 115 پونڈ ہینڈل: اپنے کندھوں کے باہر صرف ہاتھوں کے ساتھ کندھے اونچائی پر ایک باربی کو پکڑو. اسکواٹ نیچے اور پھر جلدی کھڑے ہو جاؤ. جیسا کہ آپ کھڑے ہو جاتے ہیں، باربی کو سر پر دبائیں جب تک کہ آپ کے کوہا بند ہوجائے اور آپ براہ راست کھڑے ہو جائیں.
30 سیٹ اپ: 30 بیٹھ اپ کے طور پر تیزی سے جتنا جلدی ممکن ہو.
