جب کوئی آپ کے پٹھوں کو دیکھنا چاہتا ہے تو، آپ کی قدرتی ردعمل آپ کے بازو کی پٹھوں کو ظاہر کرنے کے لئے پھینک دینا ہے. biceps کو مضبوط بنانے اور تعریف کرنے کے لئے، الگ تھلگ کی مشقیں جیسے گوبھی curls عام طور پر ورزش پروگرام میں شامل ہیں. تاہم، بایسپس کی طاقت کو بہتر بنانے کے لئے کمپاؤنڈ مشق کا استعمال کرتے ہوئے بھی ارد گرد پٹھوں کے گروہوں کی طاقت اور کام کو بہتر بناتا ہے. مثال کے طور پر قریبی گرفت chinup، ایک فعال مرکب ورزش ہے جس میں آپ کے بیک، کندھوں اور فورٹرم کے ساتھ بائنس ٹرینیں شامل ہیں.
دن کی ویڈیو
تکنیک
قریبی گرفت chinup مشق کے دوران باڑ کے پٹھوں کو بھرنے کے لئے، آپ کو ایک مکمل رینج کے ذریعہ مناسب شکل اور تکنیک کا استعمال کرنا ضروری ہے. اپنے ہاتھوں کے ساتھ اپنے ہاتھوں کو ایک چھلانگ گرفت میں سامنا کرنے کے لۓ 4 سے 6 انچ تک رکھیں. جیسا کہ آپ خود کو بار کی طرف ھیںچو، آپ کے قریبی قریبی قریبی ساتھیوں پر توجہ مرکوز کریں. آپ کے ہاتھوں سے مکمل طور پر توسیع اور ختم ہونے کے بعد آپ کے ٹھوس کے ساتھ حرکت پذیری کی ایک مکمل رینچ کا آغاز ہوتا ہے.
ابتداء
بے چینی قریبی گرفت کی کارکردگی کا مظاہرہ chinup biceps اور پیچھے میں ایک اہم رقم کی ضرورت ہے. نتیجے کے طور پر، beginners کو بہتر بنانے کے لئے نظر ثانی شدہ chinup مشقوں کو انجام دینا چاہئے. آپ کو مکمل طور پر تحریک کی مکمل رینج کے ذریعے chinup انجام دینے میں مدد کے لئے معاون chinup مشینیں یا مزاحمت بینڈ استعمال کر سکتے ہیں. 10 تکرار کے دو سے تین سیٹوں کو انجام دینے اور آہستہ آہستہ امداد کی مقدار میں کمی کے طور پر شروع کریں جیسے آپ کی طاقت بہتر ہو.
اعلی درجے کی
ایک کھلاڑی، باڈی بلڈر یا تجرباتی ورزش کے حوصلہ افزائی کے لۓ، آپ وزن میں اضافہ کرکے قریبی گرفت chinup کی شدت میں اضافہ کرسکتے ہیں. آپ اپنے ٹخنوں کے درمیان گونگا رکھنے یا چین سے پھانسی کے وزن کے ساتھ ایک وزن والی بیلٹ پہننے سے اسے شامل کر سکتے ہیں. اگر آپ وزن باندھنے والی گرفت کو مکمل کرنے کے لئے کافی مضبوط ہیں تو، پوری طرح سے تحریک کی رفتار پر توجہ مرکوز کریں اور تین سے پانچ سیٹوں کے لئے فی سیٹ سے تین سے 7 بار پھر مکمل کریں.
ورزش
مکمل جسم، اوپر جسم یا پیچھے ورزش کے دوران آپ کے ٹریننگ پروگرام میں قریبی گرفت chinup مشق کو لاگو کریں. قریبی گرفت chinup کی کارکردگی اور ایک مکمل ورزش کے لئے ایک اور تین ضمیمہ مشق انجام دینے کی طرف سے شروع کریں. مثال کے طور پر، بندوں سے زیادہ قطاروں، گوبھی curls اور ہتھوڑا curls کے بعد، قریبی گرفت chinups کے 10 تکرار کے تین سیٹ کے ساتھ شروع.
