ہپس اور ٹانگوں میں بہت سے عضلات شامل ہیں، جیسے بڑے گلیٹسس میکیمیمس اور quadriceps. ایک ساتھ ساتھ ہپ اور ٹانگ کے عضلات کو تربیت دینے کے لئے، آپ کو ایک مرکب یا کثیر مشترکہ، ورزش کرنے کی ضرورت ہے. سب سے بہتر مشق اسکیٹ ہے. آپ اس تحریک کو کسی قسم کے مفت وزن کے سامان کے ساتھ یا مزاحمت کے معنی کے طور پر اپنے جسم کے وزن کا استعمال کرتے ہوئے مکمل طور پر استعمال کرسکتے ہیں.
دن کی ویڈیو
اسکواٹ کے بارے میں سیکھیں
اسکواٹ کے درست عملدرآمد کو لازمی طور پر سیکھنا ضروری ہے اگر آپ کو سنجیدگی سے چوٹ پہنچانے کا موقع کم کرنے کے دوران آپ کو پٹھوں کی کارروائی کے لحاظ سے اپنے بکس کے لئے سب سے زیادہ بانگ ملنا ضروری ہے. صرف جسم کے وزن کا استعمال کرتے ہوئے، آپ کے پاؤں کے ساتھ کھڑے کندھے چوڑائی سے زیادہ تھوڑا سا، آپ کو مضبوط بنیاد اور زیادہ سے زیادہ توازن فراہم کرتے ہیں. اپنے پیروں کو تھوڑا سا آرام دہ اور پرسکون موقف کے لۓ باہر کی طرف رخ کریں. آپ کے ٹانگوں، ہونٹوں اور ٹوروں کے عمودی طور پر عمودی طور پر کھڑے ہو جائیں اور اپنے ہاتھوں کے سامنے اپنے جسم کو آگے بڑھیں. اگر آپ چاہیں تو آپ ایک دوسرے پر ایک ہاتھ رکھ سکتے ہیں. آپ کے ہونٹوں اور گھٹنوں پر موڑنے سے جہاں تک ممکن ہو سکواٹ. کم از کم اس نقطہ تک پہنچنے کی کوشش کریں جہاں آپ کے ران زمین پر متوازی ہیں. پھر آپ کے ہونٹوں اور گھٹنوں کو سیدھا کرکے ابتدائی پوزیشن میں اضافہ. اگر آپ ابتدائی ہیں، تو پھر پہلے چند ہفتوں کے لئے جسم کے وزن کے اسکواٹ پر رہیں. انہیں ہر ہفتے دو سے تین گنا کرو. پٹھوں کی ناکامی میں پانچ سیٹ مکمل کریں یا کم سے کم 15 سے 25 بار پھر انجام دیں.
کچھ وزنیں شامل کریں
ایک بار جسم کے وزن میں سکیٹیں ایک باربیل، ایک جوڑی dumbbells یا ایک جوڑے کیٹیلیلیل کی شکل میں کچھ وزن شامل کرنے کے لئے آسان بن جاتے ہیں. وزن کا استعمال کرتے ہوئے آپ کو بڑی ہونٹوں اور ٹانگوں میں مدد ملے گی. ایک باربی کا استعمال کرتے ہوئے، تحریک کے دوران آپ کے اوپری حصے پر اسے پکڑو. dumbbells اور کیتلیبیلوں کے طور پر، آپ کو اپنے ہاتھوں کے ساتھ براہ راست ہتھیاروں کے ساتھ پکڑو، یا اپنے کندھوں پر ہتھیاروں کے ساتھ جھکایا. ممکنہ وزن کا استعمال کرتے ہوئے آٹھ سے 12 ریپ کے پانچ سیٹ کرتے ہیں، فی ہفتہ دو سے تین بار.
پٹھوں کی خرابی
آپ کے گلیٹسس زیادہ سے زیادہ اور quadriceps کے علاوہ، squats بھی آپ کے ہنگاموں اور بچھڑے کام کرتے ہیں. گلیٹسس زیادہ سے زیادہ اور ہیمٹرنگ پر مزید توجہ دینے کے لئے، اسکیٹ کے اعزاز کے دوران مزید آگے بڑھا. quadriceps پر زیادہ کام منتقل کرنے کے لئے، تحریک کے دوران اپنے ٹروسو زیادہ سیدھا رکھیں. آپ کے بچھڑے کے لئے، آپ ہر بار تکرار کے اختتام پر پیر کے قیام کی تحریک کی طرف سے ان کو مزید کام کرسکتے ہیں. ایسا کرنے کے لئے، آپ کے انگلیوں پر جتنا زیادہ ممکن ہو جب تک آپ کا جسم ٹھیک ہے.
سیفٹی سب سے پہلے
ہر سکیٹنگ سیشن سے پہلے، آپ کے ہونٹوں اور ٹانگوں کو گرم کرنے کے لئے 10 منٹ کے لئے چلائیں یا جگ. یہ آپ کے جسم کے درجہ حرارت میں اضافہ کرے گا اور آپ کے عضلات کو خون کی گردش میں اضافہ کرے گا. ٹھنڈے کے حصے کے طور پر، آپ کے workouts کے بعد ہی ایسا کرو.آپ کے ورزش کے اختتامی مرحلے کے دوران، ہلکے جھوٹ کے طور پر یہ مقصد آپ کے جسم کے درجہ حرارت کو کم کرنے کے بجائے کم کرنا ہے.
