آپ کے سینے کے پٹھوں کو مضبوط کرنے کے لئے بہترین مشق مختلف قسم کی نقل و حرکتوں میں شامل ہیں جنہوں نے دونوں بڑے پیمانے پر بڑے پیمانے پر بڑے اور معمولی طور پر نشانہ بنائے ہیں. یہ معمول مسلسل ہفتے میں دو بار ہونا چاہئے. ٹانڈ سینے کے پٹھوں کو آپ کو ایک زیادہ مطلوبہ ظہور فراہم کر سکتا ہے اور آپ کے جسم کے اعتماد کو فروغ دینے میں بھی مدد مل سکتی ہے.
دن کی ویڈیو
آپ کے سینے کے لئے بہترین
آپ کے سینے کی دیوار کی پٹھوں آپ کے سینے کے سٹروم کے دونوں طرف موجود ہیں- اور آپ کے pectoralis بڑے اور pectoralis معمولی شامل. اس علاقے میں سر، مضبوط، اور مضبوط کرنے کے لئے بہترین مشقیں مشقوں کو فروغ دینے کی ایک مختلف قسم ہے جو آپ کے سینے کی قدرتی تحریک کو کم کرتی ہے. ان میں سے ہر ایک مشق میں شامل ہونے والی فعالیت کے بارے میں سوچو اور یہ آپ کی روز مرہ کی زندگی میں آپ کے عضلات کے کام کے طریقے پر کیسے لاگو ہوتا ہے. ہر تحریک بھر میں اچھی شکل کو برقرار رکھنے اور مناسب ایڈجسٹمنٹ بنانے پر توجہ دینا جب تھکاوٹ آپ کے وزن کو کم کرنے یا تکرار یا سیٹوں کی تعداد پر واپس کاٹنے کے لۓ مقرر کرے.
دباؤ اور پکاو
ایک سیپت سینے پریس یا بینچ پریس زیادہ تر جموں میں پایا مشق آلات کا ایک مقبول ٹکڑا ہے. اپنے نشست کی اونچائی کو ایڈجسٹ کریں تاکہ ہاتھ کی گرفت آپ کے نپل لائن کے ساتھ سطح پر ہو. بار پوزیشن پر رکھنا چاہئے تاکہ آپ کے کنارے آپ کے کندھوں کے سامنے ہیں. بیکار کے خلاف آپ کے پیچھے بیٹھے اور اپنے کندوں کو واپس نہ لیں جب تک کہ آپ کے کندھے بلیڈ backrest کے ساتھ رابطے میں نہیں ہیں. اپنے سینے کو آگے بڑھو اور اپنے غائب کی معاونت کریں. اس مشق میں اس پوزیشن کو برقرار رکھنا. جب تک آپ کے قابض براہ راست ہوتے ہیں پر بند نہ کریں جب تک آگے آگے دبائیں. اپنے کوڑوں کو جھکانا اور شروع کرنے کے لئے واپس. 10 بار دوبارہ کریں. ایک وزن میں دو سے تین سیٹ کرو جو آپ کو آخری فارم کے ذریعے جدوجہد کے بغیر فارم کھونے کے بغیر.
بسنڈ حاصل کریں
سپائن بینچ پریس سیل پریس کے جھوٹے ورژن ہے اور ایک باربیل یا dumbbells کا استعمال کرتے ہوئے کیا جا سکتا ہے. چونکہ آپ پھنسنے کے لئے اس پوزیشن میں زیادہ کمزور ہیں، خاص طور پر ایک باربی کے ساتھ، ایک نشانےباج ایک اچھا خیال ہو سکتا ہے. اکیلے کام کرتے ہیں تو وزن کا انتخاب کریں. شک میں جب ہلکے ہو اور وہاں سے کام کریں. ہر ایک میں گونگا ہولڈنگ، آپ کے سر کے ساتھ مکمل فلیٹ پر آپ کی پیٹھ پر جھوٹ بولتے ہیں، پاؤں پر فلیٹ یا بٹ گھٹنوں کے ساتھ آرام دہ اور پرسکون پاؤں. بھر میں ایک غیر جانبدار ریڑھ برقرار رکھو اور ذہن میں رکھو کہ آپ کی پیٹھ وزن برداشت نہیں کرنے کی اجازت دینے کے لئے. اپنے ہتھیار کو 90 ڈگری زاویہ میں لے کر ہتھیار ڈالیں. آپ کے کندھوں کے ساتھ قطبی ہونی چاہئے. وزنوں کو براہ راست چھت کی طرف دبائیں جب تک کہ ضربیں سیدھا نہ ہوں لیکن بند نہیں ہوسکتی.کوڑا باندھنے اور آہستہ آہستہ شروع پوزیشن پر واپس. اپنے کندھوں سے کم کرنے سے بچیں. 10 بار دوبارہ کریں. دو سے تین سیٹ کرو
لفٹ آف لفٹ کیلئے
پشپس اپنے جسم کے وزن کا استعمال کرتے ہوئے سینے کو کام کرتے ہیں. یہ ایک متحرک مشق ہے جو آپ کے پورے اوپری جسم اور آپ کے کور کو ٹھنڈی کرے گی. آپ کے ہاتھوں کو کندھے چوڑائی پر انگلیوں کو تھوڑا سا فینڈ کے ساتھ رکھنے کے لۓ شروع کریں. اپنے پیروں کی گیندوں پر تھوڑا سا کھینچیں اور اپنے ہیلس پر دبائیں. اپنے ہونٹوں کو اپنے جسم کے باقی حصوں میں کھینچیں اور اپنے اوپر کی طرف سے اپنے کندھوں کو بڑھا دیں. اپنے ہاتھوں پر اپنے کندھے کے ساتھ، اپنے کووں کو پیچھے پیچھے باندھا جاسکتے ہیں کیونکہ آپ اپنے سینے کو فرش پر کم کرتے ہیں. جب تک آپ اپنے کندھوں کے مشترکہ موافقت کے بغیر کم کرسکتے ہیں، اس کے ساتھ ساتھ کم دبائیں اور پھر اپنے ہاتھوں میں تھوڑا سا موڑ رکھنا، ہتھیار ڈال دیں اور بازوؤں کو سیدھا رکھیں. 10 سے 20 گناہ دوبارہ کریں. ایک یا دو سے زیادہ سیٹ کریں.
