مخصوص ٹانگوں کے پٹھوں کو نشانہ بنانے اور تعریف کرنے کے لئے سب سے بہتر مشقیں شامل ہیں آپ کے بیرونی رانوں کے لئے آپ کے بچھڑے اور ٹانگ اغواوں کے لئے ایندھن میں اضافہ ہوتا ہے. تاہم، بڑی تعداد میں مشقیں، آپ کے ٹانگوں کی تمام اہم پٹھوں کو نشانہ بناتے ہیں، بشمول آپ کے ہارڈرنگ، کوئڈراپس اور بچھڑے. آپ کے ٹانگ کے کاموں میں مختلف قسم کے، کارڈیو، جسمانی وزن کیلسٹینکس اور پائی میٹرک مشقیں شامل ہیں، ٹونڈ، ٹائر شدہ ٹانگوں کو حاصل کرنے کے لئے آپ کی بہترین شرط ہے.
دن کی ویڈیو
کاریو ورکسٹس
dumbbells کے خلاف مزاحمت کی مشق، مزاحمت کے بینڈ یا وزن کی مشینیں ایک پٹھوں کی تعمیر اور متعین کرنے کی پیشکش کرتی ہیں. اس کے علاوہ، بعض دل کی ورزش کے باقاعدگی سے کارکردگی آپ کی وضاحت کی ٹانگ کی پٹھوں دینے میں ایک طویل راستہ جا سکتا ہے. چل رہا ہے اور سائیکلنگ دو ایسے کاموں میں ہیں؛ avid رنوں اور سائیکل سواروں کو تقریبا برابر طور پر اچھی طرح سے ٹانگوں کے ٹانگوں ہیں. اگر آپ مناسب مقاصد کے ساتھ کام کرتے ہیں تو اندور سائیکلنگ کلاسیں آپ کے ٹانگوں کی تشکیل اور تشکیل دے سکتے ہیں. سیڑھی ٹرممیلز آپ کے پیروں کو بھی بیان کرتے ہوئے ایک ایروبک ورزش فراہم کرتے ہیں. آپ ایک قدم بینچ پر بیک اپ کی کارکردگی کا مظاہرہ کر سکتے ہیں.
اسکواٹ تغیرات
بنیادی سکیٹ ایک قزاقوں کی ٹانگ ٹننگ مشق ہے. یہ ایک کثیر مشترکہ، یا کمپاؤنڈ ورزش ہے، جس کا مطلب یہ ہے کہ تحریک کئی پٹھوں میں مصروف ہے. ایک روایتی جسم کے وزن کے سکیٹ آپ کے quadriceps، ہڑتال، بچھڑے، اور ہپ پیچیدہ عضلات، جس میں آپ کے glutes بھی شامل ہے. ایک بار جب آپ کلاسک سکیٹ کے مالک بنتے ہیں تو ایک پاؤں اٹھاؤ اور اپنے وزن کو ایک ہی ٹانگ اسکیٹ کے لۓ مخالف لیگ میں منتقل کریں گے - آپ اپنے ٹانگوں کو اس سے کہیں گے. ہولڈنگ dumbbells یا ایک وزن بار آپ کو آپ کے پیروں کو بہتر بنانے میں مدد ملے گی، جیسا کہ squat کو پکڑنے اور آہستہ آہستہ باہر منتقل کرے گا.
لنگ تغیرات
پھیپھڑوں، جیسے squats، بنیادی مشقیں ہیں جو ہر ٹانگ اور ہپ پٹھوں میں آپ کے خلیوں، quadriceps، hamstrings، glutes اور ہپ flexors سمیت ملوث ہیں. squats کے ساتھ، آپ کو ایک قحط کی مؤثر انداز میں اضافہ کرنے کے لئے اپنے کندھے بھر میں اضافی وزن، جیسے ایک باربی پکڑ سکتا ہے. بہتر پٹھوں تعریف کے لۓ، اپنے آپ کو اپنے فارم کو سمجھوتہ کے بغیر جب تک کہ آپ کسی حد تک فاصلے پر یا وقت کی مخصوص مدت کے لئے پھانسی چلانے کے بغیر اپنے آپ کو ایک قابض پوزیشن میں رکھو. آپ کے پٹھوں کو مختلف طریقوں سے مؤثر طور پر کام کرنے کے لۓ، آگے اور سیدھے راستے میں آگے بڑھا کر کثیر دشاتمک پھیپھڑوں کو انجام دیں.
Plyometrics
Plyometrics، یا دھماکہ خیز مواد چھلانگ، اعلی درجے کی مشقیں ہیں کہ اعلی طاقت اور طاقت دونوں کی ضرورت ہوتی ہے اور ان کی ترقی، جو مکمل طور پر تعریف شدہ ٹانگوں میں ترجمہ کرتی ہے. Plyometrics آپ کے پیروں کو لوڈ کرنے پر مشتمل ہے - ایک کمپریسڈ موسم بہار کی طرح - کم مرحلے میں، ایک دھماکہ خیز مواد کودنے کے بعد. چھلانگ عمودی طور پر عمودی یا عمودی اور پس منظر کا ایک مجموعہ، آگے یا پیچھے کے پیچھے ہو سکتا ہے.آپ کے پیروں پر ہلکے طور پر لینڈنگ جمپنگ فارم درست کرنے کے لئے اہم ہے. جمپ سیریز کو انجام دیتے وقت، آپ کو اگلے چھلانگ کو لوڈ کرنے سے پہلے لینڈنگ کے بعد ایک لمحے سے زیادہ وقت تک روکنا نہیں چاہئے. squats اور پھیپھڑوں دونوں plyometric تحریک بن سکتا ہے. ایک بار جب آپ دو ٹانگ چھلانگ حاصل کرتے ہیں تو، آپ ایک ٹانگ چھلانگ کی ترقی کر سکتے ہیں.
