مضبوط، دباؤ ٹانگوں کو صحت مند جسمانی بنانے کے دوران آپ کو ایک فعال طرز زندگی کی قیادت میں مدد ملے گی. اپنے رانوں، بٹوے اور بچھڑوں پر توجہ مرکوز کرنے والے مشق آپ کے ٹانگوں کی پٹھوں کو سر اور مضبوط بنانے میں مدد کریں گے. کارڈیواسولر مشقوں کے ساتھ اضافی چربی کو ہٹا دیں جو آپ کے پورے جسم میں کیلوری اور چربی جلائیں. فرم حاصل کرنے کا حتمی حصہ، فلاب فری ٹانگیں غذا ہے. پوری غذائیت کے کھانے، پتلی پروٹین، بہت سارے پھل اور سبزیوں کا انتخاب کرکے فی دن آٹھ شیشے کا پانی پینا.
دن کی ویڈیو
اسکواٹس
پھیپھڑوں کی طرح بنیادی مشق، بچھڑے کی بلندیاں اور squats "صحت" میگزین کے شراکت کے مطابق، جسمانی علوم اور مصنف "اس کے مجسمے کے مطابق جسمانی کامل، "بریڈ Schoenfeld. آپ کے پاؤں کے ساتھ ہپ چوڑائی کے علاوہ کھڑے ہونے سے ایک بنیادی squat انجام دیں. آپ کے ہونٹوں پر اپنے ہاتھوں کو رکھیں یا اپنی بازو کو براہ راست سیدھے رکھنے میں مدد کے لۓ آپ کے سامنے سیدھا رکھیں. گھٹنوں پر موڑنے سے نیچے سکواٹ، آپ کو نیچے کے پیچھے دھکا دینے کی اجازت دی جاسکتی ہے اگر آپ کرسی میں بیٹھ رہے تھے. اپنے ریڑھ کو سنبھالنے سے براہ راست چوٹ یا کشیدگی سے بچیں اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے گھٹنوں کو اپنے ٹخوں سے اوپر رہیں. آپ کے تمام ران اور گلیٹ پٹھوں کو دباؤ کے طور پر آپ ابتدائی پوزیشن میں واپس آتے ہیں. شینففیلڈ سیٹس کے درمیان 30 سیکنڈ باقی کے ساتھ، دو سے تین سیٹ 15 سے 20 ری سیٹریشنز کی سفارش کرتی ہیں.
اسکواٹ تغیرات
مختلف ٹانگوں، ران اور بٹک کی پٹھوں کو نشانہ بنانے کے لئے بنیادی اسکیٹ کو الگ کریں. ایک الگ الگ اسکیٹ آپ کو ایک کرسی یا بینچ پر آپ کے پیچھے دو فٹ کے بارے میں ایک پاؤں کو آرام کرنے کی ضرورت ہے. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے سامنے کی ٹانگ ایک 90 ڈگری زاویہ بناتی ہے. مخالف ٹانگ پر سوئچنگ کرنے سے پہلے 15 سے 20 بار دوبارہ انجام دیں. سی سی squat آپ کے ران اور ہڑتال کا اہداف ہے. اپنی دائیں ہاتھ سے پکڑ کر اس کی کرسی کے پیچھے اپنی دائیں طرف سے کھڑا کرکے ایک سی سی اسکیٹ انجام دیں. اپنے انگلیوں پر چڑھاو اور اپنے گھٹنوں کو جھکائیں جیسے آپ کو 45 ڈگری کے بعد اپنے سیدھے ٹوروں کو پھینک دیا جائے. آپ کے پیٹ کی پٹھوں کو بڑھتے ہوئے اپنے پیروں کو برقرار رکھنا، آپ کو ابتدائی پوزیشن میں واپس آنے کے لۓ مصروف رکھیں. 15 سے 20 تکرار انجام دیں، پھر فرش پر اپنے ہیلس کو کم کریں.
کلشیل
کلشیل کے مشق آپ کے اندرونی اور بیرونی ران اور بٹنوں کو ٹھنڈی کرے گی. ایک چٹائی پر اپنی بائیں جانب جھوٹ بولنا شروع کرو، اپنے بائیں ہاتھ پر آرام سے اپنے سر کو آرام کرو. اپنے گھٹنوں کو 45 ڈگری باندھتے ہیں، ان کے اوپر ایک دوسرے کے اوپر ڈالتے ہیں. چٹائی پر بائیں بائیں رکھی ہوئی رکھنا، اپنے ٹخوں کو ایک دوسرے سے ملنے کے دوران اپنے دائیں گھٹنے تک لے لو. آپ کے سبھی ران اور گلیٹ پٹھوں کو نچوڑ کر اپنا سب سے اوپر گھٹنے آہستہ آہستہ نچلے حصے پر واپس لو. تحریک ایک کلیسیل کھولنے اور بند کرنے کی مذمت کرتا ہے. اپنا سب سے اوپر گھٹنے شروع کی پوزیشن پر واپس لوٹ اور تحریک کو دوبارہ، کلمیل کے اختتامی پر زور دیا.پانچ سے 10 تکرار مکمل کریں، پھر اطراف سوئچ کریں.
پھیپھڑوں
پھیپھڑوں کے آپ کے تمام ٹانگوں کی پٹھوں کو نشانہ بنانا اور اپنے ٹننگ سیشن کو دلچسپ رکھنے کے لۓ مختلف ہوسکتا ہے. تین کاموں کے ساتھ آپ کے workouts میں سے زیادہ سے زیادہ حاصل، Schoenfeld کی سفارش کی. آپ کے پیروں کے ساتھ ہپ چوڑائی کے علاوہ کھڑے ہو جاؤ اور آپ کے ہاتھوں کے سینے کے سامنے پھیلنے سے شروع کرو. آپ کے بائیں ٹانگ کے ساتھ آگے بڑھنا، اپنے جسم کے سامنے تقریبا 3 فٹ رکھ. آپ کے بائیں گھٹنے کو 90 ڈگری زاویہ بنانا چاہئے اور آپ کا دائیں ٹانگ آپ کے گھٹنے سے تقریبا منزل پر پہنچ جائے گا. اپنے بائیں ٹانگ سے واپس پوزیشن کو واپس پوزیشن میں واپس لو. آپ کے بائیں ٹانگ کے ساتھ دوبارہ دوبارہ شروع کریں، لیکن اس بار آپ کے انگلیوں کے سامنے اپنی طرف اشارہ کرتے ہوئے اپنی بائیں طرف جھکتے ہیں. شروع ہونے والی پوزیشن پر واپس لو اور اپنے جسم کے پیچھے اپنی بائیں ٹانگ کو پھیر کر اپنے تین راستے پر قابو پانے کا ایک بار پھر مکمل کریں. آپ کے دائیں ٹانگ کے ساتھ ترتیب کو دوبارہ کریں.
