ایک اہم مقدار میں عضلات بڑے پیمانے پر تعمیر کرنے کے لئے بہترین ورزش کا معمول اعلی حجم کاموں کی ایک اعلی تعدد ہے. یہ ان لوگوں کے لئے غیر معمولی نہیں ہے جو ان کے پٹھوں کا سائز ہفتہ کے سب سے زیادہ دنوں سے کام کرنے کے لۓ بڑھاتے ہیں، ہر سیشن کم از کم ایک گھنٹہ تک چل رہے ہیں. اگرچہ مردوں کو تیزی سے اور زیادہ حد تک پٹھوں کی تعمیر کرنے میں قابض ہوسکتا ہے، دونوں جنسیوں کو مؤثر ورزش پروگرام کے ساتھ پٹھوں کو نمایاں طور پر تعمیر کر سکتا ہے.
دن کی ویڈیو
فریکوئینسی
ہر وزن بازی کے ورزش چھ چھ دن فی کلو. یہ ٹریننگ شیڈول آپ کو ہر روز منتخب پٹھوں کے گروپوں پر توجہ مرکوز کرنے کی اجازت دیتا ہے، لہذا آپ کو ہر پٹھوں کے گروپ کو زیادہ کل سیٹوں کے ساتھ مناسب طریقے سے اضافی طور پر زیادہ کرنے کے قابل بنانا ہے. سوموار اور چہارم پر، آپ کے پیچھے اور ٹانگوں پر توجہ مرکوز ہے. تاخیر اور قارئین پر، اپنے سینے اور کندھوں کو تیار کریں. بدھ اور جمعرات کو، آپ کے چپس اور چالیں ہدف. اگرچہ آپ ہر ایک ورزش کے حجم کی وجہ سے ہر ایک ہفتے میں دو بار ہر پٹھوں کا گروپ کام کررہے ہیں، آپ پٹھوں کی عمارت کے لئے کافی محرک فراہم کریں گے.
حجم
ہر اہم پٹھوں کے گروپ کے لئے تین یا چار مشقیں منتخب کریں جو آپ ہر روز تربیت دیتے ہیں. ہر مشق سے چھ یا چار سیٹوں کے تین یا چار سیٹ میں حجم کریں. ہر سیٹ کے درمیان ایک سے تین منٹ باقی رہو. اگر آپ کے پاس وقت کی حد ہوتی ہے، تو آپ کے کام کی ترتیبات پر غور کریں. مثال کے طور پر، ہر سیٹ کے درمیان انتظار کرنے کے بجائے، پیچھے اور ٹانگوں کے دن، آپ کو واپس ورزش کا ایک سیٹ مکمل کیا جا سکتا ہے اور پھر براہ راست ایک ٹانگ مشق کے ایک حصے میں منتقل ہوسکتا ہے، آگے آگے آگے بڑھ جاتا ہے جب تک کہ ان دو مشقوں کے تمام مقرر کردہ مقررہ ہوتے ہیں. مکمل
مشقیں
وقفے سے مخصوص مشقیں آپ کو مکمل کرتی ہیں، یا تو ہر چند ہفتے یا ہر ورزش کے دوران. سینے کے مشقوں میں سینے پریس، سینے مکھی، دھکا اور سینے پر دباؤ ڈالنا شامل ہے. کندھے کے مشقوں میں کندھے پریس، سیدھے قطار، پس منظر میں اضافہ، سامنے کی سطح اور ڈپ شامل ہیں. پیچھے کی مشقوں میں ڈراپ، لٹل pulldown، dumbbell قطار اور ٹی بار قطار شامل ہیں. ٹانگ کی مشقیں میں squat، lunge، stepup، deadlift، ہڑتال اور بچھڑے بڑھانے میں شامل ہیں. باسپس میں مشقیں شامل ہیں جن میں بائنس کرلل، ہتھوڑا کرلل اور تنصیب کرلیا جاتا ہے. Triceps کے مشقوں میں ٹرانسپس دھکا، اضافی ٹرانسپس توسیع اور جھوٹے ٹاسپپس توسیع شامل ہیں.
خدشات
اگرچہ آپ کے ورزش کے معمول سے براہ راست منسلک نہیں ہے، یہ پٹھوں کی تعمیر کے عمل کو ایندھن کے لئے کامیابی سے سمجھنے کے لئے ضروری ہے کہ آپ کو اپنے جسم کو کافی کیلوری اور پروٹین کے ساتھ فراہم کرنا ہوگا. ایک آن لائن کیلوری کا کیلکولیٹر کا استعمال کریں کہ آپ کتنے کیلوری کو قدرتی طور پر ہر روز جلائیں، پھر پٹھوں کی تعمیر کی اجازت دینے کے لئے 250 سے 500 تک استعمال کریں. روزانہ کی بنیاد پر، ہر پاؤنڈ کے وزن میں 65 سے 0. 0 گرام پروٹین لے لو.
