اعلی درجے کی ہتھیاروں کو ٹننگ کرنے کے لئے کوئی واحد واحد مشق نہیں ہے؛ بلکہ، یہ آپ کی پٹھوں کی تعمیر کے لئے طاقت کی تربیت کا ایک مجموعہ ہے، اور کیلوری اخراجات کے ذریعہ جسم کی چربی میں کمی ہے. آپ کے پورے بازو میں زیادہ سے زیادہ عضلات کا استعمال کرتے ہوئے بہترین اوپری جسم کا مشق اوپر سر کندھے پریس ہے، خاص طور پر آرنولڈ پریس. اپنے ہاتھوں کو مضبوط کرنے اور ٹان کرنے کے لئے آپ کو اونچائی کے جسم کے معمول میں ہفتے میں دو مرتبہ آرنلڈ شامل کرنا.
دن کی ویڈیو
انااتومی
آپ کے بازو آپ کے کندھوں کی پٹھوں سے متعلق ہوتے ہیں، جو فرنٹ ڈیلٹو، میڈال ڈیلیٹوڈ اور پیچھے ڈیلٹوڈ، اور آپ کے چپس اور چالیں ہیں. صحیح سائز اور شکل بنانے کے لئے اپنے کندھے کے تمام تین علاقوں کا مشق کریں. آپ کے کندھوں کی پٹھوں کو ہیڈ لفٹنگ کے لۓ ذمہ دار، اور اپنے ہاتھوں کو گھومنے اور گھومنے کا ذمہ دار ہے. آپ کے ہتھیاروں کو قابضوں پر اپنی بازوؤں کو موڑنے کے لۓ ذمہ دار ہے، اور آپ کے چالیس اپنے ہاتھوں کو پیچھے ہٹاتے ہیں اور ہیڈ لفٹنگ کے دوران مدد کرتے ہیں. آرنلڈ پریس کے دوران تمام تین پٹھوں گروپوں کو فعال کیا جاتا ہے.
آرنولڈ پریس
ExRx کے مطابق. نیٹ، آرنولڈ پریس خاص طور پر آپ کے سامنے اور میڈال ڈیلز کو چالو کرتا ہے. اس کے علاوہ، آپ کے بائیسپس فعال رہتے ہیں جو وزن کو مستحکم کرتے ہیں، اور آپ کے چالوں کو اپنے کندھوں کو اپنے dumbbells کے سر پر زور دینے میں مدد ملتی ہے. پکڑو dumbbells اور ان کے سر کے سامنے لاو، آپ کی طرف سامنا ہتھیاروں، آپ کی کلائیوں کے نیچے کیوبوں. اپنی ہتھیاروں کو وسیع طور پر باہر کھینچیں، اپنے سر کے دونوں حصے کے ساتھ گھاگوں کے ساتھ کانوں کی سطح پر ختم کریں، آگے بڑھنے والے کھجوروں کا سامنا. اوپر کی طرف سے dumbbells پر دبائیں اور پکا دیں. آپ کے پیچھے ڈیلٹ شامل کرنے کے لئے، پریس کے دوران آگے بڑھنے اور آپ کے ہاتھوں کو تھوڑا سا گھومنے جاری رکھیں تاکہ آپ کے ہتھیاروں کو آپ کے جسم سے بالآخر آپ کے جسم سے دور ہونے کے بعد توسیع. ان کو نیچے کی سطح پر لاو، پھر آپ کے سر کے سامنے ایک بار پھر.
پٹھوں کی تعمیر کریں
آپ کے بازو کو ٹننگ کرنے میں پہلا قدم آپ کی پٹھوں کی تعمیر کر رہا ہے. نیشنل طاقت اور کنڈیشننگ ایسوسی ایشن ایک وزن اٹھانے کی طرف سے عمارت کی پٹھوں کی سفارش کرتا ہے جو آپ کے پٹھوں کو تقریبا چار سیٹوں کے لئے آٹھ سے 10 رکنیت سے کم کرتی ہے. ایک بار جب آپ نے تھوڑا سا سائز اور شکل تیار کرلیا تو، 12 سے 15 سیٹوں کو مزید ٹھنڈی کرنے اور پٹھوں کو مجسم کرنے کے لئے دوبارہ بڑھا دیں. بڑھتی ہوئی تکرار کو ایڈجسٹ کرنے کے لۓ آپ کو وزن اٹھانے کی ضرورت ہوسکتی ہے.
ناک موٹی
آپ کے ہاتھوں کو مضبوط کرنے کے لئے اضافی جسم کی چربی کو کھو دیں، جس کا مطلب ہے کہ آپ کیلوری سے خسارے میں زیادہ کیلوری جلاتے ہیں. آپ کی خوراک کی نگرانی اور نگرانی میں شامل کریں. عام صحت کے لئے، امریکی کالج آف کھیل میڈیسن نے اعتدال پسند شدت کے ورزش کے کم از کم 150 منٹ، یا فی دن 30 منٹ میں پانچ دن کی تجویز کی ہے. کم کیلوری میں زیادہ کیلوری جلانے کے لئے، موٹر سائیکل یا ٹریڈمل پر تیز رفتار وقفے جیسے سپرنٹ کی کوشش کریں.ایک 20 سیکنڈ سپرنٹ کے ساتھ شروع کریں جس کے بعد 40 سیکنڈ سے متعلق فعال وصولی اور 20 منٹ، فی دن تین ہفتے جاری رہیں. آہستہ آہستہ وقت اور دن فی ہفتے میں اضافہ.
