آپ کو آپ کے ہونٹوں اور رانوں کو کام کرنے کے لئے گھر میں بہت سے کمرے یا خاص سامان کی ضرورت نہیں ہے. ایک گوبھی یا دوا کی گیند اس مشق کو مزاحمت میں شامل کرسکتا ہے جو ان علاقوں کو نشانہ بناتا ہے. لیکن اگر آپ کا سامان اتھلیٹک جوتے کی مضبوط جوڑی سے زیادہ کچھ بھی نہیں ہے تو بھی، آپ گھر میں مشقوں کے ساتھ آپ کے میسڈینسی میں عضلات کو سر اور سخت کرنا ممکن ہے.
دن کی ویڈیو
اسکواٹ
اسکٹٹ ایک سادہ تحریک ہے جس میں ہونٹوں، رانوں، گلیوں، نچلے حصے اور پیٹوں کا تعین ہوتا ہے. ایسا کرنے کے لئے، آپ کے سامنے ہپ چوڑائی کے علاوہ کھڑے ہتھیاروں کے ساتھ کھڑے ہوجائیں، یا قابلیت توازن کے لئے کندھے کی اونچائی پر ہاتھ لگائے اور ہاتھوں سے کھڑے ہو جائیں. کمر پر جھکنا اور پیچھے بیٹھ کر بیٹھ کر، جیسا کہ ایک کرسی میں، محتاط رہنا ہے کہ آپ کے گھٹنوں کو آپ کے انگلیوں پر آگے بڑھانے کے لۓ نہ جانے دیں. روک دو، تحریک کو سیدھے اور تحریک کو دوبارہ کریں.
مختلف حالتوں کے لۓ، ایک طرف سکیٹ کی کوشش کریں. نیچے کم کرنے کے بجائے، آپ کے دائیں جانب ایک بڑا قدم اٹھائیں اور پھر پیچھے بیٹھیں اور اپنے بائیں ٹانگ کو سیدھا رکھیں اور صحیح دھیان سے 90 ڈگری تک موڑ دیں. روک دیں، بائیں طرف سیدھے اور آگے بڑھیں. EXRX کے مطابق. خالص، ایک طرف کے squat میں ایک وسیع موقف glues پر زور دیتا ہے اور ایک تنگ نقطہ ران پٹھوں پر زور دیتا ہے.
لنگ
قابلیت quadriceps اور ہڑتال، ممتاز ران عضلات، اور کھلاڑیوں کے لئے ایک بہترین کنڈیشنگ مشق کا اہداف ہے. آپ کو محاصرہ کے لئے صرف ایک چھوٹی سی جگہ کی ضرورت ہوتی ہے، لہذا گھر میں کسی بھی مربع منزل مثالی ہے. براہ راست اور لمبے کھڑے ہو جاؤ، آپ کے اطراف میں تنگ اور بازو کے ساتھ. اپنے دائیں پاؤں کے ساتھ ایک بڑا قدم آگے بڑھاؤ اور اپنے بائیں گھٹنے کو جھکنا، منزل پر اس طرح کم کریں جیسے آپ اپنے دائیں گھٹنے کو بھی جھکائیں. جب گھٹنے کے بارے میں 90 ڈگری زاویہ پر دونوں گھٹنوں پر جھکا جاتا ہے تو آپ جتنا کم ہو سکتے ہیں یا روک سکتے ہیں. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے گھٹنوں کو اپنے انگلیوں کے ماضی میں توسیع نہیں کرتے. روک دیں، دوبارہ شروع کرنے اور دوسری جانب دوبارہ دوبارہ کریں، آپ کر سکتے ہیں کے طور پر بہت سے کل بار بار کر رہے ہیں.
ڈیڈ لفٹ
ایک مرچت ایک مناسب گھر ورزش انتخاب ہے کیونکہ یہ ٹھنڈا اور بیرونی رانوں کے ساتھ ساتھ اندرونی ران اور ہونوں میں ٹونز ہوتی ہے. یہ dumbbells کے ساتھ بہترین کام کرتا ہے، لیکن یہ ان کے بغیر بھی کیا جا سکتا ہے. شروع کرنے کے لئے، ہر طرف ایک درمیانے درجے کے بھاری وزن گونگا پکڑو. آپ کے اطراف ہپ چوڑائی اور ہتھیاروں کے مقابلے میں پاؤں تھوڑا سا قریب رہیں. ہپ پر جھکنا اور نیچے جھکنا شروع کرو، اپنے پیروں کو براہ راست جتنا ممکن ہو. جب آپ فرش تک پہنچے یا جہاں تک آپ dumbbells کے ساتھ جا سکتے ہیں، مختصر طور پر روک دیں اور اس کے بعد منتقل کرنے سے قبل بیک اپ سیدھا کریں.
سائیڈ اڑانے والی ہپ اغوا
اپنی دائیں طرف لیٹ کر اپنے سر کو اپنے دائیں بازو کے اوپر سر رکھیں. اور اپنے بائیں ہپ کو اپنے بائیں ہپ کے سب سے اوپر پر آرام کرو. آپ کے دائیں ٹانگ کے اوپر اپنی بائیں ٹانگ اسٹیک کریں. جیسا کہ آپ جلدی اور آہستہ آہستہ آپ کے بائیں ٹانگ اٹھا جب تک آپ کو آپ کی طرف سے پیٹ کی پٹھوں میں کشیدگی محسوس کر سکتے ہیں آگے آگے یا پیچھے نہیں کریں.انشاءاللہ، اور جیسے ہی آہستہ آہستہ، آپ کے دائیں ٹانگ کے ٹپ پر اپنی بائیں ٹانگ واپس لو. دونوں اطراف پر مکمل 10 رکنیتیں.
