گھٹنے کے ارد گرد نرم ٹشو لیگامینٹس، tendons، پٹھوں اور دیگر ٹشو شامل ہیں جو مشترکہ کی حمایت کرتی ہیں. گھٹنے کے ارد گرد سوجن کا سبب بننے والے زخموں میں پٹھوں کے درد، پٹھوں کی اسپانسر اور تپونائٹس شامل ہیں. گھٹنے کے ارد گرد سوزش کے لئے بہترین مشق ایسے ہیں جو درد اور سوزش کے بغیر گھٹنے کی تقریب کو بہتر بنائے گی. مشقیں میں سوئمنگ، طاقت کی مشقیں اور پھیلیں شامل ہوسکتی ہیں. تاہم، مشقوں کو زخم، اضافی علامات اور دیگر عوامل کے مطابق مختلف ہوگی.
دن کی ویڈیو
کم اثر انداز کارڈ
گھٹنے کی سوزش جسمانی سرگرمیوں کے دوران گھٹنے مشترکہ، استحکام، متحرک اور مجموعی طور پر کام کر سکتا ہے؛ لہذا کاریو مشقیں جو ایک کنٹرول ماحول میں ہیں اور کم اثرات ہیں جب گھٹنے سوجن کا سامنا کرنا پڑتا ہے. ایک سیدھا یا پسماندہ اسٹیشنری بائک پر سائکلنگ اور ایک پول میں تیراکی بہترین کارڈی کے اختیارات ہیں. جب سائیکلنگ، کم سے معتدل مزاحمت کی سطح اور آسان پیڈلنگ ٹاپ کے ساتھ شروع کریں، اور مزاحمت اور ترغیب کو آہستہ آہستہ بڑھیں. 15 سے 30 منٹ کے لئے کاروائی کو ایک ہفتہ کو اوقات کو بہتر بنانے کے لئے، مدت اور فریکوئنسی بڑھتی ہوئی آہستہ آہستہ جب تک کہ آپ درد سے آزاد ہو.
مضبوط کرنا
مشقوں کو مضبوط بنانے میں گھٹنے کے کام اور استحکام کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے، لیکن اضافی سوجن اور درد سے بچنے کے لئے بہت آہستہ آہستہ ترقی کی جانی چاہیئے. گرم پانی کے تالاب میں ایکٹک مشق پانی سے محفوظ ماحول اور قدرتی مزاحمت فراہم کرتی ہیں. آبی مشقوں کی مثالیں پانی چلنے، جگہ پر پہنچنے، گھٹنے کی گھڑیاں اور گھٹنے کی توسیع ہے. بیٹھی کرسی مشقیں جیسے گھٹنے کی توسیع اور گھٹنے والی گھڑیوں کے ساتھ کوئی اضافی مزاحمت بھی بہت اچھا آغاز پوائنٹس نہیں ہیں. کرسی مشق کے ساتھ، آپ ٹخن وزن یا مزاحمت بینڈ کے ساتھ مزاحمت میں آہستہ آہستہ اضافہ کر سکتے ہیں. زیادہ جدید طاقتور مشقوں کے لئے، گھٹنے کی توسیع کے طور پر مشقوں کو انجام دینے کے لئے مزاحمت کی مشینیں استعمال کریں، ہڑتال کرنے والے curls اور ہپ اغوا اور adduction. ایک سے تین سیٹوں میں دس سے بیس بازوؤں کو انجام دیں، ہفتے میں دو سے تین بار.
کھڑے
کھینچنا گھٹنے کی شدت کم ہو سکتی ہے اور مشترکہ رینج کی رفتار میں اضافہ ہوتا ہے اکثر سوجن سے منسلک ہوتا ہے. متاثرہ ٹانگ منزل سے اٹھائے ہوئے فرش پر آپ کی پشت پر ہڑھائی پھیلانے کی پیشکش کریں. گھٹنے کے پیچھے اپنے ہاتھ یا ایک تولیہ کو اپنا ٹانگ پکڑو. آپ کو ٹانگ کی پشت پر ہلکا ہلکا محسوس کرنا چاہئے. ایک اور سلسلہ کھڑے quadriceps مسلسل ہے. ایک کرسی یا کاؤنٹر پر پکڑنے کے دوران، آپ کے متاثرہ گھٹنے کو اور آپ کے پاؤں کو اسی طرف ہاتھ سے پکڑو.اگر آپ اپنا پاؤں نہیں پکڑ سکتے، اپنے گھٹنے کو کرلیں اور اپنے پیر اور کم ٹانگ کو ایک کرسی کے سیٹ پر رکھیں. 10 سے 30 سیکنڈ تک پہنچیں یا روزانہ دو سے تین سیٹ برداشت اور انجام دیں.
اضافی غور و فکر
مزید چوٹ کے خطرے کو کم کرنے کے لئے ایک ورزش پروگرام شروع کرنے سے پہلے ایک ڈاکٹر سے مشورہ کریں. ایک جسمانی تھراپسٹ بھی آپ کے علاج اور ورزش پروگرام کے ساتھ اضافی مدد فراہم کرنے کے قابل ہوسکتا ہے. ایک ورزش پروگرام شروع کرنے کے دوران آئس اور غیر سٹرائڈیل اینٹی سوزش منشیات کو سوزش کو کم کرنے کے لئے استعمال کیا جا سکتا ہے.
