گلیٹسس میکسیمس کی تعمیر کرنے کے بہترین ترین مشقیں

حلقوں، یا glutes، تین اہم پٹھوں میں شامل ہیں: gluteus minimus، gluteus medius اور gluteus maximus. gluteus maximus تینوں میں سے سب سے بڑا ہے اور بٹوں کی سب سے بڑی پٹھوں ہے. یہ ہپ بڑھانے اور گھومتا ہے اور جسم کی دائرہ داری سے لے کر دور کی طرف چلتا ہے. قومی طاقت اور کنڈیشننگ ایسوسی ایشن نوٹ کرتی ہے کہ گیتوتس میکسیمس بنانے کے لئے کئی مشقیں استعمال کی جا سکتی ہیں.

دن کی ویڈیو

عمومی رہنما خطوط

امریکی کالج آف کھیل میڈیسن باقاعدگی سے دل کی مشق کے علاوہ، ہر ہفتے سے دو تین دن کی تربیت کی سفارش کرتا ہے. یہاں تک کہ اگر آپ بٹنوں پر توجہ مرکوز کرتے ہیں تو، مثالی طور پر آپ کو تحریکوں کو شامل کرنا چاہئے جو جسم کے تمام بڑے پٹھوں کے گروہوں کو کام کرتے ہیں. 8 سے 12 تکرار کے ایک سیٹ کے لئے انفرادی مشقیں کی جانی چاہئے. اگرچہ اضافی سیٹ طاقت میں حاصل کی جا سکتی ہیں، لیکن فرق کم سے کم ہے؛ لہذا، ACSM ایک سیٹ کی سفارش کی ہے. غیر معمولی دنوں اور شدت کی سطح پر مشقیں انجام دی جانی چاہئے جو آپ کے عضلات کو تھکاوٹ کے باعث بناتی ہیں.

اسکواٹس

اسکواٹس ایک عام مشق ہیں جو بنیادی طور پر گلیٹسس زیادہ سے زیادہ استعمال کرتا ہے. وہ بھی quadriceps اور کوچ سپنج مشغول. Squats آپ کے جسم کے وزن کے ساتھ کارکردگی کا مظاہرہ کیا جا سکتا ہے یا dumbbells، barbells یا مزاحمت بینڈ کے طور پر مزاحمت کو شامل کر کے. امریکی کونسل کے مشق کے مطابق، اس مشق میں ٹیکنالوجی بہت اہم ہے. ایسوسی ایشن کی سفارش کی جاتی ہے کہ آپ کندھوں کی چوڑائی سے تھوڑا زیادہ وسیع پیمانے پر اپنے پیروں کے ساتھ کھڑے ہوجائیں، انگلیوں کو تھوڑی دیر سے باہر نکالا، اور بالائی جسم اور کور کھڑا ہوا. اس کے بعد آپ اپنے ہونٹوں کو کم کرتے ہیں اور نیچے اور پیچھے پیچھے بٹ جاتے ہیں جیسے آپ کرسی پر بیٹھے ہیں. جب تک کہ آپ کی رانیں زمین پر متوازی ہیں اور اس کے بعد، ہیلس کے ذریعہ آگے بڑھانے کے لئے، کھڑے پوزیشن پر واپس جائیں.

پھیپھڑوں

فارورڈ پھیپھڑوں کا ایک اور مشق ہے جو بٹوے، quadriceps اور hamstrings کو ھدف کرتا ہے. آپ پھیپھڑوں کو پہلے سے ہی مزاحمت اور dumbbells استعمال کرنے کے لئے پیش رفت کے ساتھ انجام دے سکتے ہیں. آپ کے پاؤں کے ساتھ کھڑے کھڑے ہونے کے بعد ایک گھاگ شروع ہوتا ہے اور پھر ایک ٹانگ لے اور آگے بڑھ رہا ہے. آپ کے سامنے فرش پر لیڈ فٹ فلیٹ رکھیں اور اپنے گھٹنوں کو اپنے ہونٹوں کو براہ راست زمین پر کم کرنے کے لۓ جب تک کہ آپ کے گھٹنوں کے جوڑی 90 ڈگری زاویہ میں موجود نہیں ہیں. آگے ٹانگ کے ساتھ واپس دھکا کرکے کھڑے مقام پر واپس آو. آپ یا پھر ایک بار پھر ایک ہی ٹانگ پر ورزش دوبارہ کر کے کسی بھی تکرار کے ساتھ دوبارہ ترتیب یا متبادل ٹانگوں کے لئے کر سکتے ہیں. دیگر مختلف حالتوں میں ریورس پھیپھڑوں، پھیپھڑوں کی گھڑیوں اور گھڑیوں کے پھیپھڑوںوں میں شامل ہیں، جن میں سے تمام بٹوے میں ملوث ہیں.

مرحلہ اپ

12 سے 18 انچ کے قدم کا استعمال کرتے ہوئے ایک قدم اپ کارکردگی کا مظاہرہ کیا جاتا ہے. بس squats اور پھیپھڑوں کی طرح، یہ gluteus maximus کی تعمیر کے لئے وزن کے بغیر یا بغیر کئے جا سکتے ہیں.این ایس ایس اے نے گھٹنے کے مشترکہ میں 90 ڈگری زاویہ بنانے کے لئے کافی زیادہ قدم اٹھایا ہے. بنیادی اقدام ایک پاؤں کو قدم پر رکھتا ہے اور اس لیڈ ٹانگ کی پٹھوں کا استعمال کرتے ہوئے، قدم پر پھنسنے والی ٹانگ کو اٹھایا جاتا ہے. اس کے بعد پیدل چلنے والا ٹانگ اس وقت استعمال ہوتا ہے جب آپ کو ابتدائی پوزیشن پر فرش پر واپس لانے کی ضرورت ہے. ایک بار دونوں پاؤں فرش پر واپس آ جاتے ہیں، آپ کو ٹانگوں کو تبدیل کرتے ہیں اور دوبارہ باری دیتے ہیں.

گڈ مارنگ لفٹ

ایک ہپ ہنگ، یا صبح صبح لفٹ، ایک دخش تحریک میں اسی طرح کی ہے. شروع کرنے کے لئے ہلکا پھلکا بارلی یا وزن بار کا استعمال کرتے ہوئے، آپ اپنے اوپر اوپری کندھے اور کندھے پر اپنی گردن کے پیچھے وزن لیتے ہیں. اپنے سینے کو اوپر اور باہر رکھو اور اپنے سر کو تھوڑا سا اوپر جھکاو. آپ کے پاؤں کندھے کی چوڑائی سے تھوڑا سا وسیع ہونا چاہئے، علاوہ میں آپ کے انگلیوں کو تھوڑی دیر سے اشارہ کیا گیا ہے. کھڑی پوزیشن سے، اپنے پیچھے اور گھٹنوں کو براہ راست رکھیں اور ہونٹوں پر جھکتے ہیں. موڑنے کے دوران، آپ کے بٹوے نسل کے دوران براہ راست واپس منتقل کرنے کی اجازت دیتے ہیں. این ایس ایس اے اے کے آگے آگے جھکنے کی سفارش کی جاتی ہے جب تک کہ آپ کے اوپری جسم فرش پر متوازی نہ ہوں. پھر ابتدائی پوزیشن پر واپس لوٹ اور دوبارہ دو.

ڈائل لفٹ

ایک مرچنے والا اکثر باربیل یا وزن بار کا استعمال کرتے ہوئے انجام دیتا ہے. ایسا ہوتا ہے جب آپ فرش پر وزن کے ساتھ شروع کرتے ہیں، اپنے ہونٹوں اور گھٹنوں کو جھکاتے ہیں اور منزل سے وزن اتار دیتے ہیں. وزن اٹھانے کے دوران، اپنے ہونٹوں اور گھٹنوں کو بڑھا کر اپنا راستہ سیدھی رکھیں اور وزن میں اضافہ کریں. پیچھے پورے پورے ورزش میں فلیٹ رہتا ہے، اور آپ کے کوہوں کو مکمل طور پر بڑھا دیا جانا چاہئے. کھڑے پوزیشن سے مشق کو مکمل کرنے کے لئے، وزن کو دوبارہ زمین پر کم کریں.

تغیرات اور تجاویز

تمام gluteus maximus مشقوں کو مختلف کرنے کے لئے بہت سے طریقے ہیں. آپ اپنے مقاصد میں مزاحمت بینڈ، dumbbells، barbells، وزن بار، بوسو گیندوں اور طبقے کی گیندوں کو شامل کر سکتے ہیں. ایک بار جب آپ نے چالوں کو مہارت حاصل کرلی ہے اور آپ کو اپنے عضلات کو تھکاوٹ نہیں مل سکتی، تو آپ ان میں سے بعض آلات کو ترقی کے لۓ استعمال کرسکتے ہیں. اس بات کا یقین کرنے کے لئے کہ آپ کے جھوٹ تمام مشقوں پر توجہ مرکوز کر رہے ہیں، پیشہ ورانہ باڈی بلڈر لی ہریوڈ نے کچھ تجاویز پیش کیے ہیں. انہوں نے آپ کی ہر ایک مشق کرتے وقت جب آپ اپنے جھنڈے کو سختی سے نچوڑنے کی سفارش کی ہے. ان کی کل فٹنس باڈی بلڈنگ کی ویب سائٹ بھی مشق کے دوران آپ کے ہیلس کے ساتھ دھکا دینے کی تجویز کرتا ہے، پیچھے بیٹھ کر بظاہر نظر آتے ہیں اور پیچھے سے پیچھے کی مشقیں انجام دیتے ہیں جو گلیوں میں شامل ہوتے ہیں.