بڑے پیمانے پر، چھپی ہوئی ہتھیاروں کو جیم میں سب سے زیادہ گونگا ڈوببیلز سے زیادہ کرنے کی ضرورت ہوتی ہے. اسلحہ میں بڑے پیمانے پر حاصل کرنے میں آپ کے اوپر کے جسم کے تربیتی پروگرام میں بائنپس، چالیس، ڈیلی ٹاؤن اور فورئرز کو نشانہ بنانا شامل ہے. بڑھتے ہوئے سائز میں بھاری وزن کے ساتھ بھاری وزن میں اضافہ ہوتا ہے بغیر مناسب شکل کو سمجھنے کے بغیر عضلات کو پٹھوں کو دھکا اور پٹھوں کی ترقی کی حوصلہ افزائی کی جاتی ہے. بڑے پیمانے پر بڑے، بازو بازو کو فروغ دینے کے لئے فی ہفتہ دو بار بازو کے کام میں مشغول.
دن کی ویڈیو
ڈوببل ہتھوڑا کیڑے
ڈوببل ہتھوڑا curls بیزس اور فورئرز میں مشغول ہیں. پاؤں کے کندھے چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ اور اپنے ہاتھوں میں ہاتھوں میں گوبھی کے ساتھ. آہستہ آہستہ اپنے کندھوں کی طرف گونگا کر ڈالیں. آہستہ اور کنٹرول تحریک میں ابتدائی پوزیشن پر بازو کو کم کریں. آٹھ سے 10 تکرار کے چار سیٹوں کے لئے دوبارہ دہرائیں.
کھوپڑی کچلنے والے
کندھوں کو پھیلانے کے دوران کھوپڑی کا کچلنے والے ٹراپس کو نشانہ بناتے ہیں. ہر ایک میں گونگا پکڑ کر ایک فلیٹ بنچ پر واپس لوٹنا. ہتھیاروں پر براہ راست بازوؤں کو بڑھو. جب تک کوہا 90 ڈگری پر خالی نہیں ہوتی وہ وزن کم کریں. جب تک ہتھیاروں کو براہ راست نہ ہو اور گونجنے والی پوزیشن میں واپس جائیں جب تک ڈومببلیں دبائیں. آٹھ سے 10 تکرار کے چار سیٹوں کے لئے دوبارہ دہرائیں.
فوجی پریس
فوجی پریس ڈیلٹوڈ یا کندھے کی پٹھوں کو کام کرتا ہے. دونوں ہاتھوں کے ساتھ ایک باربی پکڑنے کے دوران ایک فلیٹ بنچ پر بیٹھا. کندھوں کی اونچائی پر قابو پانے کے لۓ ہتھیاروں کے ساتھ، جسم کے قریب اگلے اور کوہوں کا سامنا ہتھیاروں کے ساتھ. سر سے بار بار دبائیں اور کندھے کی سطح پر وزن کم کریں، ابتدائی پوزیشن میں واپس آ جائیں. آٹھ سے 10 تکرار کے چار سیٹوں کے لئے تحریک کو دوہرائیں.
کلائی کرلیں
کلائی curls brachioradialis یا فورئرم پٹھوں کو بھرتی. ہتھیاروں کے ساتھ ہر ہاتھ میں گونگا کا سامنا کرتے ہوئے ایک فلیٹ بنچ پر بیٹھ کر شروع کرو. اپنے رانوں اور کلائیوں کے اوپر رانوں پر بائیں. کلائیوں کے ساتھ گونگا کھالے جبکہ فارمیسی رانوں پر رہیں گے. شروع کی پوزیشن میں dumbbells کو کم. 25 بار پھر سے چار سیٹوں کے لئے ورزش دوبارہ کریں. کلائی کو روکنے کے لئے اس مشق کو انجام دیتے وقت ہلکے وزن کا استعمال کریں.
