جب آپ پتلی کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو، مقصد موٹائی نہیں، غذا کھوانا ہے. ایسا کرنے کے لئے، آپ کو کارڈیو اور مزاحمت ٹریننگ مشقوں کا ایک مجموعہ کرنا ہوگا. جبکہ زیادہ سے زیادہ کارڈیو آپ کو روزمرہ کیلوری جلانے اور وزن کم کرنے میں آپ کی مدد کرسکتے ہیں، کچھ آپ کو دوسروں سے تھوڑا سا تیز کرنے میں مدد مل سکتی ہے. مت بھولنا کہ جب زیادہ وزن کا استعمال آپ کو وزن کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے تو، آپ کو غذائیت میں تبدیلیوں سے بھی زیادہ تیزی سے نتائج ملے گی جیسے فی دن 500 سے 1، 000 کم کیلوری. اس بات کا یقین کرنے کے لئے کہ آپ کے لئے محفوظ ہے اس بات کا یقین کرنے کے لئے ایک نئی غذا یا مشق منصوبہ شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر کے ساتھ چیک کرنے کے لئے اس بات کا یقین کریں.
دن کی ویڈیو
موٹی نقصان کے لئے کارڈیو
وزن میں کمی کے بنیادی اصول سادہ ہیں؛ آپ کو کھانے کے مقابلے میں زیادہ کیلوری جلانے کی ضرورت ہے. کارڈیو مشقیں، جیسے تیراکی، چلنے، چلنے اور رقص، آپ کو زیادہ کیلوری جلانے میں مدد ملے گی. 2004 میں آرکائیوز آف اندرونی میڈیسن میں شائع کردہ ایک مطالعہ کے مطابق، زیادہ سے زیادہ تیزی سے آپ زیادہ کام کرتے ہیں، آپ کو کھوئے ہوئے وزن اور آپ کو آپ کے جسم کی ساخت میں زیادہ تر بہتری ملے گی. کم از کم 300 منٹ فی منٹ اعتدال پسند مضبوط کارڈیو یا زوردار کارڈیو کے 150 منٹ فی ہفتہ. اگر آپ بات کر سکتے ہیں لیکن گانا نہیں کرسکتے ہیں تو آپ ایک اعتدال پسند شدت سے کام کر رہے ہیں، اور ایک بار جب آپ اپنے ورزش کے دوست سے بات چیت نہیں کرسکتے ہیں تو، آپ کو زبردست مشق میں منتقل کردیا گیا ہے.
مزاحمت-ٹریننگ مشق
وزن اٹھانا اگرچہ بہت سے کیلوری کو کارڈیو کے طور پر جلا نہیں دیتی ہے، تو آپ اب بھی اپنے ورزش کے معمول سے باہر نکلنے سے باز نہیں رہیں گے. اگر آپ اس قسم کے ورزش میں شامل نہیں ہیں تو، آپ کے وزن میں سے ایک چوتھائی وزن میں کمی سے آپ کو چربی کے بجائے چربی کے بجائے آٹومیٹک کونسل کے مشق سے آنا پڑتا ہے، اور آپ کی تحابیل کو سست ہوسکتا ہے. جب آپ پتلا کرنے کی کوشش کر رہے ہو تو کم از کم ایک بار مزاحمت-تربیتی ورکشاپ میں فٹ ہونے کی کوشش کریں. مشقیں شامل کریں جن میں سے ہر ایک بڑے پٹھوں کے گروہوں کو نشانہ بنایا جاتا ہے، جیسے ہتھیار، کندھوں، سینے، پیچھے، پیٹ اور پیٹ.
ہائی شدت انٹرالول ٹریننگ
ہائی شدت وقفے کی تربیت، یا HIIT، عام کارڈی ورزش کے بجائے آپ کو کم سے کم شدت سے کاروائی کے وقفے کے ساتھ اعلی شدت کارڈی کے پھٹ کا مرکب کرتا ہے. پورے وقت زیادہ اعتدال پسند شدت کی سطح پر کام کرتے ہیں. HIIT کے ساتھ، آپ کو کم ورزش کے ساتھ بہت سے فوائد مل سکتے ہیں، لیکن یہ سفارش نہیں کی جاتی ہے کہ آپ ہفتے میں ایک بار یا دو بار سے زیادہ اونچائی سے زائد ہفتے تک تربیت حاصل کریں، یا آپ کو چوٹ کے خطرے میں اضافہ ہوسکتا ہے. اس طرح کے ورزش باقاعدگی سے کارڈیو کے مقابلے میں جسم کی چربی کو کم کرنے میں بہتر ہوسکتی ہے، 2011 میں ابریسٹی کی جرنل میں شائع ایک جائزہ لینے کا مضمون لکھتا ہے. مثال کے طور پر، دو ہفتوں کے دوران سات ہائی شدت کے وقفے کی تربیتی ورزش کرنے میں خواتین کو چربی جلانے میں مدد ملی ہے. ورزش کے دوران، 2007 ء میں جرنل آف ایپلائڈ فیزولوجی میں شائع ایک مطالعہ کے مطابق.
موٹی نقصان کے لئے سرکٹ ٹریننگ
سرکٹ کی تربیت، جس میں عام طور پر مزاحمت کی تربیت اور کارڈی مشقوں کا مرکب شامل ہے، بھی آپ کو تیزی سے چربی جلانے میں مدد مل سکتی ہے. آپ عام طور پر ایک مزاحمت ٹریننگ مشق کے دو سے دو سیٹ انجام دیتے ہیں، پھر 30 سیکنڈ اور 3 منٹ کارڈی کے درمیان اور پھر تک جب تک کہ آپ سرکٹ ٹریننگ ورزش میں تمام مشق اسٹیشنوں کے ذریعے نہیں گئے ہیں. اس قسم کی ورزش آپ کو زیادہ وزن اور زیادہ جسمانی چربی کو آسانی سے اپنے پورے ورزش کاروائی کرنے کے بجائے کھونے میں مدد مل سکتی ہے. لوگ جنہوں نے ہائی وے شدت سرکٹ کی تربیت کے لئے تین دن فی ہفتہ 50 دن کے لئے 12 ہفتوں کے لئے ان کی جسم کی ساخت میں بہتری دیکھی تھی، ان لوگوں کے مقابلے میں کم شدت سرکٹ ٹریننگ یا ایک مطالعہ میں ایک ہی وقت کے لئے کارڈیو برداشت کرنے والے ورزش کا کام جرنل آف کھیل میڈیسن اور فزیکل فٹنس میں 2010 میں.
