ٹنڈ سینے اور بازو کی پٹھوں جس طرح آپ نظر آتے ہیں وہ بہتر بنا سکتے ہیں، محسوس کرسکتے ہیں اور اس کی کارکردگی کو بہتر بنا سکتے ہیں جو اعلی جسم کی طاقت اور برداشت کی ضرورت ہوتی ہے. ہر وزن کم از کم دو دن سینے، کندھوں، باسپس اور چالیس پٹھوں کے گروہوں کو ھدف بناتا ہے جو جامع وزن کی تربیت کے معمول کو انجام دیں. پانچ سے 10 منٹ تھرمل گرمی کے ساتھ ہر ورزش کو شروع کریں جس میں آپ کے سینے اور بازو کے لئے متحرک اور مستحکم اثرات کے بعد کسی بھی کارڈیوااسکل سرگرمی شامل ہوتی ہے.
دن کی ویڈیو
سینے
آپ کے سینے کے عضلات، جنازہ کہتے ہیں، اپنے ہاتھوں اور کندھوں کو اپنے جسم کے سامنے ھیںچو. فلیٹ باربیل یا ڈوببل بینچ سر پر کلک کریں اور اپنی پوری سینے کو مضبوط کریں. Dumbbell پرواز اور کیبل crossovers آپ کے سینے کی پٹھوں کی وضاحت میں مدد. ایک وزن کا استعمال کریں جو آپ کو آٹھ سے 12 تکرار کے لئے ہر مشق کے دو سے تین سیٹ مکمل کرنے کی اجازت دیتا ہے. یہ مشق آپ کے کندھے اور ہتھیار بھی کام کرتی ہیں اور دیگر مشقوں سے پہلے مکمل ہونا چاہئے.
کندھے
آپ کے کندھوں میں ایک پٹھوں کا گروہ ہے جو ڈیلیٹوز کہتے ہیں جو آپ کو اپنی پوزیشنوں کو مختلف پوزیشنوں میں لینا اور گھومنے کی اجازت دیتا ہے. سب سے اوپر کی میزبان یا گوبھی پریس کو پہلے پیش کیا جانا چاہئے. جراحی اور سامنے گوبھی بڑھتی ہوئی تنصیب کی مشقیں ہیں جو آپ کے کندھوں کو شکل دیں. اونچائی قطاروں اور گوبھی کندھے کے سوراخوں کو اپنے کندھوں اور اونچائی کی مدد کرنے میں مدد مل سکتی ہے. آٹھ یا اس سے زیادہ تکرار کے لئے کم از کم تین مشقیں دو سے تین سیٹ کریں.
باسپس
آپ کے بازو کے سامنے پٹھوں کو بائیس کہتے ہیں. یہ آپ کو اپنی بازو کو اٹھانے اور کرلنے کے قابل بناتا ہے. بینسپس curls، معیاری بازو ٹننگ ورزش، ایک باربیل، گوبھی یا مشین کا استعمال کرتے ہوئے کیا جا سکتا ہے. جب ہتھیاروں کی اندرونی باری ہوتی ہے تو کھڑی یا مصلحت کی حیثیت میں، ایک underhand یا ہتھوڑا گرفت کا استعمال کرتے ہوئے curls کے مختلف قسم کی کوشش کریں. کم از کم آٹھ تکرار کے لئے دو یا تین مشقیں لیں اور دو سے تین سیٹ مکمل کریں.
ٹرانسپس
آپ کے بازو کی پشت میں پٹھوں، چالیں، آپ کے بازو کو بڑھانے کے لئے بائنپس سے اپیل کرتے ہیں. ایک باربی یا dumbbells کے ساتھ ایک بینچ پر triceps کی توسیع کو انجام دیا جا سکتا ہے. ایک بازو کے اوپر سر توسیع یا dumbbells کے ساتھ triceps لچکدار بھی آپ کے بازو کی پشت کو مضبوط کر سکتے ہیں. Triceps دھکا نیچے یا قریبی گرفت دھکا مؤثر، اعلی درجے کی مشقیں ہیں. آٹھ یا اس سے زیادہ تکرار کے لئے ان مشقوں میں سے دو یا تین کو مکمل کریں.
خیالات
عضلات کا وقت دوبارہ کرنے کے لئے غیر معمولی دنوں میں سینے اور بازو وزن کی تربیتی مشقیں انجام دیں. وزن میں اضافہ یا تکرار کی تعداد میں اضافہ یا نئے مشقوں کی کوشش کر کے اپنے معمول سے الگ کریں. اپنے سینے اور ہتھیاروں میں بہتر ٹون دیکھنے کے لئے، آپ کو ہر ہفتے کم از کم تین دن جسم میں اضافی جسم کی چربی جلانے کے لئے آپ کی ورزش میں دل کی سرگرمی میں شامل ہونا چاہئے.اس بات کا یقین ہو کہ پانی پائیں اور اپنے جسم کو ورزش کے لۓ صحت مند کھائیں.
