عام وزن میں لفٹنگ اور اوپری جسم کی تربیت آپ کے آنندوں کو کام کرے گی، کچھ مشق صرف اکائیوں پر توجہ مرکوز کرتی ہیں. ظاہر ہے کہ "بہترین" ورزش آپ کو حاصل کرنا چاہتے ہیں پر انحصار کرتا ہے - چاہے لچکدار، بلک یا سر. فورئر مشق دو اہم اقسام میں گر جاتے ہیں: فلیکس مشق اور مشق جو اخراجات کام کرتی ہیں. جب آپ کے ہاتھ میں آپ کی کلائی اور بڑے پیمانے پر عضلات کی طرف رخ کرتے ہیں تو جب آپ کو مخالف سمت میں منتقل کرتے ہیں تو آپ کو لالچ کی پٹھوں کا استعمال کرتے ہیں.
دن کی ویڈیو
باربیل کلائی کرلیں
سب سے زیادہ سیدھے، اور سب سے زیادہ موثر، فورئر مشقوں کی بربنی کلائی کرلل ہے. آپ اپنے ہاتھوں سے آپ کے رانوں پر آرام کرتے ہیں اور براہ راست باہر اشارہ کرتے ہوئے مشق کر سکتے ہیں. اپنے ہتھیاروں کے ساتھ نیچے کے نیچے سے ایک باربی پکڑو اور اپنے ہاتھوں کو اپنے گھٹنوں کے کنارے پر چھوڑ دو، تقریبا 4 انچ انچ. اپنی ہتھیاروں کو پوزیشن میں رکھو اور صرف اپنے کلائیوں کو منتقل کرنے کے لۓ باربی کو کرلو. یہ فکسڈ پٹھوں کا کام کرتا ہے.
پام - نیچے بنچ کلائی کرول
ایک بینچ پر گھومنے کے دوران کھجور کی کل کلائی کرال کرتے ہوئے سب سے اوپر اور آپ کے فورئر کے باہر پر پٹھوں کو تیار کرنے کا بہترین طریقہ ہے. اس کے لئے آپ کو ایک ورزش بینچ کے سامنے ایک بریل وزن کی حیثیت کی ضرورت ہے. بینچ کے پیچھے گھومنا اور اس کے ذریعے آپ کے گدھے سے گزرنا. اپنے ہتھیار نیچے سامنا کرنا پڑا کے ساتھ ایک ہینڈل پکڑو میں باربی کو پکڑو. بینچ لے لو بینچ پر اپنے آنندوں کو آرام کرو. صرف اپنی کلائیوں کا استعمال کرتے ہوئے اپنی سینے کی طرف رکھو. یہ آپ کے بڑے پیمانے پر پٹھوں کا کام کرتا ہے. جیسے ہی آپ کو کم کرنا آپ کو اٹھانے اور سانس لے لو.
ڈوببل کلائی کرول
dumbbells کا استعمال کرتے وقت آپ کو ایک وقت میں ایک بازو پر توجہ مرکوز کرنے کی اجازت دیتا ہے، آپ کی کمزوری پر زیادہ عرصہ خرچ. کلائی کرلل ایک مضبوط بنچ کی ضرورت ہے. اپنے پیروں کے درمیان بینچ کے ساتھ بیٹھ جاؤ اور جھکنا تاکہ آپ کے آنسو بنچ اپنے ہاتھ سے صرف کنارے کے اوپر رکھے. اس ہاتھ میں گونگا پکڑو. آپ کی کوڑی کی طرف گھیر لیں، لیکن اپنا بازو ابھی تک رکھیں. آپ کے اسپانسر فارمیش کے پٹھوں کو کام کرنے کے لۓ آپ کے ہاتھوں کو ہتھیار کی طرف سے گندم کو پکڑنے کے لئے 90 ڈگری کے ارد گرد اپنے بازو کا سامنا کرنا پڑا. یہ ریورس کلائی کرلل ہے.
فورئر برداشت
فورئر برداشت کی ایسی بات یہ ہے کہ راکٹ چڑھنے والے، کھلاڑیوں یا باکسروں کے کھلاڑیوں کو ترقی دینے کی ضرورت ہے. ویب سائٹ انڈورروککلنگنگ. کام سے پتہ چلتا ہے کہ پھانسی کا معمول برداشت کرنے کے لئے بہترین فارمیوم مشقوں میں سے ایک ہے. آپ کو اپنی ٹانگوں کو زمین سے دور پھانسی دینے کے لئے کافی اونچائی کے ساتھ ایک پل اپ اپ کی ضرورت ہوگی. دونوں ہتھیاروں کے ساتھ پھانسی کی طرف سے شروع کریں، پھر ایک بازو کو کم کریں اور اسے باہر نکال دیں. پانچ سیکنڈ بعد ہتھیاروں کو سوئچ کریں. جب تک آپ کو تھکاوٹ سے پہلے کر سکتے ہیں اس کے لئے ایسا کریں.
