آپ صرف چند مشقوں کے ساتھ گھر میں چیلنج مکمل جسم ورزش حاصل کرسکتے ہیں، لیکن آپ کو بہت زیادہ توانائی کی ضرورت ہوگی. سرکٹ تربیت بہترین سہولت ہے، طاقتور تربیت کے مشقوں کے ساتھ مختصر کارڈی وقفے کو یکجا. آپ کارڈیو اور طاقت ٹریننگ کے درمیان متبادل کریں گے، یا آپ ان کے درمیان آرام کرنے کے بغیر صرف متبادل طاقت ٹریننگ مشق کرسکتے ہیں. جب آپ کی ضرورت ہوتی ہے تو آپ صرف آرام کریں گے، جو اس ورزش کو بہت دلیل دیتا ہے، یہاں تک کہ اگر آپ صرف طاقت کی مشق کرتے ہیں.
دن کی ویڈیو
انٹرفیل
ہائی شدت کے وقفے آپ کے کام کی تاثیر کو بہتر بناتے ہیں. وقفے میں مشقوں اور ٹائمنگ کی بہت مختلف حالتوں میں شامل ہوسکتا ہے، لیکن زیادہ تر وقفے دو یا تین منٹ سے کہیں زیادہ نہیں رہیں گے. ضرورت کے مطابق باقی دوروں کے بعد ایک سے دو منٹ کے وقفے کے ساتھ اپنا پہلا ورزش شروع کریں. ایک شدید، 21 منٹ کے ورزش کے لئے، سات مشقوں کے ساتھ، 90 سیکنڈ وقفے میں معمولی سیٹ اپ، اور دو بار ورزش انجام دیں. ورزش انجام دینے کے لئے تین دفعہ 32 منٹ لگیں گے.
کارڈیو کے اختیارات
آپ کے سیٹ اپ پر منحصر ہے، گھر میں کئی کارڈیو کے اختیارات سے منتخب کریں. جاگنگ یا جگہ پر چلنے، رسی کودنے کا امکان، یا جیکنگ جیک گھر پر انجام دینے کے لئے آسان ہے. اگر آپ نے سیڑھیاں کھائی ہیں، تو آپ سیڑھیاں چڑھاتے ہیں، یا اس کے لۓ چھوٹا سا سپرنٹ یا اصلی چھلانگ کے لئے باہر لے سکتے ہیں. اگر آپ کے پاس لمبی ہال ہے تو سائیڈ شفلز مذاق ہیں. اگر آپ اپنے وقفے کے وقت کے دوران اسے واپس کرسکتے ہیں تو آپ اپنے بلاک یا گھر کے ارد گرد بھی ایک جھوٹ لے سکتے ہیں.
طاقت-تربیتی مشقیں
مکمل جسم کے ورزش کے لئے بہترین گھر کی مشقوں میں squats، پھیپھڑوں، دھکا، پمپ اور قطار شامل ہیں. یہ معمول متوازن ورزش کے لئے بنا دیتا ہے، اور ہر مشق کو کئی پٹھوں کے گروپوں پر بھی اثر انداز ہوتا ہے. طاقتور تربیت کی مشقوں کے لئے فارم سب سے اہم ہے. اگر آپ کے پاس ہاتھ وزن ہے، تو آپ کو گبوں میں گوبھی پریس ڈال سکتے ہیں، یا آپ کے پھیروں میں بسس پی کیڑے. ہینڈل کے ساتھ لچکدار نلیاں گھر میں رہنے کے لئے ایک مفید آلہ ہے، اور آپ اسے بہت سے مشقوں کے لئے استعمال کرسکتے ہیں. مثال کے طور پر، اپنا ورزش واپس لیں: ایک بسترپا یا بھاری ٹیبل ٹانگ اور قطار کے ارد گرد ٹانگیں لپیٹ کر اپنے کوبوں کو واپس کرکے، اپنے ہاتھوں کو اپنے ہاتھ سے رکھیں. اپنے پیچھے فلیٹ، پیٹ کی پیٹ میں رکھیں، اور قطار بھر میں اچھی حالت برقرار رکھو. یہ بیٹھا یا کھڑا ہوسکتا ہے.
یہ سب مل کر ڈالیں
پانچ سے سات منٹ گرم اپ کے ساتھ شروع کریں. مشقوں کی پہلی سیریز کے لئے 90 سیکنڈ وقفے کے ساتھ شروع کریں: جغرافیائی جگہ، 15 squats، 10 دھکا، جم کود، 20 متبادل پھیپھڑوں، 15 سیٹ قطاریں اور ایک فورئرم کا تختہ. آپ کی طاقت کا وقفہ 90 سیکنڈ نہیں ہوسکتا ہے، لیکن اچھی شکل کا استعمال کرنے کی یاد رکھنا اور دوبارہ ترتیب دینے کے دوران کنٹرول رہنا. 90 سیکنڈ میں اپنا کارڈی وقفے رکھیں.شروع سے دو سے تین گنا دوپہر کسی بھی وقت جب آپ کی ضرورت ہو تو پانی پائیں. اگر آپ کو آرام کی ضرورت ہو تو، جب تک آپ کے دل کی شرح میں کمی نہ ہو اس کے ارد گرد چلیں، اور جب آپ تیار ہو جائیں. آپ کسی بھی وقت مشق کو تبدیل کرسکتے ہیں. ہمیشہ آپ کے پورے جسم کے لئے ایک ٹھنڈا نیچے اور کئی حصوں کے ساتھ مکمل کریں.
