مفت وزن کے ساتھ تربیت، جیسے کہ ایک باربیل، ڈوببل یا کیٹیلیلیل کے ساتھ، آپ کو انفرادی طور پر بجائے آپ کے گائٹس اور ہیمبرنگ کام کرتا ہے. یہ آپ کو مکمل جسم میں طاقت حاصل کرنے اور کم وقت میں زیادہ کیلوری کو جلانے میں مدد مل سکتی ہے. آپ کے گالوں اور ہڑتالوں کے لئے بہترین مشق آپ کے اہداف، فٹنس کی حیثیت اور کھیل یا سرگرمی پر منحصر ہوں گے.
دن کی ویڈیو
فنکشنل اناتومی
آپ کی گلیوں اور ہڑتالیں روزانہ کی سرگرمیاں اور کھیلوں میں آزادانہ طور پر کام نہیں کرتی ہیں. کیونکہ وہ اعصاب اور کنکیو کے ؤتکوں کے ساتھ مل کر منسلک ہوتے ہیں، وہ ایک پٹھوں کے نیٹ ورک کا حصہ ہیں جن کا سرفہرست بیک لائن کہا جاتا ہے، جس میں آپ کے بچھڑے، پیچھے کی پٹھوں اور اپنی گردن کے پیچھے شامل ہیں. اس طرح، آپ اپنی گلیوں اور ہڑتالوں کو کس طرح منتقل کر سکتے ہیں، آپ کے پیچھے اور کم ٹانگوں میں تحریک کو متاثر کرسکتا ہے. جب آپ اپنے گائٹس قوت کو پیدا کرتے ہیں تو آپ سپرنٹ کے آغاز میں تیزی سے تیز ہوتے ہیں یا براہ راست چھلانگ لگاتے ہیں، جب آپ کی ہڑتالیں آپ کی کمی کی شرح پر قابو پاتے ہیں، جب آپ کودنے کے بعد چلتے ہیں یا آپ کے پیروں پر چلتے ہیں یا آپ کے پیروں پر چلتے ہیں تو آپ کو ہڑتال کی کمی ہوتی ہے.
بنیادیات
فزیکل تھراپسٹ گرے کوک سے پتہ چلتا ہے کہ آپ کو سکیٹ، بیک اپ اور محاصرہ مشقوں کے ساتھ شروع کرنا ہے کیونکہ وہ بہت سارے میدان، انگوٹی اور عدالتوں کے کھیلوں میں مل جاتے ہیں جن میں عام تحریک کے پیٹرن شامل ہیں. فٹ بال، باکسنگ اور ٹینس. ایسے کھیلوں میں کھلاڑیوں کو ان مشقوں سے مکمل جسم کے تعاون اور توازن پر کام کرنے سے فائدہ اٹھانا پڑتا ہے. اسکیٹ میں آپ کی ریڑھائی کو براہ راست رکھنے کے دوران کھڑے مقام سے فرش کی طرف آپ کے ہونٹوں کو کم کرنا شامل ہے. ایک بازو کیٹیلیل اسکیٹ یا بارلی کے پیچھے اسکیٹ کو آزمائیں. مرحلہ اپ ایک پلیٹ فارم کے سب سے اوپر، جیسے بینچ یا پیومیٹریکک باکس پر قدم رکھتا ہے، جبکہ ایک یا دونوں ہاتھوں میں مفت وزن لے لیتے ہیں. بنیادی محاصرہ آپ کے پیچھے یا پیچھے کے پیچھے ایک قدم لینے اور دونوں ٹانگوں کو آپ کے جسم کو کم کرنے کے لئے جھکانے میں شامل ہے جب تک کہ آپ کے پیچھے گھٹنے تقریبا منزل کو چھو نہیں دے. صرف اپنے جسم کے وزن سے شروع کرو. ان مشقوں سے واقف ہونے کے بعد صرف آپ کو صرف مفت وزن شامل کریں.
کیٹیلیلیل ٹریننگ
کیٹیلیلیل مرچھاڑیاں اور سوئنگ زخموں کو ہرا دیا اور کم جسم کی لچک کو بہتر بنانے میں مدد کرسکتے ہیں جس میں سنسرک طاقت پر زور دیا جاتا ہے، جس میں کشیدگی کے تحت پٹھوں ریشوں کی لمبائی ہوتی ہے. کیٹیلیلیل مردہ بازی آپ کے گائٹس کو مضبوط بناتا ہے اور آپ کے ہنگاموں کے استحکام اور سست قوت کو بہتر بنا دیتا ہے. آپ کے ہپس کے سامنے ہپ فاصلے کے بارے میں اپنے پیروں کے ساتھ کھڑی جگہ پر پھانسی ایک ہاتھ سے کیٹلیلیل پکڑو. جب تک آپ اپنے ٹوراسو کو اپنے ہونٹوں پر آگے بڑھنے کے لۓ اپنے پیٹھ یا کندھوں کو ہٹانے کے بغیر منزل پر وزن کم کرنے کے لۓ انباکوشی کریں. اپنے گھٹنوں کو تھوڑی دیر کے طور پر جھکتے ہو. جب تک کہ آپ اپنے پاؤں کو فرش کے خلاف دھکا دیں اور آپ کے ہونٹوں کو ایک دوسرے کے ساتھ آگے بڑھانے کے لئے آگے بڑھانے کے لئے منزل سے کیٹیلیل کو اٹھانے اور اپنے ٹارسو کی سیدھا لانے کے لئے آگے بڑھائیں.ایک بار جب آپ کیتیلیلیل مردہ لفٹ کو مالک بناتے ہیں، کیتیلیلیل سوئنگ کی پیش رفت کرتے ہیں، جو آپ کے پیروں اور آپ کے سامنے وزن بڑھانے کے لئے ایک ہی ہپ ہنگ پیروکار استعمال کرتا ہے.
مخصوص بنیں
مشقوں کا انتخاب کریں جو آپ کی سرگرمی یا کھیل میں چلتے ہیں جس طرح آپ منتقل کرتے ہیں. "بین الاقوامی جرنل آف کھیل فیزولوجی اور کارکردگی" کے جون 2006 کے مسئلے میں شائع ہونے والی ایک جائزے کا کہنا ہے کہ اس بات کا مشق ہے کہ اسپورٹس سپورٹس کی مہارت کے قریب اس کی تربیت طاقتور اور اقتدار سے کہیں زیادہ ہے جو کھیلوں کے مخصوص نہیں ہیں. یہ SAID اصول پر مبنی ہے، جس میں "عائد کردہ مطالبہ کے مطابق مخصوص موافقت" ہے. مثال کے طور پر، سپرنٹز اور فٹ بال کھلاڑی ایک مشین پر ہڑتالوں کے curls کے مقابلے میں پھیپھڑوں کرنے سے زیادہ فائدہ اٹھاتے ہیں کیونکہ پھیپھڑوں کو چھڑکنے والی تحریک پیٹرن زیادہ قریب سے ملتی ہے.
