آپ کے انگلیوں کو چھونے کے قابل نہیں ہے اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ شکل سے باہر ہیں- آپ کو صرف تنگ ہنگامی ہوسکتی ہے! یہ عضلات اکثر تنگ ہوتے ہیں اور مسلسل تکلیف دہ ہیں اور ابھی تک ان کی توجہ بہت زیادہ ہوتی ہے کیونکہ پیروں میں سب سے زیادہ استعمال لچک ٹیسٹ میں سے ایک ہیں. خوش قسمتی سے، ان کی تکمیل کرنے کے چند طریقے موجود ہیں جو کم دردناک ہیں لیکن اب بھی لچکدار بڑھانے میں کام کرتے ہیں.
دن کی ویڈیو
کھدائی کی اقسام
ہیمبرڈنگ کے لئے، آپ ہر قسم کی مسلسل استعمال کر سکتے ہیں: جامد، متحرک اور PNF.
جامد ھیںچ جب آپ پٹھوں کو آرام کرنے کے لۓ 30 سیکنڈ تک مسلسل رکھے جاتے ہیں. متحرک ھیںچنے کا مطلب یہ ہے کہ ایک ہی وقت میں گرمی لگانا اور پھیلا ہوا ہے. اس کا مطلب یہ ہوتا ہے کہ آپ پٹھوں کو گرم کرنے کے لۓ آگے بڑھ رہے ہیں اور ساتھ ساتھ تحریک کی حد میں اضافہ کرتے ہیں.
پی این ایف توسیع، یا پروروسوسیفیک نیوروماسکلر سہولیات، جب آپ ایک پٹھوں کا معاہدہ کرتے ہیں اور پھر ایک مسلسل میں آرام کریں. جب آپ ایسا کرتے ہیں تو آپ کی اعصابی نظام کو زیادہ سے زیادہ آرام دہ اور پرسکون ہے اور آپ کو پٹھوں کو آگے بڑھنے میں مدد ملتی ہے.
مزید پڑھیں: ہیسٹرسٹنگ کے لئے متحرک اثرات
ہڈرر
اپنے ٹانگوں کو براہ راست باہر سے زمین پر بیٹھو. اپنے بائیں گھٹنے جھکاؤ اور اپنے دائیں گھٹنوں کے اندر اپنے بائیں پاؤں کے نچلے نیچے لائیں. ایک یا دونوں ہاتھوں سے دائیں پیر کی طرف متوجہ کریں، اسے چھونے کی کوشش کریں. آپ آگے بڑھانے کے لئے آگے بڑھ سکتے ہیں. ہر طرف 30 سیکنڈ تک رہیں.
مزید پڑھیں: ہامسٹنگ لچکدار کے فوائد کیا ہیں؟
باہمی ہتھیاروں کو کھینچنا
ایک اٹھایا سطح پر ایک ٹانگ کا پیسہ، آپ کے کمر سے زیادہ نہیں، آپ کے گھٹنے کے ساتھ براہ راست. آپ کو براہ راست آگے بڑھنا چاہئے، دوسرے ٹانگ پر کھڑا ہونا چاہئے. آپ کے جسم میں پہنچ جاؤ اور ٹانگ کی پیر کو چھونے دو جو اس وقت تک ہے اور پھر ابتدائی پوزیشن میں واپس جائیں. ہر طرف سے 10 رکنیتیں کریں، جہاں آپ ہر ایک کو آگے بڑھائیں اور شروع کی پوزیشن میں واپس جائیں. اگر آپ کو کسی حد تک زیادہ ضرورت ہو تو اس سطح کو بلند کریں جسے آپ اپنا پاؤں ڈالتے ہیں.
بینڈڈ ٹانگ اٹھائیں
یہ توسیع PNF کا ایک شکل ہے. عام طور پر، آپ کو مزاحمت دینے کے لئے آپ کو ایک پارٹنر کی ضرورت ہے، لیکن بینڈ اس کام کو مکمل طور پر کرتا ہے. ایک تنگ بینڈ حاصل کریں کیونکہ آپ اس کے خلاف آگے بڑھنے کے لئے آگے بڑھنے سے پہلے اپنے ہرملنگ کو معاہدہ کرنے کے لۓ آگے بڑھنے جا رہے ہیں.
ایک مزاحمت بینڈ پکڑو اور اپنی پشت پر لیٹ. بینڈ کو ایک فٹ کے ارد گرد رکھو. آپ کے دونوں پیروں کو سیدھی گھٹنوں کے ساتھ زمین پر فلیٹ ہونا چاہئے. جب تک آپ کو ہڑتال میں پھیلنے لگے، اس وقت تک جب تک باندھتے رہو، وہ ٹانگ پر کھڑے ہو. اسے تین سیکنڈ تک پکڑو، اور پھر بینڈ کے ساتھ اس کا مقابلہ کرنے کے بعد، نیچے ٹانگ کو زمین پر نیچے دبائیں.یہ پانچ بار کرو اور پانچویں رکنیت پر دس گنتی رکھو، پھر اطراف کو سوئچ کرو.
چلنے والی پیر ٹچ
یہ ایک فعال اور متحرک ہڑتال ہے جس میں آپ ہر مرحلے پر چلیں گے اور آگے بڑھیں گے.
ایک قدم آگے بڑھنے سے شروع کریں. سامنے کے پاؤں کی ہیل پلانٹ، انگلیوں کو رکھو اور اپنے گھٹنے کو سیدھے رکھیں. اس کے پیر کو چھونے کے لۓ اپنے جسم میں پہنچنے کے لۓ، پھر کھڑا ہو اور آگے بڑھنے کے دوسرے پہلو کے ساتھ آگے بڑھاؤ.
زومبی واکیں
چلنے پیر کی چھڑی کی طرح، یہ بھی ایک متحرک چلنے والی مسلسل ہے. ایک قدم آگے بڑھاؤ اور اپنی پیٹھ ٹانگ کو جھکاؤ، اپنے گھٹنے کو براہ راست جتنی جلدی ممکن ہو. جیسا کہ آپ آرام سے ہوسکتے ہیں، پھر جھکتے ہوئے پاؤں اور دوسرے ٹانگ کے ساتھ کک پر آگے بڑھتے ہیں. آپ اپنے ہاتھوں کو کندھے کی اونچائی پر پکڑ کر اپنے آپ کو نشانہ بنانے کے لئے ایک ہدف فراہم کر سکتے ہیں.
