پروٹین ایک لازمی غذائی عناصر ہے جس میں بدن کو نسبوں جیسے ہڈیوں اور پٹھوں کی تعمیر کرنے کی ضرورت ہوتی ہے. پروٹین جانوروں پر مبنی اور پودوں پر مبنی غذا میں پایا جاتا ہے. تاہم، سویا پروٹین کی استثنا کے ساتھ، جانوروں کے پروٹین کے ذرائع مکمل پروٹین ہیں، مطلب یہ ہے کہ ان میں لازمی ضروری امینو ایسڈ موجود ہیں جو جسم نہیں بنا سکتے. نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ کے مطابق، زیادہ تر لوگ عام طور پر ہر روز 50 اور 65 گرام پروٹین کے درمیان کی ضرورت ہوتی ہے. کچھ کھلاڑیوں اور حاملہ اور نرسنگ خواتین کے لئے پروٹین کی ضرورت زیادہ ہے.
دن کی ویڈیو
بیگل ناشتا سینڈوچ
ناستے کے ساتھ بنا ناشتا بیگیل سینڈوچ، ترکی ساسیج اور پنیر ناشتہ کے لئے اعلی پروٹین کا کھانا فراہم کرتا ہے. یو ایس ایس ڈیپارٹمنٹ آف زراعت غذائیت کے ڈیٹا لیبارٹری کے مطابق، انڈے تقریبا 6 جی پروٹین ہر ایک فراہم کرتے ہیں، جبکہ ایک ترکی ساسیج پیٹی کا تقریبا 6 جی فی پیٹی فراہم کرتا ہے. پورے اناج بیگوں میں عام طور پر سادہ بیگوں کے مقابلے میں زیادہ پروٹین شامل ہے. آپ کے ناشتا سینڈوچ میں کم چربی یا حصہ سکنی پنیر شامل کرنا آپ کے کھانے کے پروٹین کے مواد میں اضافہ کرے گا.
گوشت کی چٹنی کے ساتھ اسپتیٹی
سپیٹیٹی چند سادہ تجاویز پر عمل کرتے وقت ایک اعلی پروٹین کا کھانا فراہم کرتا ہے. آپ کے سپتیٹیٹی چٹنی میں زیادہ گوشت شامل ہے، آپ کے کھانے کی پروٹین مواد زیادہ ہو گی. پورے گندے پادری کا استعمال کرتے ہوئے آپ کے کھانے میں پروٹین بڑھانے میں مدد ملے گی، اور اوپر پر کارسن پنیر چھڑکیں آپ کے پروٹین کے مواد میں مزید اضافہ کریں گے.
پوٹ روسٹ
ایک بیش چکن، کندھوں کے برتن کی بنا پر پکایا اور مفت موٹی کا چربی مفتی فی 100 گرام فی 100 گرام پروٹین فراہم کرتا ہے. اپنے کھانے میں پروٹین کو بڑھانے کے لئے، آپ کے برتن کی جڑ کے ساتھ مٹر جیسے اعلی پروٹین سبزیج کی خدمت کریں. بیکڈ آلو کی خدمت کرو پنیر کے ساتھ پھینکنے کے لئے اپنے کھانے کے پروٹین کے مواد کو بڑھانے کے لئے.
بیف Burritos
دبلی بیف burritos بنائیں دبلی زمین کے گوشت یا سٹیک کو منتخب کرکے. آپ کے بیف Burritos کے پروٹین کے مواد میں اضافہ کرنے کے لئے پنٹو پھلیاں اور پنیر burrito میں اضافہ اور سفید آٹا tortillas کے بجائے پوری اناج tortillas کا استعمال کرتے ہوئے. USDA غذائیت کے ڈیٹا لیبارٹری کے مطابق، ایک منجمد گوشت اور برورو میں تقریبا 10 گرام پروٹین مشتمل ہے.
چکن کا ہلکا پھلکا لگانا
گرے ہوئے چکن پروٹین میں زیادہ ہے اور عام طور پر چربی میں کم ہے. اعلی پروٹین رات کے کھانے کے لئے اضافی چکن کا استعمال کرتے ہوئے ایک ہلکا بھڑک بنائیں. سفید چاول کی بجائے بھوری چاول کو اپنے کھانے کے پروٹین کے مواد کو بڑھانے کے لۓ استعمال کریں. سبزیوں کو بھاری مقدار میں سبزیوں کے پروٹین جیسے چکن میں چکن کے لئے ٹوف بنانا ممکن ہے.
پروٹین شیک
جب آپ کو کھانا پکانا یا جب آپ کے پاس جانے کا وقت نہیں ہے تو فوری تیز پروٹین کھانے کے لۓ، گائے یا سویا دودھ کے ساتھ سویا پروٹین پاؤڈر ملائیں. اضافی پروٹین اور اضافی کیلوری کے لئے آپ کی ہلاکت کے لئے مونگھلی مکھن شامل کریں.کچھ پروٹین ہلاتا ہے جب تیار ہونے پر 30g یا اس سے زیادہ پروٹین پر مشتمل ہے.
