مفت وزن تربیت کرنے کا بہترین طریقہ پیش کرتے ہیں. وہ مستحکم عضلات، اور ساتھ ہی آپ کو نشانہ بنایا جا سکتا ہے کہ بنیادی عضلات میں ملوث ہیں. Dumbbells، barbells اور kettlebells بہاددیشیی اور حقیقی زندگی تحریک کے پیٹرن فراہم کرتا ہے، جس میں آپ کی تربیت فعال، ساتھ ساتھ مخصوص، پٹھوں کی تعمیر میں. آپ کے پیروں کو تربیت دینے کے لئے مفت وزن کا استعمال کریں، چاہے آپ ایک کھلاڑی ہو، ایک ہفتے کے اختتام کے یودقا یا صرف زندگی سے متعلق نقصانات سے بچنے کی کوشش کریں.
دن کی ویڈیو
معیاری مشقیں مفت وزن کے ساتھ بہترین ٹانگ مشقوں میں شامل ہیں کیونکہ وہ سیکھنے، محفوظ اور مؤثر طریقے سے آسان ہیں. تاہم، کچھ تخلیقی ترمیم کے ساتھ ان کو مکس کرنے سے مت ڈرنا. اس کا مطلب یہ ہے کہ سامان کا سامان تبدیل کرنا، وزن کی حیثیت کو تبدیل یا آپ کی تحریک کے زاویہ کو تبدیل کرنا.
اسکواٹس
بہت سے باڈی بلڈروں کے لئے تمام مشق کے "بادشاہ" کے طور پر جانا جاتا ہے، squats مؤثر طریقے سے آپ کے رانوں میں کام، جس میں آپ کے جسم میں سے کچھ کی سب سے بڑی پٹھوں پر مشتمل ہے. انہیں بھاری باربی کے ساتھ تربیت دے کر، آپ کو سائز اور طاقت ملے گی.
سکیٹنگ ایک قدرتی تحریک ہے جو روزانہ کی زندگی میں آپ کی مدد کرتا ہے. آپ کو بھاری باکس اٹھانے یا کم دراج تک پہنچنے کے لئے، زمین سے باہر کچھ چیزوں کو لینے کے لئے squat.
وہاں کوئی نہیں ہے بالکل دائیں اسکیٹ مختلف. ایک معیاری اختیار واپس اسکواٹس ہے، جس میں آپ اپنے کندھے کی پشتوں میں ایک باربالی رکھتے ہیں کیونکہ آپ اپنے گھٹنے اور ہونٹوں کو پھیلاتے ہیں. پیچھے سے squats ہپس اور glutes، اور ساتھ ساتھ quighriceps پر ران کے زور پر زور دیا.
squatting کے دوران آپ کے quads اضافی جلانے کے لئے، سامنے squats پر سوئچ، جو لوڈ کے زاویہ کو تبدیل. جیسا کہ آپ نیچے بیٹھے ہوئے اور اپنے سینے کے سامنے ایک بارہ وار گرفت کے ساتھ باربی کو پکڑو.
مزید پڑھیں : پھیپھڑوں کے فوائد
پھیپھڑوں
ٹانگوں کی مشقوں کے وقت ہونے پر نمبر نمبر کے لئے پھیپھڑوں کے حریف اسکواٹس. وہ بنیادی طور پر کواڈوں کو نشانہ بناتے ہیں بلکہ آپ کے ہاتھیاروں اور بچھڑوں کو بھی ساتھ ساتھ اپنی گلوائٹس کو بھی فعال کرتے ہیں.
پھیپھڑوں کو آپ کے توازن کی تربیت اور ہر ٹانگ کو آزادانہ طور پر کام کرنا، جس سے کمزوری کے لئے زیادہ سے زیادہ مطابقت پذیری سے مضبوط ٹانگ کو روکنے میں مدد مل سکتی ہے. اگر آپ کم پیٹھ کے مسائل سے گریز کرتے ہیں تو پھیپھڑوں کو بھی بہتر بنایا جا سکتا ہے کیونکہ آپ اکثر آپ کے ہونٹوں کے ساتھ یا آپ کے سینے کے مرکز میں dumbbells پکڑتے ہیں. یہ آپ کے برتن پر بوجھ کو کم کرتا ہے، اور اس طرح، پیچھے پر دباؤ.
پھیپھڑوں کی کئی مختلف اقسام موجود ہیں اور تمام پیشکش کی قیمت موجود ہیں. پھیرنے والی پھیپھڑوں کو آپ کو منتقل کر دیا گیا ہے، جو واقعی آپ کے ٹانگوں کی پٹھوں کو زمین پر اترنے، کم کرنے اور دھکا بند کرنے پر چالو کرتی ہے.
ایک چلنے کی گنجائش کرنے کے لئے، آپ کے پیروں کے ہپ فاصلے کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ اور آپ کے ہر ہاتھ میں گونگا رکھو، اور آپ کے ہاتھوں کو آپ کے ہونٹوں کے ساتھ پھانسی دینے کی اجازت دی.اپنے دائیں ٹانگ کے ساتھ آگے بڑھنے کے لۓ آگے بڑھیں اور اس کی گھڑیاں گھڑائیں تاکہ آپ کی ران منزل پر متوازی ہے. پھر بائیں ٹانگ کے ساتھ گاؤں کو انجام دینے کے لۓ آگے بڑھو. جیمز فلور بھر میں منتقل کے طور پر متبادل پیروں کو جاری رکھیں.
مختلف قسم کے لئے، آپ کے سینے کے مرکز میں گونگا یا کیٹیلیلیل رکھو کیونکہ آپ چلنے والے پھیپھڑوں کو انجام دیتے ہیں.
ڈوببیل سٹی اپ اپ
مرحلے اپ کی ضرورت ہوتی ہے تحریک کے دوران اس طرح کی حرکت کی ضرورت ہوتی ہے، لیکن آپ اپنے جسم کو آگے بڑھنے والے پلیٹ فارم پر منتقل کرتے ہیں. آپ انفرادی طور پر ہر ٹانگ کو مضبوط بنانے کے لۓ استحکام اور توازن قائم کریں گے. 13 سے 24 انچ بینچ یا باکس کے لئے آپٹ کریں.
ایک قدم اپ کرنے کے لئے، آپ کے ہاتھوں کے ساتھ اپنے ہونٹوں کے ساتھ ساتھ ہر ہاتھ میں گوبھی رکھو. پلیٹ فارم کے سامنے کھڑے ہو جاؤ. بینچ کے اوپر اپنے دائیں پاؤں کی جگہ لیں اور اس کے ساتھ ساتھ بائیں ٹانگ کو بڑھنے اور پاؤں بڑھنے کے لۓ دھکا دیں. آپ کے دائیں ٹانگ کے ساتھ قدم، اور پھر آپ کی بائیں. اگلے دور اپنے بائیں پاؤں کے ساتھ آگے بڑھو.
سنگل ٹانگ رومانیہ ڈیلی لفٹ
واحد ٹانگ رومانیہ کی مرچھیوں نے ٹانگوں کے پسماندہ حصے میں مشغول کیا ہے، جبکہ آپ کے بنیادی اور بٹنوں کو بھی کام کرنا پڑتا ہے. آپ ہڑتالوں میں متحرک استحکام کو فروغ دیں گے، جس میں آپ ہر قدم کو چلنے، چلانے یا سپرننگ کرنے کی صلاحیت کو بہتر بناتے ہیں.
ورزش انجام دینے کے لئے کیتیلیلیل یا گوبھی کا استعمال کریں. ایک ٹانگ رومنامہ مردہ بنانے کے لئے، آپ کے پاؤں ہپ فاصلے کے علاوہ کھڑے ہو جاؤ. وزن آپ کے بائیں ہاتھ میں رکھو، اپنے بائیں ران کے آگے پھانسی. جیسا کہ آپ اپنے ہونٹوں سے آگے نکلتے ہیں اور آپ کے پیچھے براہ راست بائیں بازو کو بڑھانے کے طور پر آپ کے دائیں ٹانگ پر بیلنس. وزن کو صحیح شال کے سامنے منزل پر جانے کی اجازت دیں. بیک اپ کھڑے کرنے کے لئے کنٹرول کا استعمال کریں.
ایک اضافی چیلنج کے لئے، بائیں پاؤں نیچے ڈال کے بغیر تمام مطلوبہ reps کرتے ہیں؛ دائیں ٹانگ پر توازن برقرار رکھو. پھر، منزل پر بائیں ٹانگ مستحکم کے ساتھ ایک سیٹ کرنے کے لئے سوئچ کریں.
مزید پڑھیں: 22 ٹانگوں کو ٹانگ دن سپرور کرنے کے لۓ
