وزن میں کمی کو کم کرنا شروع کرنے کے لۓ، بہت کم کارب غذا کی منصوبہ بندی انضمام کی مدت سے شروع ہوتی ہے. اس وقت کے دوران، جس سے کہیں بھی دو ہفتوں سے دو ماہ تک ہوسکتا ہے، آپ ایک دن 20 سے 50 گرام کاربز تک محدود ہیں. اس زبردست قوتوں کو آپ کے جسم کو ایندھن کے لئے چربی جلانے کے لئے محدود کاربس. میز، پھل، روٹی اور اسٹاک سبزیاں کے ساتھ میز سے، آپ کو آپ کی کم کارب غذا کے اس مرحلے کے دوران کھانے کے لئے کیا چھوڑ دیا ہے. اگر آپ اپنے کم کارب منصوبہ کے ساتھ ساتھ مل کر انضمام کھانا ڈالنے کے لئے جدوجہد کررہے ہیں، تو رہنمائی کے لئے ایک رجسٹرڈ غذائیت سے مشورہ کریں.
دن کی ویڈیو
انضمام دور کے دوران کھانے کی منصوبہ بندی
جب آپ انضمام شروع کرتے ہیں تو آپ زیادہ سے زیادہ پروٹین اور غیر اسٹریج ویگیاں کھا رہے ہیں. جانوروں کی پروٹین - گوشت، سور، میمنی، ترکی، چکن، انڈے، مچھلی اور سمندری غذا - کارب فری ہیں اور آپ کی پلیٹ کے ستارے ہونا چاہئے. اگر آپ گوشت نہیں کھاتے ہیں تو آپ سویا بیکن، سویا گرم کتوں، ٹوف، سیٹن اور ٹپپ کو تبدیل کرسکتے ہیں، لیکن وہ کارب فری نہیں ہوسکتے ہیں، لہذا لیبل چیک کریں اور آپ کی کل کارب شمار میں کسی بھی کاربس شامل کریں.
اگلے، غذائیت مند امیر کم کارب ویگیاں جیسے پالش، لیتا، مشروم، مرچ، پیاز، اسپرگس، بروکولی اور گوبھی کے ساتھ اپنے کھانے کو دور کریں. ہر ویگئی فی خدمت "نیٹ کاربس" سے کم 5 گرام ہے، اور کچھ، جیسے لیٹٹ، الفافہ نچوڑ اور بوک چائے، فی گھنٹہ فی گرام فی خدمت ہے. آٹکنز ویب سائٹ کے مطابق،
فائبر خون کی شکر پر اثر انداز نہیں کرتا اور آپ کی کل کارب کی گنتی کی طرف شمار نہیں کیا جاتا ہے. "خالص کاربس" اصطلاح اصطلاح کاربن مائنس ریشہ سے متعلق ہے، اور اس نمبر میں سبزیوں اور پھل جیسے اعلی فائبر کی اشیاء کے لئے کاربس کا حساب کرنے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے. مثال کے طور پر، 1/2 خام خام، کٹ سرخ بیل کالی مرچ کی کل کاربن اور 2 گرام ریشہ ہے، لہذا اس کے خالص کارب 3 گرام ہیں.
پنیر بھی کم کارب ہے، تقریبا 1 گرام فی اون اور کھانے میں شامل کیا جا سکتا ہے یا نمکین کے طور پر کھایا جا سکتا ہے. مکھن کے بغیر چربی اور ذائقہ شامل کرنے کے لئے مکھن، سبزیوں کا تیل - زیتون یا زعفرانی تیل اور میئونیز کا استعمال کریں.
اپنے ریشے اور سیسر ڈریسنگ کے ساتھ اپنے خام سبزیاں اور سلادوں کے لئے مزید ذائقہ شامل کریں، اور اپنے پروٹین کو تیار کرنے کے لئے بستر، اینگانگو اور لہسن جیسے جڑی بوٹیوں اور مسالوں کا استعمال کریں. زیادہ سے زیادہ پانی، سگھزرزر پانی، ہربل چائے یا کیفے کافی یا چائے پیتے ہیں. تھوڑا سا قسم کے لئے، ناپاک شدہ بادامو اور سویا دودھ سے لطف اٹھائیں، جو کارب فری مشروبات ہیں.
ناشتے میں اسے کم رکھنا
انڈے انضمام مرحلے کے دوران ناشتا میں ایک اچھا کارب فری کھانا بنا دیتا ہے. کپاس کی 1/2 کپ کے ساتھ بھرا ہوا ایک آملیٹ اور سوئس پنیر کا 1 اچس کاربس کے صرف 2 گرام ہے. آپ کو مکمل رہنے میں مدد کے لئے ڈیس ہیم یا بیک اپ کا ایک سلائسس شامل کریں. ڈیلی میٹوں جیسے ہیم، اور سسج، کھانے کی لیبلز کو یہ یقینی بنانا کہ وہ کارب فری سے پاک ہوں کیونکہ ان پر عملدرآمد گوشت میں مٹھائیاں یا بھرنے والے شامل ہوتے ہیں جو کاربون شامل ہیں.آگے کی منصوبہ بندی کریں اور diced asparagus اور شاڈرن پنیر سے بھرا ہوا ایک crustless quiche بنانے، اور فوری گرمی اور کھانے کے ناشتہ کھانا کے لئے فرج میں رکھو. 4 گرام carbs کے ساتھ ناشتا کے لئے نصف ایک avocado کے ساتھ خدمت کریں.
آپ کو غذا کے اس مرحلے کے دوران اپنے ناشتہوں کو انڈے میں محدود کرنے کی ضرورت نہیں ہے. 1/2 کپ ریکیٹا پنیر کے 1 کپ کے ساتھ ناپاک شدہ بادام کا دودھ، 1 چائے کا چمچ وینیلا نکال، 1 تیمن کا دار چینی اور مصنوعی مٹھائی کا ایک پیکٹ. یہ روانگی کے ساتھ 4 گرام carbs ہے. اگر آپ کو ریکوٹا پنیر کے لئے فرم ٹوف کے 1/2 کپ ذیلی ہو تو، کارب کی گنتی 1 گرام تک ہوتی ہے.
کم کارب دوپہر کے کھانے کے کھانے
غذائیت مند امیر کم کارب ویبیوں کو بھرنے کے لئے دوپہر کا کھانا ایک اچھا کھانا ہے. پکایا بروکولی کے 1/2 1/2 کپ، پکا ہوا گلدستے کے 1/2 کپ، پانچ حل شدہ چیری ٹماٹر، پانچ کھنگالے ہوئے زیتون اور پانچ مرچ چکن کی چھاتی کے ساتھ پتلیس پنیر کے دو چمچوں کے ساتھ آپ کی معمول پاستا ترکاریاں. یہ وگبی توجہ مرکوز دوپہر کا کھانا صرف 6 گرام کاربس ہے. گوشت کے بغیر دوپہر کے کھانے کے لئے، ایک لیٹی پتی بھریں جس کے ساتھ 1/2 1/2 سویا crumbles جھاگ اور گرم چٹنی کے ساتھ ذائقہ diced avocado، ایک چھوٹے کٹی ٹماٹر اور پیاز کے 2 چمچ کے ساتھ ذائقہ، اور ایک 7 کے لئے ایک burrito کی طرح لپیٹ- گرام کارب کھانے
اور، بلاشبہ، آپ کو انضمام مرحلے کے دوران سلاد کے ساتھ غلط نہیں جا سکتا. 1/2 کپ کے سبز مرچ، 1/2 ککر کے کپ، 1/2 الفا نفرا کے پیالا، گرے ہوئے کیڑے، crumbled بیکن اور Caesar ڈریسنگ کے 2 چمچوں کے ساتھ 2 کپ خام پیالا کے ساتھ ایک کھانے کے 6 گرام carbs کے ساتھ ایک دوپہر کا کھانا بنائیں..
کھانے کے لئے بہترین کھانا
ناشتہ اور دوپہر کے کھانے کی طرح، رات کا کھانا سادہ اور آپ کے انڈکشن کارب کی بونس کے اندر اندر رہنے کے لئے توجہ دینا چاہئے. 6 گرام carbs کے لئے، آپ کو 1/2 چربی پکا ہوا، بکری پنیر اور سرخ مرچ کا 1/2 کپ کے ساتھ چکن چھاتی کا لطف اندوز ہوسکتا ہے اور تندور میں پکایا جاتا ہے اور سرخ کپ سرکہ اور زیتون کے تیل کے ساتھ 2 کپ لیٹ کے ساتھ خدمت کیا. ایک اسٹیک گر کرو اور مکھن اور بھاری کریم اور چھ اسپرگس سپیئرز کے ساتھ بنایا 1/2 کپاس میشڈ ٹرنپس کے ساتھ خدمت کریں. یہ شامل ہونے کا کھانا 4 گرام کاربن بھی ہے. ان کے گوشت کے گوشت کے لئے، زیتون کے تیل اور لہسن میں پکایا 1/2 1/2 کپ کے ساتھ پورٹیبلیلو مشروم کے ساتھ اور موززریلا پنیر کے 1 اچھال کے ساتھ پھنس گیا. یہ بیکار رات کا کھانا 6 گرام کاربن ہے.
