جسم میں ایک بہت بڑا اور طاقتور پٹھوں گروپ ہے. آپ کے گلوٹ کی پٹھوں کا بنیادی کام ہپ کو بڑھانے اور ران پیچھے سے منتقل کرنا ہے. یہ ایک افسانہ ہے کہ صرف خواتین ان کے دوروں کی ظاہری شکل کو بہتر بنانا چاہتے ہیں. مرد بھی آنکھیں پکڑنے کے پیچھے چاہتے ہیں، اگرچہ بہت سے لوگ یہ اعتراف نہیں کرنا چاہتے ہیں. بدقسمتی سے، روپ جمع کرنے کے لئے ایک پسندیدہ علاقہ ہے - صرف پیٹ پیٹ کے علاقے میں. لہذا، گلیٹ علاقے کو نشانہ بنانے کے کسی بھی مؤثر پروگرام میں مناسب غذا بھی شامل ہے.
دن کی ویڈیو
اسکواٹس
اسکواٹس انجام دینے کیلئے، اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی کے ساتھ ساتھ مناسب توازن کے لۓ کھڑے ہو جائیں. وزن کے معتدل وزن کے ساتھ اپنے کندھوں پر ایک باربی آرام دہ اور پرسکون استعمال کریں - کافی فارم کو توڑنے کے بغیر تکرار کی مطلوبہ رقم ختم کرنے کے لئے کافی ہے. کمر اور گھٹنوں پر تھوڑا سا باندھتے ہوئے جب آپ اپنے آپ کو فرش پر کم کرنا شروع کردیں جب تک کہ آپ کے چادریں فرش پر متوازی ہونے کے بارے میں نہیں ہیں، جیسے کہ کرسی میں بیٹھا ہے. اپنے راستے کو براہ راست رکھنے اور 8 سے 10 بار پھر بازی کے لئے ٹھوس رکھنے کا یقین رکھو. ایک تکرار مکمل کرنے کے لئے شروع کی پوزیشن پر واپس جائیں. 8 سے 10 تکرار کے دو سیٹ انجام دیں.
پھیپھڑوں
شروع کرنے کے لئے، دوسرے کے سامنے 12 سے 18 انچ ایک ٹانگ سے کھڑے ہو. اپنے ہاتھوں کو اپنے ہونٹوں پر رکھیں اور اپنے اگلے گھٹنے کو جھکائیں، براہ راست اپنے پیچھے رکھو. جب تک آپ کے سامنے کواڈاسپس فرش پر متوازی ہے اور آپ کے پیچھے گھٹنے کو فرش کو چھونے تک فرش کی طرف آگے بڑھیں. اپنے سامنے اپنے ہیل ہیل پر رکھیں. ابتدائی پوزیشن پر واپس آو، ایک بار پھر مکمل کرنا. ٹانگوں کو سوئچ کرنے اور عمل کو دوبارہ کرنے سے پہلے 10 سے 12 بار پھر دوبارہ کریں. ایک سیٹ مکمل کریں. دو سے تین سیٹ کرو
مرحلہ اپ
اس قدم کو ایک قدم، بینچ یا کم کرسی سے پہلے کھڑا کرنا شروع کریں. کسی بھی پیر کے ساتھ شروع، آپ کے پیر کے پیچھے جب تک آپ بینچ کے اوپر کھڑا ہو، پیر کے ساتھ مل کر بیٹھ کر، بینچ پر قدم اٹھائیں. کم از کم ایک پاؤں، پھر دوسرا، نیچے فرش پر، ایک تکرار مکمل. متبادل پاؤں آپ کو ہر سیٹ کے ساتھ ہر سیٹ شروع. ایک اضافی چیلنج کے لئے ہر ایک میں ہلکا پھلکا گونگا استعمال کریں. ہر ایک سے دو سیٹ 12 سے 15 تکرار کرتے ہیں.
ڈیڈ لفٹز
مردہ لفٹ انجام دینے کے لئے، اپنے پاؤں کے ساتھ کندھے کی چوڑائی کے ساتھ ایک باربی کے سامنے کھڑے ہو جاؤ. فرش کی طرف نیچے سامنا اپنے ہتھیاروں کے ساتھ کندھے چوڑائی گرفت کا استعمال کریں. ہونٹوں اور گھٹنوں پر تھوڑا سا باندھا، اپنی بازی کو براہ راست سیدھی رکھیۓ تاکہ آپ کو بیکار دباؤ اور ممکنہ طور پر چوٹ سے بچنے کے لۓ آپکے پیچھے رہیں. تیار ہونے پر، آہستہ آہستہ کھڑے ہوجاؤ، اپنے ٹانگوں کے قریب رکاوٹ رکھنا جبکہ اپنے ٹانگوں اور پیٹھ کو سیدھا کر دے. ایک تکرار مکمل کرنے سے شروع ہونے والے پوزیشن میں آہستہ آہستہ باریل واپس لوٹنے سے پہلے روک دیں.20 سے 30 تکرار کا ایک سیٹ کریں.
