وزن کی تربیتی مشقیں آپ کے پٹھوں کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لئے تیار کیے گئے ہیں کیونکہ وہ تحریک پر قابو پانے کے لئے قوت کو بڑھانے کے لئے تیار ہیں. یہ تحریک مشترکہ تحریک کے طور پر درجہ بندی کی جاتی ہے، جس میں شامل ہونے والے جوڑوں پر منحصر ہے. تنقید کا مشق ایک پٹھوں گروپ پر مشتمل ہوتا ہے جو صرف ایک مشترکہ چل رہا ہے. کمپاؤنڈ مشق، یا کثیر مشترکہ مشق، ایک سے زیادہ پٹھوں گروپ کی ضرورت ہوتی ہے اور ایک سے زیادہ مشترکہ شامل ہوتے ہیں. پٹھوں کی طاقت اور سائز کو بڑھانے کے لئے کثیر مشترکہ مشقوں کی سفارش کی جاتی ہے. چھوٹے پٹھوں کے گروہوں کو نشانہ بنانے کے تنہائی مشقوں کو منتقل کرنے سے قبل ورکشاپز کو کثیر مشترکہ مشقوں کے ساتھ شروع کرنا چاہئے.
دن کی ویڈیو
بینچ پریس
بینچ پریس اوپری جسم کی طاقت حاصل کرنے کے لئے بہترین بنیادی مشق میں سے ایک ہے. کندھے اور کلون جوڑوں میں سینے پر دباؤ کرنے کے لۓ چلتا ہے. کندھے مشترکہ، اور triceps کو بڑھانے کے لئے کام کرنے، یا سیدھا کرنے کے لئے سینے کے معاہدے. آپ کے ہاتھوں کے ساتھ ایک فلیٹ بنچ پر چھت کی چھت کی طرف بڑھا، ایک باربی یا ایک جوڑی dumbbells اتار. آپ کے کوبوں کو موڑنے کے ذریعے ورزش شروع کریں، اپنے سینے کے اوپر اوپر وزن میں وزن کم کریں. اپنے ہتھیار کو شروع کرنے کی پوزیشن پر واپس کرکے ورزش جاری رکھیں. 10 سے 12 بار پھر سے تین سیٹیں مکمل کریں. اگر ایک باربی کا استعمال کرتے ہو تو، اس بات کا یقین رکھو کہ اگر آپ کو حتمی طور پر دوبارہ حاصل نہیں ہوسکتا ہے، تو آپ وزن کے نیچے پھنسے نہیں ہیں.
کندھے پریس
کندھوں کے پریس مشق آپ کے اوپری جسم کی پٹھوں اور کور کو مضبوط بناتا ہے، جس میں پیٹ کے پیٹ میں شامل ہوتا ہے اور پیچھے کی پٹھوں کو کم کرتا ہے. آپ کے کندھے کے پٹھوں کو آپ کے کندھوں کو مشترکہ لے جاتے ہیں، اور آپ کے چالوں کو آپ کے کوبوں میں اضافہ ہوتا ہے. کھڑے ہو یا آپ کے کوبوں کے ساتھ بیٹھیں اور آپ کے ہاتھوں آگے آگے سامنا کرنا پڑا، کندھے اونچائی پر آپ کے آگے ایک باربی یا گوبھی گپ شپ. جب تک آپ کے ہاتھوں کو مکمل طور پر توسیع نہیں کی جاتی ہے اس وقت تک چھت کی طرف اوپر وزن پر دباؤ کرکے مشق شروع کریں. پکڑو، پھر آہستہ آہستہ وزن کو ابتدائی پوزیشن میں کم کریں. اپنی پیٹھ کی تیاری سے بچنے کے لۓ اپنے پیٹ کی پٹھوں کا استعمال کرتے ہوئے اپنے پیٹ کی معاونت کریں. 10 سے 12 بار پھر سے تین سیٹیں مکمل کریں.
اسکاتٹ
ویب سائٹ کے اوپر اینڈ سپورٹس اسکٹ ورزش ایک مؤثر ورزش کے طور پر جو تقریبا ہر پٹھوں گروپ کو کام کرتا ہے کی شناخت کرتا ہے. آپ کے کم جسم کی پٹھوں اور ہپ لچکدار آپ کے ہونٹوں اور گھٹنوں کو موڑنے اور بڑھانے کے لئے کام کرتے ہیں. ریڑھ کی سیدھ کو برقرار رکھنے کے لئے آپ کے بنیادی پٹھوں کا معاہدہ. اپنے کندھوں کی چوڑائی سے زیادہ تھوڑا سا زیادہ ہڈیوں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ، اپنے ہاتھوں کے جھکاو کے ساتھ کھڑے ہوئے کھجور، اپنے کندھوں پر ایک باربالی یا dumbbells جوڑی. اپنے ہونٹوں اور گھٹنوں کو موڑنے کے ذریعے ورزش شروع کریں، اپنے جسم کو کم کرکے جب تک کہ آپ کے رانوں کو فرش سے متوازی نہ ہو. آپ کے جسم کو دوبارہ شروع کرنے کی پوزیشن میں لے جانے کے لۓ اپنے رانوں اور بٹوں کا معائنہ کرکے جاری رکھیں. آپ کی پیٹھ ختم کرنے سے بچنے کے لئے اپنے پیٹ کا معاہدہ کریں.12 سے 15 بار پھر سے تین سیٹیں مکمل کریں.
باریل ڈیل لفٹ
ڈائل لفٹز - جس میں بریل میگولیٹر بہت مختلف حالتوں میں سے ایک ہے - ایک واحد تحریک میں ایک ہی وقت میں سب سے زیادہ پٹھوں میں کام کرنے والے سب سے زیادہ جامع مرکب مشق میں سے ایک ہے. بار کے نیچے آپ کے پاؤں ہپ چوڑائی کے علاوہ کھڑے ہو جاؤ. اسکواٹ اور بار آپ کے ہاتھوں کے ساتھ کندھے چوڑائی کے ساتھ بار سمجھو. آپ بار بار ہاتھ یا ایک ہاتھ سے اوپر اور ایک ہاتھ کے نیچے پکڑ سکتے ہیں. اپنے ٹانگوں کو سیدھا کرکے باندھ لو. جب آپ اپنے ہاتھوں میں باربی کے ساتھ مکمل طور پر سینڈنگ کرتے ہیں تو، اپنے کندھوں کو واپس لے لو. واپس لو اور پھر تکرار نہ کرو.
