اگر آپ پاور لفٹنگ کے کھیل میں مقابلہ نہیں کرتے ہیں تو، آپ اپنے بارے میں کیسے بہتر بنانے کے بارے میں کچھ یا سیکھ سکتے ہیں. حریفوں کے تربیتی روزانہ سے بینچ پریس. پاور لیفٹنگ ایک طاقتور کھیل ہے جس میں تین لفٹیں مشتمل ہیں: بینچ پریس، اسکیٹ اور مرچت. آپ تینوں کو اپنے حریفوں کو شکست دینے کے لئے سب سے زیادہ مشترکہ وزن اٹھانے کے لۓ حاصل کرنے کی کوشش کرتا ہے.
دن کی ویڈیو
کیونکہ آپ وزن میں آپ کے بینچ کی طاقت کو فروغ دینے میں کامیاب ہے، آپ کا واضح مقصد پاور لفٹنگ ٹریننگ کے دوران آپ کو زیادہ سے زیادہ وزن اٹھانے کے لۓ آپ کو پٹھوں، طاقت اور شکل تیار کرنا ہے.
بہترین بجلی کی فراہمی کا معمول ایک چھوٹا سا کمانڈر کا ایک سے زیادہ سیٹ جمع کرتا ہے، جس میں جسمانی ڈویلپرز سے آٹھ سے 12 رکنی روٹیاں تین سے چار سیٹوں تک مختلف ہوتی ہیں. ان میں ٹیکنیکل پر کام کرنے اور قوت پیدا کرنے کے لئے ایک ہلکا دن بھی شامل ہے.
ویسٹ کنڈن بنچ روٹین
ویسٹ کنارے باربیل بجلی کی فراہمی معمولات اوہیو کی بنیاد پر جمہوریہ اور لوئی سیمنز کے ایک اعلی طاقتور کوچ اور طاقتور کے کوچ کی کوچنگ. ان کے جموں دنیا میں صرف ایک ہی واحد ہیں جنہوں نے کئی کھلاڑیوں کو جنم دیا ہے جو 2، 700 پونڈ سے زیادہ دباؤ کرسکتے ہیں.
لفٹنگ کے نقطۂ نظر میں فی ہفتہ چار ورزش شامل ہیں، دونوں کے ساتھ کم جسم اور دو کے اوپر بالا کے لئے. ایک عام بھاری بینچ کا دن ایک سے زیادہ کوشش بینچ پریس کے آٹھ سے 12 سیٹوں کے ایک سے تین ریپ کے ساتھ شروع ہوتا ہے. اس کے بعد آپ کو دو سے چار سیٹ ذیل میں سے چھ سے 10 ری سیٹیں ہیں:
- قریبی گرفت انک بینچ پریس
- ٹالیسپس توسیع
- لٹل پلڈڈاؤن
- سیدھے صفوں
ہفتے کے دوسرے اوپری جسم کے طاقتور دن زیادہ متحرک اور فعال ہے. یہ ہفتے کے پہلے کے پہلے ورزش سے ہلکے وزن کا استعمال کرتے ہوئے بینڈ کے ساتھ مزاحمت پر بینچ پریس پر توجہ مرکوز کے ساتھ دوبارہ شروع ہوتا ہے. تقریبا تین رکنیوں کا نو سیٹ کریں. دو سے چار سیٹ ذیل میں سے چھ سے 10 سیٹوں پر عمل کریں:
- ڈوببل بینچ پریس
- قطاروں
- کندھے پریس
- ہتھوڑا کرول
یہ نمونہ معمولات ہیں؛ مغرب کے پروگرام میں آپ ہر تین ہفتوں میں مشق تبدیل کرتے ہیں.
مزید پڑھیں: پاور لفٹنگ روٹنگ برتن طاقت ٹریننگ روٹین
گنگھمھم پروگرام
بریڈ گنگھمھم ایک عالمی درجہ بندی پاور لیٹر ہے. انہوں نے ایک بینچ پریس پاور لیفٹنگ کا معمول تیار کیا جس میں ہر روز ایک ہلکے دن اور ایک بھاری دن شامل ہے.
12 ہفتوں سے زیادہ، بھاری ورزش ہفتہ وار ہے جب آپ بنیں گے:
- ہفتے 1 : آپ کی زیادہ سے زیادہ ہفتوں میں 9 فیصد> ہفتے 2 سے 4
- کے پانچ فیصد کے تین سیٹ آپ کی زیادہ سے زیادہ ہفتے 5 <9 99> کے تین سے زیادہ ریٹائٹس کا سیٹ: آپ کے زیادہ سے زیادہ ہفتوں 6 سے 8 9 فیصد کے پانچ سیٹوں میں سے پانچ سیٹوں کے تین سیٹ: 95 آپ کے زیادہ سے زیادہ ہفتہ 9
- کے 100 فیصد تک: آپ کے زیادہ سے زیادہ 9 99> ہفتےوں میں 95 9 فیصد کے 10 فیصد سے کم 10 سے 12 کے پانچ سیٹوں میں سے تین سیٹ: آپ کے زیادہ سے زیادہ 3 سے 3 سیٹوں میں سے 3 سیٹ روشنی بینچ پریس دن، آپ کو دو آٹھ ریپ کے ساتھ ہفتہ شروع کریں گے اور ہفتے میں دو تین رکنیوں کے آٹھ سیٹ شامل ہوں گے.وزن کا استعمال کریں جو آپ کی زیادہ سے زیادہ 60 فیصد اور 77 فیصد کے درمیان مختلف ہوتی ہیں. دوسری بینچ پریس دن کے طور پر 12 ہفتوں کے لئے ایک بار دو بار ایک بار پھر متبادل کریں.
- ڈوگ نوجوان کے نقطہ نظر ڈوگ نوجوان نے کئی بار طاقتور بنانے میں ورلڈ ٹائٹل جیت لیا اور ان کے پٹھوں کے سائز کو بڑھانے میں آرنولڈ شاورزگرگر کو بھیجا. یہ ابتدائی زندگی کے لئے معمول نہیں ہے.
- انہوں نے گرمی کی اور پھر مندرجہ ذیل وزن میں سے ہر ایک پر بینچ پریس کا ایک حصہ کیا: 435 پونڈ
- 465 پونڈ 485 پونڈ
500 پونڈ
551 پونڈ
اس کے بعد، انہوں نے دو ایک ری سیٹ کو 540 پونڈ پر مکمل کیا. ہر ایک کے ایک سیٹ سیٹ کے درمیان 3 سے 5 منٹ باقی تھا. انہوں نے روزانہ 490 پاؤنڈ اور 300 پونڈ میں 14 رکنیتوں کے ساتھ نو رکنیت مکمل کرلی.
ہر اوپری جسم / بینچ کے پریس دن میں کیبل کے مکھیوں، سامنے بازو کی بلندیاں، ٹراپس پریسز، حراستی کیڑے اور قطار میں اعتدال پسند اور بھاری وزن کے ساتھ قطع نظر شامل ہیں لیکن بینچ کے دوران زیادہ سے زیادہ وزن کے مقابلے میں زیادہ سے زیادہ متوازن نہیں. وہ ہر ہفتے ہر ہفتے تین گھنٹے مکمل کریں گے، اور آٹھ مہینے کے دوران، انہوں نے اپنے بینچ پریس کے لئے کافی پٹھوں کو شامل کیا.
- جب آپ اس چیمپئن طاقتور کے درست وزن کو اٹھانے میں کامیاب نہیں ہوسکتے ہیں، تو آپ کو یہ خیال ملتا ہے. وزن کے ساتھ شروع کریں جو آپ کی زیادہ سے زیادہ 80 فیصد ہے اور آہستہ آہستہ ہر مسلسل لفٹ کے لئے 5 سے 10 فی صد تک اضافہ کریں جب تک کہ آپ اپنے ایک اعزاز زیادہ سے زیادہ تک پہنچیں. ایک ہلکے وزن میں ایک سے زیادہ ریپ کے ساتھ اپنے ورزش کا بینچ پریس حصہ مکمل کریں.
- مزید پڑھیں
- : پاور لفٹنگ کرنے والے سینے کا ورزش
