آپ اپنے باتھ روم میں کر سکتے ہیں

ہم کہتے ہیں کہ ہر صبح آپ کے پاس دس اضافی منٹ ہیں۔ آپ کیا کرتے ہیں؟ ایک ذائقہ دار ناشتہ تیار کریں؟ اپنے لباس کو جمع کرنے میں تھوڑا سا زیادہ خیال رکھیں؟ (آو: سست انسان کا جواب ہے اسنوز۔) یقینی طور پر ، یہ آپ کے وقت کو استعمال کرنے کے قابل عمل طریقے ہیں۔ لیکن ہم کچھ اور شائع کرسکتے ہیں: ورزش۔ اپنے پاجامے سے باہر جانے سے پہلے ، اپنے صبح جو کو گھونٹنے سے پہلے ہی ، وہاں ایک طریقہ ہے کہ آپ اپنے میٹابولزم کو لات ماریں اور تجاوزات والے دن کو لمبر کردیں۔ اور سب سے اچھی بات یہ کہ ، یہ صرف 10 منٹ کی ورزش ہے ، اور اس کے لئے تھوڑی سی جگہ کی ضرورت ہے ، لہذا آپ اپنے باتھ روم میں یہ کام کرسکتے ہیں۔ لہذا اپنے دانتوں کو صاف کرنے اور اپنے چہرے کو دھونے کے درمیان اس پر سلیٹ لگائیں۔ اور اگر آپ کے کام سے نکلنے سے کچھ منٹ پہلے ہیں تو ، معمول کے مطابق صبح کے وقت کی ایک بہترین ورزش کو شامل کرنے کی کوشش کریں۔ آئیے گرم جوشی کے ساتھ آغاز کریں:

1 ہائی گھٹنے مارچ اور بازو سرکل (20 reps)

اپنے ہتھیاروں کو فرش کے متوازی ، کھجوروں کے ساتھ کھڑا کرکے اپنے لمبے لمبے حصے پر کھڑے ہوں۔ ایک اعتدال پسند رفتار سے مارچ کریں ، اپنے ہر گھٹن کے ساتھ اپنے گھٹنوں کو اتنی اونچی اونچی جگہ میں اٹھائیں۔ دو مراحل کے برابر ایک نمائندہ بیک وقت اپنے بازوؤں کو پیچھے سے گھیرے۔ سخت حلقوں سے شروع کریں اور آہستہ آہستہ ان کے سائز میں اضافہ کریں۔ 10 مارچنگ ریپس کے بعد ، بازو کے دائرے کی سمت کو الٹا دیں۔ مزید زبردست وارم اپ کے ل، ، 5 کھینچیں سیکھیں جو آپ کو کسی ورزش کے ل lim محدود کردے گی۔

2 باڈی ویٹ اسکواٹ (10 ریپس)

اپنے پیروں کے کندھے کی چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہو جائیں ، انگلیوں نے تھوڑا سا باہر کی طرف اشارہ کیا۔ اپنے بازو سیدھے سامنے رکھیں ، زمین کے متوازی ، کھجوروں کو نیچے۔ اب ، اپنے بٹ کو پیچھے دھکیلیں اور اپنے گھٹنوں کو اسکویٹ پر موڑیں جب تک کہ آپ کی رانیں فرش کے ساتھ کم از کم متوازی نہ ہوجائیں۔ تین سیکنڈ تک نیچے اور دو کھڑے ہوجائیں۔ جیسا کہ ایسا ہوتا ہے ، باڈی ویٹ اسکواٹس جولائی کے چوتھائی تک دس پاؤنڈ بہانے کا ایک طریقہ ہے۔

3 ریچھ کرال (6 reps)

اپنے گھٹنوں سے براہ راست اپنے کولہوں کے نیچے (لیکن فرش کو نہیں چھونے) اور اپنے ہاتھوں کو سیدھے اپنے کندھوں کے نیچے چلو۔ پوری ورزش کے دوران اپنی ریڑھ کی ہڈی کو مستحکم کرنے کے ل core اپنے کور اور ایبس کو تسمے بنائیں اپنے دائیں بازو اور گھٹنوں کے ساتھ بیک وقت آگے بڑھیں جبکہ اپنے وزن کو اپنے بائیں بازو اور گھٹنوں کے اوپر آگے بڑھائیں۔ پھر اپنے بائیں بازو اور گھٹنے کے ساتھ آگے بڑھیں۔ یہ ایک نمائندہ ہے۔ آگے بڑھیں تین نمائندے (اگر آپ کے پاس باتھ روم میں کافی جگہ ہے) ، اور پھر پچھڑے تین نمائندوں کو رینگیں۔ اب تک ، آپ کو آنے والے تیز شدت کے ورزش کے ل ready زیادہ تیار رہنا چاہئے - جو ، ویسے بھی سیلولر عمر بڑھنے کو ثابت کرتا ہے۔ اگلا ، ہم وارم اپ حصے سے ڈرل کی طرف چلتے ہیں…

1 مخلوط پشپ (10 reps)

اپنے کندھوں کے نیچے سیدھے فرش پر اپنے بازوؤں اور ہاتھوں سے پش اپ پوزیشن میں جائیں۔ آپ کے جسم کو آپ کی ایڑیوں اور سر کے درمیان سیدھی لکیر بنانی چاہئے۔ اپنے کور کو منحصر کرو

پانچ باقاعدگی سے پش اپ کرو۔ اس کے بعد ، پانچ مکڑی انسان دھکا لگائیں: جب آپ اپنے جسم کو زمین کی طرف نیچے کرتے ہیں تو اپنے دائیں پیر کو زمین سے اٹھائیں اور اپنے گھٹنے کو اپنی دائیں کوہنی کی طرف موڑ دیں۔ جب آپ خود کو دبائیں گے تو اس گھٹنے کو سیدھا کریں۔ اگلے پش اپ کے دوران ، اپنے بائیں پاؤں اور گھٹنے کا استعمال کریں. دو پش اپس ایک نمائندہ کے برابر ہے۔

ایک بار جب آپ ہنر مند ہوجاتے ہیں تو ، پانچ پلائیو میٹرک پش اپ کے ساتھ ختم کریں: نیچے کی پوزیشن سے ، اپنے جسم کو اوپر دھکیلنے کے لئے اپنے ہتھیاروں کو بارود سے سیدھا کریں۔ امکان ہے کہ آپ کے ہاتھ زمین سے اتریں گے۔ اگلے پش اپ میں فوری طور پر نیچے جائیں۔ اپنے پش اپس کو تبدیل کرنا ہمیشہ اچھا ہے۔ در حقیقت ، اولمپین کے جوڈو جنگجو لڑتے رہتے ہیں۔

2 پسماندہ لانگ (10 reps)

پاؤں ہپ چوڑائی کے علاوہ کھڑے ہو جائیں۔ اپنے دائیں پاؤں کے ساتھ ایک بڑا قدم پیچھے ہٹائیں اور دونوں گھٹنوں کو موڑیں جب تک کہ آپ کا گھٹنے فرش سے تقریبا ایک انچ اوپر نہ ہو۔ کھڑے پوزیشن میں واپس دبائیں اور ورزش کو اپنے بائیں ٹانگ سے دہرانا۔ یہ ایک نمائندہ ہے۔

3 سنگل-ٹانگ RDL (6 reps)

سیدھے اپنے پیروں کے کندھوں کی چوڑائی کے ساتھ سیدھے کھڑے ہو ، بازوؤں کو اپنے اطراف میں۔ ایک پاؤں زمین سے اٹھائیں اور اس پیر کو اپنے پیچھے ایک پاؤں تک پھیلائیں۔ اپنے گلائٹس سے معاہدہ کریں اور اپنے ایبس کو بریس کریں اب آہستہ آہستہ اپنے ٹور کو کم کرو جب تک کہ آپ کا اوپری جسم فرش اور آپ کے بازو کا ہاتھ سیدھے نیچے منزل کی طرف متوازی نہ ہو۔ جیسا کہ آپ کرتے ہیں ، اپنی پیٹھ کی ٹانگ کو اس وقت تک اٹھائیں جب تک کہ یہ منزل کے ساتھ متوازی نہ ہو۔ شروعاتی پوزیشن پر واپس جائیں اور مخالف ٹانگ سے دہرا دیں۔

یہ ایک نمائندہ ہے۔ تو ہاں ، آپ اس ورزش کے بعد صحت یاب ہونا چاہیں گے۔ مردوں کے ل high 5 بہترین اعلی پروٹین نمکین میں سے کسی ایک پر ماتم کرنے پر غور کریں۔

4 گلوٹ برج (10 reps)

اپنے پیٹھ پر اپنے گھٹنوں کو جھکا کر ، فرش پر پاؤں فلیٹ رکھیں۔ اپنے گلیوں کو نچوڑیں اور اپنے کولہوں کو اس وقت تک اٹھائیں جب تک کہ آپ کی رانوں اور سینے میں سیدھی لائن نہ بن جائے۔ تین سیکنڈ کے لئے رکیں ، پھر اپنے کولہوں کو نیچے اور دہرائیں۔ اس سے آپ کے غضبناک ہوجائیں گے ، ایک عضلاتی فٹ ہونے والے لڑکوں کو کبھی بھی جم میں نظرانداز نہیں کرنا چاہئے ، جیسے کچھ بھی نہیں۔

بہتر رہنے ، بہتر محسوس کرنے ، اور زیادہ سخت کھیلنے کے ل hard مزید حیرت انگیز مشوروں کے لئے ، ہمیں ابھی فیس بک پر فالو کریں!