بچوں کو بڑھنے، کمپیوٹر پر ٹائپنگ، خریداری، صفائی، ڈرائیونگ اور کھانا پکانا صرف عام کاموں میں سے کچھ ہیں جن کو مکمل کرنے کی ضرورت ہوتی ہے. ایک عورت کے کندھوں کی طرف سے ایک دن کئی بار. کندھوں کی چوٹ اور درد کو روکنے کا بہترین طریقہ یہ ہے کہ کندھے پر توجہ مرکوز کرنے کے مشقوں کے دوران ہفتے میں ایک سے زیادہ بار.
دن کی ویڈیو
کندھے اناتومی
ورزش سے پہلے، یہ جاننا ضروری ہے کہ پٹھوں پر توجہ مرکوز کیا جائے. اناتومی اور مشقیں عورتوں اور مردوں کے لئے اسی طرح کی ہوتی ہیں. کندھے سے زیادہ 15 پٹھوں پر مشتمل ہوتا ہے، اور کندھے کی اہم مدد کے نظام کو روٹرٹر کف کہا جاتا ہے. روٹرٹر کف سبسپولرس، سپراسپنٹس، انفسسپاسیٹس اور ٹریس معمولی پر مشتمل ہوتا ہے. ان میں سے، supraspinatus سب سے زیادہ عام طور پر زخمی ہے. یہ تمام عضلات مختلف اعمال ہیں اور ورزش کو مضبوط کرنے کی ضرورت ہے. چھ اہم پہلو ہیں جو کندھوں کو پورا کرتی ہیں. یہ تسلسل، توسیع، اغوا، adduction، بیرونی گردش اور اندرونی گردش ہیں. یہ حرکتیں وہ ہیں جو بہترین ورزش کو پورا کرنے کے لئے کئے جائیں گے.
تیاری
کندھے کو مضبوط بنانے کے لئے سامان سوپ کا استعمال کرتے ہوئے یا وزن کے طور پر ایک بوتل کی بوتل بننے کے طور پر آسان ہو سکتا ہے. آپ چھوٹے ہاتھ وزن یا مزاحمت بینڈ خرید سکتے ہیں. جب وزن مفید ہوتے ہیں اور کام کریں گے، مزاحمت بینڈ کندھوں کی پٹھوں کے لئے ایک زیادہ ھدف بخش ورزش فراہم کرتے ہیں. کسی بھی مشق کو شروع کرنے سے پہلے، تمام پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لئے اس بات کا یقین رکھو کہ مضبوطی اور گرمی کی جا رہی ہے. درد سے پاک رینج کے اندر ان مضبوطی کی مشقیں کریں.
لچکدار اور توسیع
فیکسون ایسی حرکت ہے جہاں بازو کی طرف ہے اور جسم کے سامنے چھت کی طرف بڑھایا جاتا ہے. اگر مزاحمت بینڈ کا استعمال کرتے ہوئے، سب سے زیادہ مزاحمت کو محسوس کیا جاسکتا ہے کہ آپ کے بازو آپ کے جسم کے سامنے اور زمین سے متوازی ہیں. توسیع ایسی تحریک ہے جہاں آپ کا ہاتھ بازی ہے اور آپ کے جسم کے پیچھے براہ راست پیچھے دھکا دیا جاتا ہے. اگر مزاحمت بینڈ کا استعمال کرتے ہوئے، سب سے زیادہ مزاحمت محسوس کرنا چاہئے جیسا کہ بازو اپنے جسم کے پیچھے سب سے زیادہ نقطہ نظر تک پہنچتا ہے.
اغوا اور اڈیٹٹنگ
اغوا کی تحریک ہے جہاں آپ کا ہاتھ ہاتھ میں ہے اور اس کی طرف سے چھت کی طرف بڑھ جاتا ہے. مزاحمت بینڈ کا استعمال کرتے ہوئے، اگر آپ کا بازو زمین پر متوازی ہے تو سب سے زیادہ مزاحمت محسوس کی جانی چاہیئے. ایڈکشن یہ تحریک ہے جہاں آپ کا بازو آپ کے پاس ہے اور آپ کے جسم کے سامنے اپنے دوسرے ہپ کی طرف منتقل ہو چکا ہے. اگر مزاحمت بینڈ کا استعمال کرتے ہوئے، سب سے زیادہ مزاحمت محسوس کرنا چاہئے کہ بازو دوسرے ہپ تک پہنچ جاتا ہے.
بیرونی گھماؤ اور اندرونی گردش
کندھوں کی خارجی گھماؤ جب آپ کی کلھ آپ کی طرف سے مضبوطی سے زور دیا جاتا ہے، آپ کی کلھ کے ساتھ جھکا دیا اور آپ کے انگوٹھے چھت کی طرف اشارہ کیا.پھر اپنے جسم سے آپ کے جسم سے چلے جائیں، آپ کو اپنی طرف سے پریشان رکھنا. اگر مزاحمت بینڈ کا استعمال کرتے ہوئے، سب سے زیادہ مزاحمت محسوس کی جانی چاہئے کیونکہ فارمیوم آپ کے جسم سے دور ہے. کندھوں کی داخلی گردش یہ ہے کہ جب آپ کی کلھ آپ کی طرف سے مضبوطی سے دھکیلے ہوئے ہیں، تو کلھ کی طرف اشارہ کرتے ہیں اور انگوٹھے کی چھت کی طرف اشارہ کرتے ہیں. اس کے بعد آپ کے پیٹ کی طرف لے جاؤ. مزاحمت بینڈ کا استعمال کرتے ہوئے، سب سے زیادہ مزاحمت محسوس کیا جانا چاہئے جب پیٹ کے لئے فارمیوم قریب ہے.
احتياطی تدابیر
کسی بھی مشق کے طے شدہ ہونے سے پہلے ایک ڈاکٹر سے مشورہ کریں. مشقوں کو مضبوط بنانے کے مناسب عملدرآمد کو یقینی بنانے کے لئے، ایک اتھلیٹک ٹرینر، جسمانی تھراپیسٹ کی نگرانی یا ڈاکٹر کی سفارش کی.
