آپ کو آپ کی صحت کو بہتر بنانے کے لئے ایک گولی پھینکنے، اپنے کھانے کے اوپر پروٹین پاؤڈر چھڑکنے یا خصوصی شیک پینے سے بہتر نہیں ہوسکتا. تیز فاسٹ ہونے کے لۓ، آپ کو صحیح کھانا کھانے اور کارڈیو اور طاقت ٹریننگ مشق دونوں میں مشغول کرنے کی ضرورت ہے. اپنے غذا میں تبدیلی کرنے یا کسی بھی ورزش پروگرام شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں.
دن کی ویڈیو
کافی کیلوری حاصل کریں
اگر آپ روزہ فاسٹ حاصل کرنے کا اہتمام کرتے ہیں، تو آپ کو صحت مند وزن میں ہونا ضروری ہے. تاہم، اگر آپ کو کچھ پاؤنڈ گرنے کی ضرورت ہوتی ہے تو وزن بہت تیز ہوجانے کی کوشش کر رہی ہے. جب آپ اپنے کیلوری کی انٹیک کو محدود کرتے ہیں تو - 1 سے کم، عورتوں کے لئے ایک دن میں 200 سے کم کیلوری اور 1، 800 مرد کے لئے ایک دن - آپ کو اپنے میٹابولزم کو کم کرکے اپنے وزن میں کمی کو روکنے کا خطرہ ہوتا ہے.
آپ کو ہفتے میں 1/2 سے 2 پونڈ کی مسلسل شرح پر کھوئے جانے کی صحیح تعداد میں کیلوری تلاش کرنے کی ضرورت ہے. اپنے موجودہ ذیابیطس کو کم کرنے کے لۓ 250 کیلوری سے 1 دن، 000 کیلوری. اپنے موجودہ انٹیک کو معلوم کرنے کے لئے، آپ کو عام طور پر کھانے کی ڈائری میں کتنا کھانا پکانا ہے اور روزانہ کیلوری کو شامل کرنا. پھر وزن میں کمی کے لۓ اپنے کیلوری کا مقصد حاصل کرنے کے لئے 250 اور 1، 000 کے درمیان منحصر کریں. مثال کے طور پر، اگر آپ فی الحال 2، 600 کیلوری کو کھاتے ہیں تو، آپ کو ایک دن، 600 سے 2، 350 کیلوری میں ایک دن کے اندر سے کم سے کم وزن کم کر سکتے ہیں. چونکہ فٹ حاصل کرنے کا حصہ مشق کر رہا ہے، شاید آپ کو کیلوری کی کمی کے خاتمے، 250 سے 500 کیلوری کا کہنا ہے، اور جسمانی سرگرمیوں کے ذریعہ باقی کیلوری کو جلا دینا چاہیں.
صحت مند فوڈ کھائیں
آپ کے فٹنس پروگرام سے باہر نکلنے کے لۓ، اپنی غذا کو اپنی توانائی کی ضروریات اور پٹھوں کی ترقی کی حمایت کے ساتھ بھریں. اس کا یہ مطلب نہیں ہے کہ آپ کو آپ کے غذا بھوری چاول، سٹیک اور انڈے کے سفید ہونے کی ضرورت ہے. ایک "صحت مند" غذائی ایک ہی صحتمند کھانے کی منصوبہ بندی ہے جو ہر ایک کی پیروی کرنا چاہئے - پھل، سبزیاں، سارا اناج، پتلی پروٹین اور کم چربی ڈیری سے بھرے ہوئے. باقاعدگی سے دن بھر میں کھاؤ تاکہ آپ کام کر رہے ہو جب توانائی حاصل ہو. ایک اکیڈمی آف غذائیت اور ڈائطیٹکس کے مطابق، آپ کے جسم کو مناسب طریقے سے سونامی کرنے کے بعد بہتر ورزش کرنا پڑے گا. اس کے علاوہ، توانائی کی دکانوں کو بھرنے اور پٹھوں کی تعمیر کو فروغ دینے کے لئے مشق کرنے کے بعد ایک بحالی کے ناشتا کا کھانا کھائیں. ایک غیر پھل پھل دہی، ایک کپ چاکلیٹ دودھ یا نصف ترکی سینڈوچ کا لطف اٹھائیں.
پروسیسرڈ فوڈس محدود کریں
یہ صرف اس کے بارے میں نہیں ہے جو آپ کو کھانا چاہیئے، بلکہ آپ کو فٹ ہونے کا مقصد کب بھی نہیں ہونا چاہئے. نیو انگلینڈ جرنل آف میڈیسن میں شائع 2011 کے مطابق، بعض قسم کے کھانے کی اشیاء وزن میں منسلک ہوتے ہیں، آلو چپس، سوڈا اور جوس جیسے میٹھی مشروبات، اور بیکن اور پیپپرونی جیسے میٹھی مشروبات شامل ہیں. آپ کی فٹنس کی سطح کو بہتر بنانے اور اپنے مقاصد کو تیزی سے پہنچنے میں مدد دینے کے لئے، ان میں سے ایک اور آپ کے اناجوں جیسے سفید روٹی اور پادری، مٹھائی اور فاسٹ فوڈ کو محدود کریں.
HIIT کے ساتھ فٹ حاصل کریں
بالغوں کو اچھی صحت کے لئے ہر ہفتے یروبک ورزش کے 150 منٹ کی ضرورت ہوتی ہے. لیکن جب آپ تیزی سے فٹ ہونے کی کوشش کررہے ہیں، تو آپ اس سے زیادہ تیز رفتار وقفے کی تربیت کے ساتھ تھوڑا سا ریمپ کرنا چاہتے ہیں. آسٹریلیا کے فیملی ڈاکٹروں میں شائع ایک 2012 مضمون کے مطابق، جب آپ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو، HIIT آپ کو اپنی فٹنس مقاصد سے روایتی ایروبک مشق سے زیادہ تیز کرنے میں مدد کرسکتا ہے کیونکہ یہ آپ کی کیلوری جلانے کی صلاحیت میں اضافہ کرتی ہے، یہاں تک کہ آپ کام کر رہے ہیں. امریکی کالج آف کھیل میڈیسن کا کہنا ہے کہ آپ HIIT کے بعد ان دو گھنٹے کے 6 سے 15 فیصد زیادہ کیلوری کو جلاتے ہیں. وزن میں کمی کے لۓ مزید کیلوری کو جلانے میں مدد کرنے کے علاوہ، HIIT بھی آپ کی پیٹ کی چربی کو کم کرنے میں مدد کرتی ہے جبکہ عضلات بڑے پیمانے پر رکھنے، ایروبک اور اآبیبوبک فٹنس کو بہتر بنانے اور دل کی صحت کے لئے بہتر ہے.
بحالی یا آرام کی مدت کے بعد شدید یروبک ورزش کے دوروں کے درمیان HIIT متبادل. مثال کے طور پر، آپ کو 30 سیکنڈ کے بعد ایک لمحے کی رفتار پر چل سکتے ہیں اور اس کے بعد 2 منٹ کی جگر کی طرف سے، اور پھر اپنے ورزش کے پورے دور میں اسے دوبارہ کر سکتے ہیں. اس طرح کے مشق آپ کو زیادہ کیلوری جلانے میں مدد ملتی ہے، یہاں تک کہ آپ کام کر رہے ہیں.
طاقت ٹریننگ کے ساتھ پٹھوں کی تعمیر کریں
ایروبک سرگرمی کے علاوہ، طاقتور ٹریننگ مشقوں کے ساتھ آپ کی فٹنس کے معمول کا دورہ کرنا جو ہفتے میں کم سے کم دو دن تمام اہم پٹھوں کے گروپوں کو کام کرتا ہے. مفت وزن، مزاحمت بینڈ یا اس طرح کے squats کے طور پر جسم مزاحم مشقوں کا استعمال، بیٹھ اپ اور پل اپ اپ طاقت حاصل کرنے اور پٹھوں کی تعمیر کے لئے استعمال کریں. سب سے زیادہ فوائد حاصل کرنے کے لئے، ہر مشق کو اس نقطہ پر دوبارہ کریں جہاں آپ مدد کے بغیر ایک اور بار بار نہیں کر سکتے ہیں. سی سی سی نے دو سے تین سیٹوں کی سفارش کی، جس میں مشتمل ہر ایک مشق سے آٹھ سے 12 بار پھر مشتمل ہے. آپ اپنے فٹنس کی ضروریات کے مطابق ایک مشق کی معمول کو ڈیزائن کرنے میں مدد کے لئے ذاتی ٹرینر سے مشورہ کرنا چاہتے ہیں.
