کسی بھی عمر میں وزن کی کمی آپ کی خوبی، آپ کے جسم کے افعال اور مجموعی صحت کو بہتر بنا سکتی ہے. بیماریوں کے کنٹرول اور روک تھام کے مرکز نوٹ کرتے ہیں کہ آپ کے جسم کے وزن میں سے صرف 5 سے 10 فی صد کا نقصان ہوتا ہے - 200 پونڈ انسان کے لئے تقریبا 10 سے 20 پاؤنڈ - آپ کے بلڈ پریشر، خون کولیسٹرول اور خون کی شکر کی سطح کو بہتر بنا سکتے ہیں. ایک 60 سالہ خاتون کے طور پر، آپ کے نوجوانوں میں وزن کی کمی زیادہ آہستہ آہستہ آ سکتی ہے، لیکن مثبت اثر ناقابل برداشت ہیں. عام وزن میں کمی کی حکمت عملی - اعتدال پسند حصوں، اعلی غذائیت کے معیار کے ساتھ کھانے کا انتخاب، اور جسمانی طور پر فعال ہونے سے زیادہ - آپ کو عمر کے طور پر تبدیل نہیں کرتے.
دن کی ویڈیو
وزن میں کمی کے اصول
ایک کیلوری خسارہ وزن کم کرنے میں آپ کی مدد کرتا ہے اس بات کا کوئی فرق نہیں ہے کہ آپ کتنی عمر کے ہیں. 3 پونڈ، 500 پاؤنڈ کم سے کم آپ کو 1 پونڈ سے محروم کرنے کے لئے جلا. اگر آپ ایک ہفتے کے لئے 250 سے 1 کلو گرام فی دن فی 000 000 کیلوری پیدا کرتے ہیں تو آپ کو 1/2 سے 2 پونڈ ہلکا پھلکا لگے گا.
60 سالہ خاتون کی حیثیت سے، آپ کو زیادہ سے زیادہ نصف عمر سے زیادہ عمر کی عورت سے کم کیلوری کو جلا دیا جاتا ہے. آپ کی عمر بڑھنے کے قدرتی اثرات سے کم پٹھوں بڑے پیمانے پر ہوتے ہیں، جو آپ کے جسم میں ہر دن آپ کے جسم کو جلا دیتا ہے. ورزش اور دیگر روزمرہ جسمانی سرگرمی آپ کو مزید جلانے میں مدد مل سکتی ہے. 60 سال کی عمر میں ایک اوسط، غفلت عورت جلا، 1، 600 کیلوری؛ لیکن اگر وہ اعتدال پسند طور پر سرگرم ہے تو یہ تعداد 1، 800 تک بڑھ جاتی ہے. اگر آپ انتہائی فعال ہیں تو آپ فی دن 2، 200 کیلوری کو جلا سکتے ہیں.
کافی کیلوری کھاتے ہیں
ہر روز کم از کم 1، 200 کیلوری کا استعمال کریں جو آپ کو ضروری غذائی اجزاء حاصل کرنے اور آپ کے میٹابولزم کو آگے بڑھنے سے روکنے کے لئے. سب سے زیادہ سرگرمیوں کے لئے 60 سالہ، آپ کے روز مرہ کی کھپت سے 1، 000 کیلوری کاٹنے کے لۓ، فی ہفتہ 2 پونڈ کم ہو جائے گا جس کا نتیجہ بہت کم ہے. اس کے بجائے، فی ہفتہ 1/2 سے 1 پاؤنڈ کے زیادہ اعتدال پسند نقصان کا منصوبہ بناتا ہے، جس کا مطلب آپ فی دن صرف 250 سے 500 کیلوری کا خسارہ بنائے گا. ایک آن لائن کیلکولیٹر کا استعمال کریں یا ایک غذا کی نشست سے بات کریں تاکہ آپ کی بنیادی لائنوری کی ضرورت ہوتی ہے جس سے اس سے کیلوری کو کم کرنے اور خسارہ پیدا کرنا.
اپنے آپ کو بھوک لینا آپ کو آپ کی روزانہ کی سرگرمیوں کے لئے غذائیت یا توانائی کے ساتھ فراہم نہیں کرے گا. پراسیسڈ فوڈوں سے بچیں، جیسے ناشتا کا مرکب، بیکڈ مال، بہتر سفید آٹا کی خوراک اور سوڈا. کھانے کے لئے پوری خوراک کا انتخاب کریں، اپنے حصے کے سائز کے ساتھ اپنے مقصد کی کیلوری کا انحصار پر منحصر ہے. فی دن 1، 200 اور 1، 400 کیلوری کا ایک ذہین کم سمجھا جاتا ہے اور زیادہ سے زیادہ امکانات کا وزن میں اضافہ ہوتا ہے.
غذائیت کا انتخاب وزن میں کمی کے لئے
ہر کھانے کی بنیاد پر دباؤ پروٹین، سارا اناج اور تازہ سبزیاں. کھانے کے درمیان، کم چربی ڈیری، صحت مند چربی اور تازہ پھل پر نانکا.
عام ناشتہوں میں عام طور پر انڈے، پورے اناج ٹوسٹ اور نارنج شامل ہیں. آلیمی، سٹرابیری اور سکیم دودھ؛ یا کم چربی سادہ دہی، بادام اور نیلے رنگ کی باری ہوئی.
دوپہر کے کھانے اور رات کے کھانے کے لئے، 2- 4 سے اونچا پروٹین کی خدمت کرتا ہے، جیسے ٹوف، سفید مچھلی، جلد ہی مرغوبی مرچ، سفید گوشت کا سور کا گوشت یا لیان سٹیک. غذائیت کے دوران کافی پروٹین میں مدد ملتی ہے کہ پوین مینپاسال خواتین کو ضروری ذیابیطس جسم کے بڑے بڑے پیمانے پر بچانے میں مدد ملے گی، جس میں 2008 میں ایک غذائیت کے غذائیت، ہیلتھ اینڈ ایوارڈ میں شائع کیا گیا ہے.
مکمل اناج کی تقریبا 1/2 کپ کے ساتھ پروٹین کی خدمت کریں، جیسے جنگلی چاول، کوئنو، جڑی یا بھوری چاول. اپنی پلیٹ کو پانی، سبز سبزیاں، جیسے بروکولی، فینیل، اسپرگوس، کالی اور پالش کے ساتھ بھریں. دیگر رنگارنگ سبزیوں سمیت، گدھے، گھنٹی مرچ، بینگن اور گوبھی بھی مناسب ہیں. سبزیوں کو فی فی کم کیلوری کیلوری ہے، لیکن بہت سے فیوٹیوٹرینٹس اور فائبر، جو آپ کو بھرنے میں مدد ملتی ہے.
ساس اور ڈریسنگ دیکھیں؛ وہ زیادہ غذائی قیمت کے بغیر بہت زیادہ اضافی کیلوری شامل کرسکتے ہیں. نیبو کا رس یا سرکہ کے لئے آپٹ، زیتون کے تیل اور ذائقہ کے لئے تازہ جڑی بوٹیوں کا انتخاب کریں.
60 سالہ خواتین کے لئے مشق کی اہمیت
اگر آپ بے حد ہو تو، کم از کم 30 منٹ کے معدنی شدت کارڈیو سرگرمی کے ساتھ اضافی کیلوری جلانے کی منصوبہ بندی زیادہ تر روزانہ اور وزن میں ہر بار تین بار تربیت، مشورہ دیتے ہیں. 2011 میں شائع ایک جامع جائزہ میڈیو صحت کے جرنل میں. گہرے سانس لینے، یوگا اور پھینکنے میں کشیدگی کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے، جس میں بھی وزن میں اضافہ ہوتا ہے.
ٹانگ پریس، squats، لٹک پل، نیچے کی قطاروں، سیٹ قطاروں اور بیک اپ کی طرح مشقوں کے ساتھ وزن کی تربیت، آپ کو ریل کی پٹھوں کی بڑے پیمانے پر بچانے میں مدد ملتی ہے اور آپ کو رینج گزرنے کے بعد ہڈی کثافت میں مدد ملتی ہے، خاص طور پر جب آپ ' ایک محدود تعداد میں کیلوری میں لے جا رہے ہیں. کھیلوں اور مشق میں طب اور سائنس 2010 کے ایک 2010 کے مطالعہ نے چھ سالہ مزاحمت کی تربیتی تربیت کے اثرات کے بعد پہلے عدم تناسب کے بعد مردپاسل خواتین کی. محققین نے طے کیا ہے کہ ورزش شرکاء کے بڑے بڑے پیمانے پر وزن اور نقصان سے بچا تھا، شرکاء کے مقابلے میں مزاحمت کی تربیت پر عمل نہیں کیا. جب آپ وزن کم کرنے کے لئے کیلوری کو کاٹتے ہیں تو، وزن کی تربیت میں مدد ملتی ہے کہ آپ کو پٹھوں کی بجائے چربی سے محروم ہوجائے.
